Чем опасны для здоровья избыточная масса тела и ожирение в пожилом возрасте? Какие факторы могут способствовать набору веса? Что делать, чтобы похудеть? Поговорили о проблеме с доцентом кафедры общей врачебной практики с курсом гериатрии и паллиативной медицины БГМУ Людмилой Жилевич.
Негативные последствия ожирения у пожилых
Лишний вес и ожирение в пожилом возрасте повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза и артериальной гипертензии) и их осложнений, сахарного диабета 2 типа или его прогрессирования, патологий суставов (остеохондроза, остеопороза, артритов и артрозов), злокачественных новообразований. Увеличивается нагрузка на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы. Кроме того, наличие лишней массы тела усугубляет течение хронических заболеваний, которых в пожилом возрасте бывает несколько, снижает эффективность их терапии. Появляются проблемы с подвижностью, тем самым возрастает риск падений и тяжелых травм.
Людмила Жилевич:
– Помимо этого, лишний вес и ожирение повышают риск варикозного расширения вен, межпозвоночных грыж, заболеваний бронхолегочной системы, синдрома ночного апноэ сна. Наиболее опасные последствия –инфаркт миокарда, инсульт, ишемическая болезнь сердца, деменция.
Висцеральный жир откладывается на внутренних органах, негативно отражаясь на их функционировании. Поэтому при чрезмерной массе тела нередко встречаются проблемы с желудочно-кишечным трактом.
При этом индекс массы тела (ИМТ) для пожилых чуть выше, чем для молодых. Нормальными считаются показатели от 22 до 27. Если у вас «легкая полнота» (ИМТ около 25–26), но вы активны, это лучше, чем худоба с ИМТ 19, отметила эксперт.
Что приводит к набору веса в пожилом возрасте
Среди частых причин набора веса можно выделить следующие:
- наследственность;
- замедление обмена веществ (при этом прежняя калорийность рациона становится избыточной);
- снижение ежедневной физической активности из-за имеющихся хронических заболеваний, которые могут ограничивать физические возможности и активность, как следствие – уменьшение мышечной массы;
- гормональные изменения;
- прием некоторых лекарственных средств;
- аутоиммунные заболевания (например, тиреоидит, при котором происходит нарушение деятельности щитовидной железы);
- нарушение режима сна и питания;
- эмоциональные факторы, в частности, люди преклонного возраста нередко предпочитают пассивный отдых, проводя много времени за просмотром телепередач.
Как бороться с лишним весом и ожирением
Физическая активность, хотя бы минимальная
Нагрузки при этом должны быть умеренными и соответствовать физическому состоянию пожилого человека с учетом имеющихся у него патологий. Перегружать организм категорически нельзя. Это могут быть пешие прогулки, плавание, пилатес, йога, скандинавская ходьба, зарядка или легкая гимнастика. Умеренная нагрузка способствует нормализации психоэмоционального фона, сжиганию калорий, насыщению крови кислородом, укреплению сердечно-сосудистой системы.
Людмила Жилевич:
– Малоподвижным людям рекомендована лечебная физкультура. Комплекс упражнений может включать наклоны головы и корпуса, круговые вращения плечами, махи руками. Упражнения выполняются плавно, без резких движений. Рекомендованное время – примерно 20-40 минут.
Особое внимание – питанию
В пожилом возрасте не стоит изнурять себя строгими диетами или разгрузочными днями. Прежде чем начать сбрасывать лишний вес, желательно проконсультироваться с лечащим врачом, так как необходимо учитывать наличие хронических заболеваний и прием лекарственных препаратов.
Диета при похудении должна включать оптимальное количество жиров, белка, углеводов, витаминов, минералов.
Питаться лучше в одно и то же время, дробными порциями, примерно 5-6 раз в день. Небольшие порции еды лучше перевариваются, дольше сохраняется чувство сытости и снижается риск переедания. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 4 часа до сна.
Способ приготовления также имеет значение. Еду лучше готовить на пару, варить или тушить.
Людмила Жилевич:
– Предпочтение лучше отдавать нежирному мясу и рыбе. А вот совсем отказываться от мяса не стоит, оно служит источником белка и витаминов. Суточная норма белка для пожилых людей – 1-1,2 грамма на 1 кг веса. Что касается продуктов, которые содержат простые углеводы, их следует сократить или исключить из рациона. Не рекомендуются также наваристые бульоны, покупные соки, кофе, острые соусы и специи, которые возбуждают аппетит. Акцент на свежие или запеченные овощи и фрукты, кисломолочные продукты, зелень, каши.
Следует выбирать продукты, которые содержат полиненасыщенные омега кислоты. Они незаменимы для замедления прогрессирования возрастных патологий, таких как атеросклероз, сахарный диабет 2 типа и ишемическая болезнь сердца. Кроме того, они помогают усваивать витамины и минералы, способствуют улучшению работы щитовидной железы и стимуляции метаболических процессов.
Необходимо сократить количество соли. Ее потребляемый объем не должен превышать 5 г в сутки. Чрезмерное потребление соли может вызвать отеки и проблемы с давлением, особенно у людей, страдающих артериальной гипертензией.
«Золотая тарелка»
Визуально делите тарелку пополам:
- Половина — овощи (кроме картофеля) и зелень.
- Четверть — белок (мясо/рыба).
- Четверть — гарнир (каша, макароны, лучше твердых сортов).
Такой подход насыщает клетчаткой, которая дает чувство сытости и чистит кишечник, при этом калорий потребляется меньше.
Кроме того, рекомендуется выпивать не менее 1,5 литра воды ежедневно. Дефицит жидкости у пожилого человека вызывает сухость слизистых оболочек, ухудшает состояние кожи, может спровоцировать расстройства в работе пищеварительного тракта и запоры, проблемы с концентрацией и памятью. И еще один совет: пейте стакан воды за 30 минут до еды. Это уменьшит порцию.
Главный совет для 60+
Не худейте резко! Безопасная потеря веса – не более 2–3 кг в месяц. И помните: диета без движения не работает. Вам не нужен марафон, но нужна ежедневная ходьба пешком (хотя бы 30 минут) или гимнастика. Это разгоняет метаболизм и сжигает калории лучше любых ограничений.
Берегите себя, ешьте с удовольствием, но с умом. Ваш вес – ваша опора, пусть она будет надежной.