Как справиться с депрессией после ковида, выполняя простые физические упражнения? А самостоятельно остановить паническую атаку? Всему этому научит наш эксперт — врач, остеопат Анна Шабаловская.
Панические атаки. Лечение
По сути паническая атака — это ответный сигнал нервной системы на наши мысли: тревога перерастает в страх, и мозг, а следом за ним и тело, переживают стресс. Вырабатывается адреналин, и когда его слишком много, начинается паническая атака. Хорошая новость в том, что такой приступ никогда не бывает внезапным, всегда есть несколько минут, чтобы попытаться предотвратить это состояние.
Как правило, предвестниками могут быть ком в горле, дрожь в руках и холодеющие пальцы, головная боль.
Анна Шабаловская:
— У каждого свое состояние, но в принципе паническая атака — это тренировка нервной системы, когда организм проверяет себя на прочность. При этом разбалансировка симпатической и парасимпатической нервных систем дают неправильную считку сигнала мозгом.
Самое главное – осознать, что происходит, и проговаривать вслух свои ощущения:
- у меня холодеют руки,
- я в предобморочном состоянии, и от этого мне страшно,
- мое сердце колотится,
- мне тяжело дышать.
Попробуйте проговорить это, и вам станет легче уже через 20-30 секунд, советует эксперт. Когда вы озвучиваете, что чувствуете, мозг перестает бояться, и нервная система начинает адекватно реагировать на панические проявления.
Техника осознанности помогает отказаться от лекарственных препаратов. Анна Шабаловская объясняет: таблетки не лечат паническую атаку, они снимают симптомы. Что приводит к такому состоянию? Повышенный стресс, истощающий нервную систему. Поэтому, если не работать с мыслями, вызывающими тревогу, то все вернется.
Упражнение 1. При панической атаке или неясной тревоге выполняйте это несложное упражнение. Обнимите себя за плечи как можно дальше и на задержке дыхания пытайтесь растянуть позвоночник. Задержитесь в этом состоянии как можно дольше. 2-3 повтора, и станет легче.
Упражнение 2. На уровне солнечного сплетения зажать кожную складку пальцами и держите ее до тех пор, пока не изменится дыхание.
Эксперт предостерегает: ни в коем случае не уходите в позитив, это не поможет. Пытаясь отвлечься от своего состояния, вы фактически отрицаете его, тем самым усугубляя, т.к. проблема остается нерешенной.
Если паническая атака пришла ночью, помните: нельзя резко вставать! Как правило, ночные приступы случаются после сытного ужина. Двенадцатиперстная кишка обхватывает головку поджелудочной, а та давит на брюшную аорту, и кислород в мозг не поступает так, как надо. Ночью человек расслаблен, особенно если спит на животе. Вывод: не ешьте на ночь!
Как справиться со стрессом, волнением и нервозностью
Упражнение 1. Когда вы находитесь в состоянии постоянного стресса, волнуетесь перед ответственными соревнованиями или экзаменом, воспользуйтесь техникой лобно-затылочного захвата. Одну ладонь положите на лоб, вторую на затылок, затем ждите изменения дыхания — это знак, что стресс скоро отпустит.
За нашу стрессоустойчивость и реакцию на внешние раздражители, а также за восстановление нервной системы после стресса или нервного напряжения и срыва отвечают надпочечники. Именно благодаря им открывается второе дыхание и способность мобилизовать силы в критических ситуациях. В нужное время надпочечники вырабатывают огромное количество гормонов, включая адреналин, и человек почти не чувствует усталости во время срочной работы или тогда, когда надо совершить рывок.
Упражнение 2. Найдите две точки, отвечающие за работу надпочечников. Первая: поднимите пальцы стопы вверх и двигайтесь от них вверх по косточке, пока не найдете небольшую ямку, ее нельзя ни с чем перепутать. Ставите туда палец (как правило, если есть проблемы с рефлексом парализующего страха, то она очень болезненная). Вторая: положите большой палец другой руки на малую берцовую кость под коленом и указательным пальцем нащупаете другую точку, тоже болезненную.
Нажимайте на эти точки до тех пор, пока не станут безболезненными на обеих ногах. Так вы снимете напряжение с коры головного мозга и дальше сможете спокойно работать. Это упражнение нужно делать постоянно, чтобы увидеть хороший результат.
Реабилитация после ковида
Вся работа остеопата по восстановлению после перенесенного COVID-19 сводится к снятию напряжения, восстановлению работы спинномозговой жидкости, потому что она отвечает за нервную проводимость. Требуется улучшать память, восстанавливать нейронные связи.
Упражнение 1. Не ведущей рукой (если вы правша, то левой) нужно смять лист крафтовой бумаги или фольги, а потом ногтем этой же руки его разглаживать. Мозг начинает работать, потому что вы делаете движения, которые для него неспецифичны. Выполняйте это несложное упражнение 2-3 раза в день, и менее чем через месяц увидите результат.
Стоит также помнить, что лучше всего нейронные связи нарабатываются, когда вы изучаете что-то новое. Мозжечок лучше начинает работать от упражнений, направленных на синхронизацию работы двух полушарий: например, при игре на клавишных и других инструментах, где задействованы обе руки.
Коронавирусная инфекция наносит удар и по вегетативной системе: приводит к нарушениям сна, потере вкуса, запахов.
Упражнение 2. Несложный прием поможет простимулировать обонятельную луковицу и открыть центры, которые в мозге отвечают за восприятие запахов. Так как обонятельная луковица находится не в носу, а в центре брови, то достаточно взяться пальцами за бровь посередине и оттянуть. Таким образом вы поможете себе поскорее вернуть хорошее обоняние.
Впрочем, самое тяжелое после COVID-19 то, что у людей пропадает интерес к жизни. В этом случае наш эксперт рекомендует делать простые упражнения для стимуляции мозжечка, которые легко даются и пожилым.
Упражнение 3. Выполняется на спине, руки не затылке. Большие пальцы положите на сосцевидные отростки (косточки) за ушами. Стопы натяните на себя, и в таком положении нужно сводить и разводить большие пальцы ног 60 – 100 раз. Достаточно нескольких недель, чтобы мозжечок начал вырабатывать много окситоцина. Также начинает вырабатываться дофамин, и настроение улучшается, человек совсем другими глазами смотрит на жизнь.
Больше всего переменам сопротивляется психика, наши мысли. Рептильный мозг отвечает за взаимосвязь мозга и периферической, центральной нервных систем. И если эта связь в норме, то мы мыслим здраво, можем услышать другую точку зрения, пропадает ригидность. Но нервная система изнашивается с возрастом. И самое простое – предлагать пожилым людям отвлекаться, смотреть комедии. Это отлично стимулирует выработку дофамина, способствует нормализации уровня мозгового кровообращения, и напряжение постепенно уходит.
А еще дайте им возможность о ком-то заботиться. Пусть это будет кот или собака, даже птицы за окном, которых они будут подкармливать зимой. Бабушкам и дедушкам необходимо помогать избавляться от психического напряжения и чувства одиночества, что особенно актуально при изоляции. Когда человек одинок, варится в своих мыслях, обидах, это создает напряжение, отсюда и гипертония, и бессонница, и другие проблемы.
Позвоните своим родным, скажите несколько добрых слов. Слова порой лечат лучше всего…
