Апатия, чувство усталости и разбитости, склонность к простудным заболеваниям, ухудшение когнитивных функций, а также качества волос, ногтей, кожи могут свидетельствовать о том, что организму не хватает витаминов и минералов. От этого не застрахованы даже соматически здоровые люди, у которых нет диагностированных заболеваний. Потому что чаще всего причиной гиповитаминоза являются огрехи в рационе питания, недостаточность пребывания на свежем воздухе, низкая двигательная активность – т.е. по большому счету все то, что характеризует типичный образ жизни современного человека.
Каких витаминов и минералов чаще всего не хватает и как восполнить их недостаток? Рассказываем.
Дефицит железа
Железо – микроэлемент уникальный по своей значимости для организма человека. Железо участвует во многих фундаментальных биологических процессах: дыхании, кроветворении, метаболизме, иммунологических реакциях, насыщении органов и систем кислородом и др. Стоит ли говорить, что недостаток железа в организме приводит к нарушению этих функций?
Между тем именно дефицит железа – один из наиболее распространенных среди дефицитов питательных веществ. По некоторым данным, четверть населения всего мира испытывает недостаток железа. Среди детей дошкольного возраста этот показатель возрастает до 47%. Принципиально важно, чтобы ежедневный рацион детей содержал продукты с высоким содержанием железа.
Примерно каждая 3-я женщина репродуктивного возраста из-за ежемесячных менструаций и почти каждая 2-я беременная женщина также могут испытывать нехватку этого микроэлемента.
В группе особого риска по дефициту железа люди, которые сознательно избегают употребления продуктов питания животного происхождения, – вегетарианцы и веганы. Основу их рациона составляют продукты, богатые только негемовым железом, которое усваивается хуже, чем гемовое.
Для справки:
Гемовое железо. Содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах. Очень хорошо усваивается.
Негемовое железо. Встречается преимущественно в растительной пище: злаках, орехах, овощах и т.д. Усваивается вдвое хуже, чем гемовое.
Наиболее распространенным последствием дефицита железа является анемия, которая характеризуется уменьшением количества эритроцитов в крови и, соответственно, снижением способности крови переносить кислород.
Среди симптомов, которые свидетельствуют о недостатке железа в организме и железодефицитной анемии, отмечают усталость, слабость, снижение защитных сил организма, что проявляется в склонности к частым и затяжным инфекциям и др.
К основным пищевым источникам гемового железа относят:
- Красное мясо, в первую очередь говядина. 85 гр говядины обеспечивают почти 30% суточной потребности среднестатистического человека в железе.
- Печень. В 80-граммовом куске говяжьей печени содержится более половины суточной нормы гемового железа.
- Моллюски, мидии и устрицы являются отличными источниками гемового железа: менее чем в 100 гр приготовленных устриц содержится около 50% суточной нормы микроэлемента.
Среди продуктов с высоким содержанием негемового железа следует особо выделить:
- Бобы. 85 гр вареной фасоли содержат 33% суточной нормы негемового железа.
- Семена кунжута и тыквы являются хорошими источниками негемового железа – 11% суточной нормы в 30 гр.
- Темная, листовая зелень.Брокколи, капуста и шпинат богаты железом.
Примечательно, что витамин С способствует лучшему усвоению железа.
Иногда коррекции питания недостаточно для восполнения дефицита железа в организме. Тогда придется дополнительно принимать препараты железа. Но делать это нужно исключительно по назначению врача и только при имеющемся дефиците микроэлемента. Избыток железа в организме вреден не меньше, чем его недостаток.
Дефицит йода
Йод является обязательным компонентом для синтеза гормонов щитовидной железы, которые задействованы в поддержании оптимальной деятельности всех систем и органов. Недостаток йода негативно сказывается на работе щитовидной железы и, соответственно, производстве гормонов.
Вместе с тем от дефицита йода страдает почти треть жителей планеты.
Наиболее распространенным симптомом дефицита йода является увеличение щитовидной железы, также известное как зоб. Недостаток йода опосредованно через нарушение синтеза гормонов щитовидной железы может приводить к учащению сердечных сокращений (тахикардии), устойчивой одышке и немотивированному набору веса.
Основными пищевыми источниками йода являются:
- Морские водоросли (морская капуста). Всего 1 гр ламинарии содержит 460 – 1 000% суточной нормы йода!
- Рыба. Например, в 100-граммовой порции запеченной трески содержится порядка 70% суточной нормы йода.
- Молочные продукты. 250 мл йогурта без добавок удовлетворяет примерно половину суточной нормы.
- Яйца: в крупном яйце йода в среднем более 15% от суточной потребности.
Дефицит витамина D
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который действует в организме как стероидный гормон. Он вырабатывается из холестерина в коже под воздействием солнечного света. Таким образом, чем дальше живут люди от экватора, тем вероятнее у них дефицит витамина D.
Дефицит витамина D обычно неочевиден, так как его симптомы малозаметны и могут развиваться в течение многих лет и даже десятилетий. Взрослые с дефицитом витамина D могут испытывать мышечную слабость, потерю костной массы и подвергаться повышенному риску переломов. У детей дефицит витамина D может вызвать задержку роста, мягкость и деформацию костей (рахит).
Также есть данные, что дефицит «солнечного» витамина может играть роль в снижении иммунитета, увеличивать риск развития рака.
Очень немного продуктов содержат значительное количество этого витамина. К ним относятся:
- Масло печени трески. Одна столовая ложка этого продукта (15 мл) «вмещает» 227% суточной нормы ценного витамина.
- Жирная рыба. Лосось, скумбрия, сардины и форель богаты витамином D.
- Яичные желтки. Желток одного крупного яйца содержит 7% суточной нормы.
Надо признать, что только с помощью питания восполнить дефицит витамина D маловероятно. Иногда не обойтись без приема лекарственных доз витамина. Чтобы знать наверняка, необходимо посетить врача и при необходимости сдать анализ крови на определение уровня витамина D.
Дефицит кальция
Кальций необходим каждой клетке нашего тела. Он минерализует кости и зубы, особенно во время скачков роста, необходим для поддержания оптимальной костной массы, от чего зависит крепость костей. Без кальция не могли бы функционировать ни сердце, ни мышцы, ни нервы...
Концентрация кальция в крови строго регулируется. Если организм не получает извне (с пищей) достаточного количества кальция, он начинает «забирать» его из костей. Вот почему наиболее ярким симптомом дефицита кальция является остеопороз.
При этом дефицит кальция довольно легко профилактировать. Для этого необходимо ежедневно включать в меню продукты, богатые кальцием:
- Рыба. 100-граммовой порцией лосося или сардин, например, на обед или ужин можно наполовину закрыть суточную потребность в кальции.
- Молоко и молочные продукты. Например, стакан молока обеспечивает 35% суточной нормы в кальции. Включение в меню творога, йогурта, сыров увеличивает этот процент.
- Темно-зеленые овощи. Шпинат, брокколи, белокочанная капуста также богаты кальцием. Всего 1 унция (28 граммов) свежей капусты обеспечивает 5,6% суточной нормы.
Дефицит магния
Еще один микроэлемент, который также играет ключевую роль в работе нашего организма, при этом его дефицит – не редкость. Он участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, задействован в обеспечении оптимальной структуры костей и зубов. Но даже по самым оптимистичным оценкам, половина людей потребляет магния меньше, чем это необходимо для здоровья.
Дефицит магния в крови связывают с несколькими тяжелыми состояниями, включая диабет 2-го типа, метаболический синдром, болезни сердца и остеопороз.
Основные симптомы дефицита магния могут включать высокое кровяное давление, нарушения сердечного ритма, мышечные судороги, синдром беспокойных ног, быструю утомляемость и мигрени.
Среди продуктов питания лидерами по содержанию магния являются:
- Цельные зерна и необработанные крупы. Так, 170 гр овса содержит 74% суточной нормы магния.
- Орехи. Двадцать миндальных орехов содержат 17% суточной нормы.
- Темный шоколад. 30 гр лакомства обеспечивает 15% суточной нормы.
- Темно-зеленые листовые овощи.
Безусловно, никто не застрахован от дефицита того или иного витамина или микронутриента в зависимости от состояния здоровья в данный момент, поры года или даже страны проживания. Но чем более сбалансирован и разнообразен ваш рацион питания, чем больше времени вы проводите на свежем воздухе и чем активнее ваш отдых, тем меньше риск дефицитных состояний.
Берегите себя и будьте здоровы!