Минимум времени и максимум скорости – эти два условия в обязательном порядке определяют любой из видов спортивного бега. Без соревновательного момента и достижения наивысших результатов спортивные дисциплины как таковые теряют свою особенность и назначение. Неспроста в этом виде легкой атлетики нет случайных людей.
Более того, для бегового спорта высших достижений мало долгих (на протяжении лет) и регулярных тренировок, безупречной физической подготовки и недюжинной выносливости. Профессионалы настаивают: для полного успеха нужно иметь врожденные задатки талантливого бегуна.
Беговые дисциплины стояли у истоков зарождения олимпийского движения еще со времен Древней Греции и до сих пор остаются одним из самых зрелищных и массовых видов соревнований.
Здоровые люди отыскали «изюминки» в каждой из разновидностей спортивного бега. Узнайте о них и вы!
Победу в спринтерском виде бега решает мгновение
Спринтом называют бег на короткие дистанции. Ключевое значение в спринте имеет скорость и ничего кроме скорости. Ее необходимо развивать с первых шагов старта и сохранять до финишной линии.
Часто победу в спринтерском забеге определяют десятые и даже сотые доли секунды.
Разделяют несколько спринтерских дистанций:
- 30, 50, 60 и 300 метров – характерны для бега в закрытых помещениях, спортивных залах и для соревнований юных бегунов.
- 100, 200, 400 метров – беговые дистанции для стадионов. Признаны классическими олимпийскими дисциплинами так называемого гладкого бега (по ровной поверхности, без препятствий и барьеров). Спринт также является неотъемлемой частью эстафетного бега 4Х100 метров и 4Х400 метров с барьерами и без, который также входит в официальную программу Олимпийский игр.
Спринту присуща особая техника, дающая максимальные результаты. Ее особенности:
- низкий старт (ноги спортсмена упираются в колодки, расположенные близко друг к другу, чтобы обеспечить максимально сильный толчок при старте для развития скорости с первых шагов. Древние греки в качестве опоры использовали мраморные плиты или камни).
Стартовый разбег (на этой стадии спринта происходит сильное отталкивание спортсмена от опоры, стремительные шаги, выполняемые одновременно с правильной техникой распрямления ног и туловища).
- бег по дистанции (на данном этапе бегун развивает предельно возможную для себя скорость).
- финиширование (максимальную скорость необходимо сохранять до самого финиша, но, как правило, на последних 15-20 метрах легкоатлет теряет до 8% скорости).
Спринт считается наиболее сложным видом бега, поскольку требует от спортсмена работы на пределе своих возможностей. В то же время при правильном подходе его польза не вызывает сомнений.
Польза бега для здоровья:
– бег тренирует и укрепляет сердечную мышцу;
– способствует выработке адреналина;
– повышает выносливость;
– придает телу тонус и рельефность.
Есть одно но: положительный эффект от спринтерских забегов в полной мере можно получить, имея определенный уровень беговой подготовки и при скрупулезном соблюдении техники спринта.
Новичкам лучше не рисковать и раскачивать свой организм постепенно, прежде чем практиковать предельные нагрузки.
Средний бег на высший бал
В отличие от спринта бег на средние дистанции характеризуется размеренностью, равномерностью и тактикой.
К видам «среднего бега» относят дистанции от 600 до 3000 метров, включая 3-километровый бег с препятствиями (стипль-чез).
Талант легкоатлета в этой дисциплине проявляется в правильном распределении собственных сил, грамотной смене ритма и скорости передвижения на всех этапах:
- при разгоне. Спортсмен на первых 70-100 метрах после выхода со старта постепенно набирает скорость;
- непосредственно при прохождении основной части дистанции. Цель – сохранять набранный при разгоне темп и ритм движения;
- при финишировании. В зависимости от протяженности забега на последних 100-300 метрах перед финишной чертой легкоатлет выходит на максимальную скорость – спринтерскую.
При разумном подходе «средний бег» – благодатная почва для развития выносливости, укрепления мышц, тренировки сердца.
С применением разных техник передвижения и чередованием ритма он прекрасно решает проблему лишнего веса и общего укрепления организма. Именно поэтому средние дистанции в режиме оздоровительного бега подходят наиболее широкому кругу любителей физкультуры и здорового образа жизни.
Максимальный общеукрепляющий эффект достигается при движении по кругу, чередовании скоростей – от низких до высоких.
Когда больше не надо
Стайерский или иначе бег на длинные дистанции – вид, который требует от спортсмена прежде всего предельной выносливости.
Хотя профессионалы до сих пор не пришли к единому мнению, с какого «метража» начинается бег на длинные дистанции, классическое определение этой дисциплины подразумевает преодоление расстояний свыше 3000 метров, начиная от 2 миль (3218 м). В программе Олимпийских игр представлены 5- и 10-километровый забеги, как наиболее престижные в своей категории.
К длинным относят часовой бег (преодоление максимального расстояния за отведенный промежуток времени). Зато марафон выделен в отдельную категорию, несмотря на то, что в обиходе стайеров нередко называют полумарафонцами и марафонцами.
При выходе на старт длинных дистанций одного желания бежать далеко и долго не достаточно. Как и при любом другом виде бега здесь важны техника и правильное распределение сил и возможностей спортсмена на всех этапах забега.
Особое значение имеет техника дыхания. Правильное положение тела, начиная от наклона головы, постановки плеч и упора ног, экономичное расходование энергии для ее сохранения на финишной прямой, даже сила духа играют ключевое значение. Мелочей для стайера нет.
Тем не менее, именно эта разновидность бега пользуется наибольшей популярностью. Едва ли не в каждой стране регулярно проводятся любительские состязания в забегах на 20 километров. Иначе их называют полумарафонами.
В Беларуси тоже есть свой национальный полумарафон, за 4 года фактически расширивший границы до международного. Несмотря на свою «молодость» (проводится с 2013 года), число желающих выйти на минский старт в начале сентября только в прошлом году превысило 20 тысяч человек.
Профессионалы предпочитают стайерский бег за возможность показать наивысшую физическую подготовку, любители – за эффективный способ укрепить здоровье и развить физические параметры: силу, выносливость, придать телу желаемую форму и укрепить иммунитет.
Но новичкам не лишне помнить: подходить к длинным дистанциям следует с уже имеющимся опытом физической подготовки. Силовые тренировки, направленные на развитие всех групп мышц, - обязательный компонент для занятий стайерским бегом. Именно это отличает спортивный бег на длинные дистанции от оздоровительного.
Зачастую принципиальные различия (от постановки стоп и работы рук до особой техники дыхания) играют с новичками злую шутку: большие расстояния изнуряют, иногда чреваты физическим недомоганием и даже травмами.
Стипль-чез – из огня да в полымя
С легкой ноги поджарых англичан мы имеем удовольствие наслаждаться, пожалуй, наиболее зрелищным видом бегового спорта – стипль-чезом, известным также как бег с препятствиями. Еще в 19 веке Оксфордские студенты соревновались в мастерстве бежать, преодолевая на пути помехи.
Выделяют две стандартные дистанции стипль-чеза – 2000 и 3000 метров.
На равном расстоянии друг от друга располагаются барьеры определенной высоты (0,9 м для мужчин и 0,7 м для женщин) и препятствия в виде ям, наполненных водой.
Задача легкоатлета преодолеть помехи, - в зависимости от длины забега на дистанции расположено до 35 барьеров, включая 7 ям с водой, - стараясь на ровных участках дистанции развивать спринтерскую скорость.
Стипль-чез и без того, безусловно, крайне сложный вид бега. Еще более напряженным его делают строгие правила.
Например, преодолевать барьеры спортсмен должен с одной ноги на протяжении всей дистанции. Запрещено намеренно сбивать барьеры (раньше падение стойки в принципе считалось ошибкой, за что атлету снижали очки). Не допускается обегать ямы с водой – бегун обязан или перепрыгнуть, или пробежать по ним.
«Эффект бабочки» в беге с барьерами
Непосвященные в тонкости большого спорта люди часто не видят разницы между бегом с препятствиями и барьерным бегом. А она есть.
Барьерный бег проводится на более коротких дистанциях – от 60 до 400 метров, на которых с равномерно установлены от 5 до 10 барьеров. На маршруте отсутствуют ямы с водой. Но более легким по сравнению с тем же стипль-чезом этот вид бега назвать никак нельзя.
Главная задача, которая стоит перед спортсменом, – преодолеть препятствия, не допустив снижения спринтерской скорости, которая является залогом победы на коротких дистанциях. Любое касание планки неблагоприятно сказывается на скорости. И как не парадоксально, высокий прыжок над барьером – тоже. Поэтому профессиональный бегун рассчитывает прыжок так, чтобы преодолеть барьер, допуская едва уловимое касание планки, сопоставимое с прикосновением крыла бабочки.
Любопытно, что именно спортсмены-барьеристы стали причиной ужесточения правил в отношении бегунов, стартовавших до свистка арбитра. По причине частых фальстартов барьерные забеги во время соревнований непростительно затягивались.
Сейчас безапелляционно дисквалифицируется второй спортсмен, стартовавший до сигнала, даже если первый фальстарт был не его. Раньше же со старта снимали атлета, допустившего два фальстарта в забеге.
Командный дух – главное в эстафетном виде бега
В эстафетном беге наверняка каждый участвовал хотя бы раз в жизни. За эффектность и зрелищность его одинаково любят как устроители спортивных состязаний среди дошколят и учеников младших классов, так и олимпийцы. В спорте высших достижений этот вид бега – отличная возможность показать разноплановую подготовку каждого легкоатлета в отдельности и команды в целом.
Стандартом являются забега 4Х100 метров и 4Х400 метров, включенные в официальную программу Олимпийских игр. Но существуют и разновидности, такие как бег 4Х60 метров, 4Х800 и шведская эстафета, которая представляет бег легкоатлетов по дистанции, состоящей из 4 разных этапов: 800 + 400 + 200 + 100 метров.
Помимо того, что преодоление дистанции в эстафете требует от каждого участника спринтерской скорости (с соответствующей техникой бега на короткие дистанции), ключевым моментом является передача эстафетной палочки. Здесь оговорены строгие правила:
- передавать палочку можно только на четко обозначенном отрезке дистанции – 20 метров в зоне старта следующего участника;
- в случае, если спортсмен уронил палочку, поднять ее может только он, даже если это произошло в момент передачи эстафеты;
- категорически запрещено забегать на чужую дорожку (исключение – эстафеты 4Х400, 4Х800, где это правило применимо к части дистанции). В противном случае команда полным составом снимается с соревнований.
В эстафетном беге важным является также грамотная расстановка бегунов по дистанции. Иногда более сильный легкоатлет уже на первом этапе может решить исход всей эстафеты. Либо наоборот, вырвать победу у соперников на последнем. Так или иначе эстафетный бег – яркий пример слаженной и упорной борьбы за результат четырех легкоатлетов, выступающих как единое целое.
Марафон пробежать – не поле перейти
Марафон – красивый и сильный вид спортивного бега с не менее яркой историей. Назван в честь одноименного города в Греции, откуда по легенде в 490 году до н.э. бежал до Афин, не останавливаясь, посланец, чтобы возвестить о победе афинян над персами. Он упал замертво, как только произнес радостную весть.
Классическая марафонская дистанция составляет 42 километра 195 метров. Существуют также разновидности:
- полумарафон (ровно половина марафонской дистанции)
- сверхмарафон (любая дистанция, превосходящая марафонскую).
Даже для опытного марафонца каждый выход на старт сопряжен с колоссальной физической нагрузкой. Многочасовой бег обязывает не только правильно распределять силы и энергию, но на определенных этапах дистанции задействует резервные возможности и стратегические запасы организма. Поэтому марафонцы в большинстве своем практикуют углеводные диеты.
Во время забега критически важно поддерживать ровный темп бега и сохранять водный баланс организма. Если первое целиком и полностью зависит от спортсмена, то второе – в зоне ответственности организаторов. Так, марафоны проводятся, если температура атмосферного воздуха не превышает + 16. Температура на два градуса выше уже не рекомендована для отдельных категорий бегунов. При еще более теплой погоде соревнования переносятся или отменяются.
Каждые 5 километров на дистанции расположены пункты питания с водой и энергетической едой, чтобы спортсмен мог при необходимости восстановить силы.
Особым требованиям отвечает и экипировка бегуна на марафонские дистанции, чтобы обеспечить оптимальную терморегуляцию и не допустить перегрев тела.
Таким образом, красота и сила этого вида бега прямо пропорциональна его колоссальной сложности и почти запредельной выносливости человеческого организма.
Кросс – вид спортивного бега на все случаи жизни
Нельзя обойти вниманием еще одну разновидность беговой дисциплины – кросс.
В первой четверти прошлого века в скорости бега по пересеченной местности состязались даже олимпийцы. Последний раз это случилось в 1924 году, потом кросс из программы планетарных соревнований убрали. Но как таковой кросс остался.
Теперь этот вид бега – больше здоровье, чем спорт, хотя состязания по нему таки проводятся, и даже международного уровня.
Прелесть кроссового бега – в его максимальной естественности. Это касается места проведения кросса – как правило, в лесу или просто на открытом пространстве. И даже покрытия – дерн, песок, гравий, все то, чего нога человека по задумке природы должна касаться гораздо чаще, чем искусственных поверхностей стадионов.
Лучшее время для кросса – осенне-зимний период и тому тоже есть свое объяснение.
Во-первых, все сезонные соревнования по легкой атлетике к этому времени завершены и ничто не отвлекает внимания любителей спорта от кроссовых состязаний.
Во-вторых, непростые погодные условия (ни дождь, ни снегопад не являются поводом отменить кросс) позволяют бегунам в максимальной степени реализовать свою физическую подготовку и выносливость.
Кроссовый вид бега позволяет получить наибольшее количество положительных эффектов для здоровья: от укрепления мышц и сброса лишних килограммов до закаливания организма и развития выносливости вкупе с самодисциплиной. Но это потребует соблюдения определенных условий, при которых особенное значение имеют уровень физической подготовки бегуна и специальная экипировка.
Победи себя самого
Не все рождаются гениальными легкоатлетами, и не все гениальные легкоатлеты ими становятся.
Но каждый из нас умеет и может бегать. А значит априори вправе получить от бега свой главный приз – будь то медаль чемпиона или упругое подтянутое тело, крепкое сердце и душевное равновесие без стрессов и напряжения. Главное, победить самого себя и однажды выйти на беговую дорожку.
Вы с нами?
Пять советов от чемпиона. Вадим Девятовский о том, как настроиться на участие в полумарафоне