Каким должно быть правильное питание для детей? Какие продукты должны быть в рационе ребенка каждый день? Сколько раз в день должен есть ребенок?
Вы никогда не задумывались над тем, сколько пищи съедает человек на протяжении жизни? Нет? Не беда: все давно подсчитано за нас. В среднем за день каждый из нас съедает примерно 2 килограмма пищи. За 1 год суммарно 750 килограммов, за 10 лет – 7,5 тонны, за 20 – 15 тонн, за 40 – 30 тонн, за 80 лет – 60 тонн. А, например, лекарств – всего около 2 килограммов за всю жизнь. 60 тонн против 2 килограммов! Очевидно, что здоровье человека в первую очередь определяется питанием. И Сократ тысячу раз был прав, когда изрекал свое знаменитое:«Мы суть то, что мы едим»
Заведующая кафедрой гигиены и медицинской экологии БелМАПО, кандидат медицинских наук, доцент Елена Гузик, знает о питании детей больше, чем их собственные родители.
Треснувший фундамент
Давайте будем честными: главное, чтобы ребенок хорошо поел, – в представлении большинства родителей это действительно главное.
Но разбуди любого среди ночи, и он без запинки назовет основополагающее триединство рационального питания: полноценное, разнообразное, сбалансированное. Однако в реальности знание это зачастую ограничивается только теорией. Потому что каждый трактует его по своему разумению и на практике применяет, как умеет и насколько может себе позволить.
Объективно характер и структура питания за последние 50 лет изменились почти до неузнаваемости. Виной тому растущий ритмжизни, высокие технологии, генная инженерия… Перемены произошли незаметно, сами собой, так, что мы и оглянуться не успели.
Вошли в привычку еда на бегу и перекусы, потому что даже у современного дошкольника день расписан буквально по минутам. Да и производители продуктов питания моментально сориентировались: готовые завтраки, еда быстрого приготовления, растворимые супы, каши, пюре, фаст-фуд, полуфабрикаты!.. Еду можно заказать на вынос, ее доставят на дом в любое время суток, в одноразовой таре, так что даже посуду мыть не придется. Все условия созданы для того, чтобы не морочиться у плиты и не обременять себя лишними хлопотами. Живи и радуйся!
Но вот в чем парадокс ситуации. Идея строить дом из битого кирпича едва ли кому-то понравится: такое строение латать и чинить придется постоянно. А ведь то же самое с питанием, только «строим» мы из еды ни много ни мало свое здоровье и здоровье своих детей. И зачастую так, сами того не подозревая, что трещина идет прямо от фундамента.
С ног на голову
Опрос, проведенный учеными Белорусского государственного медицинского университета с участием более 400 столичных школьников 5-11 классов, показал, что любимая еда подростков – выпечка: смажни, сдобные булки, сосиски в тесте, пицца... Почти 80% мальчиков и девочек ежедневно включают их в свой рацион. И, наоборот, в меньшинстве оказались любители фруктов: регулярно их едят около 40% 5-классников и только 30% 11-классников.
Точно такие же цифры показывают отношение детей к супам. Вообще не в фаворе у школьников молочные и кисломолочные продукты. 90-95% опрошенных подростков совсем их не употребляют, и лишь 5-10% едят их не больше 1-2 раз в неделю. Между тем, недостаток молока, молочных и кисломолочных продуктов грозит не только дефицитом кальция в организме, но и сказывается на биофлоре кишечника…
Мало чем отличается рацион дошколят. Подобными исследованиями среди детей 4-6 лет было зафиксировано недостаточное употребление молока, мяса, рыбы, сыра, яиц, свежих овощей и фруктов… Почти у 40% (!) детей, участвовавших в исследовании, были установлены те или иные признаки нарушения физического развития, напрямую связанные с неполноценным и несбалансированным питанием.
Получается, чтобы увидеть реальную картину, нужно поменять местами верхушку и основание классической пирамиды питания.
В детском рационе мало круп и злаков, зато много мясных и колбасных изделий. В 2,5 раза больше простых углеводов (сладостей, выпечки, колбас и сосисок, чипсов и бутербродов и др.) и в 2,5 раза меньше сложных (каш, овощей, продуктов из цельнозерновой муки, необработанных круп…).
Микронутриенты – это незаменимые пищевые вещества, которые содержатся в продуктах в малых дозах. К микронутриентам относятся витамины, минеральные вещества (микро- и макроэлементы). В отличие от макронутриентов – белков, жиров, углеводов – микронутриенты не выступают источниками энергии для человека. Но витамины и минералы жизненно необходимы человеку, потому что способствуют усвоению пищи, участвуют в регуляции функций, играют особую роль в процессах роста, адаптации и развития организма.
Например, включая в рацион овощи и фрукты, мы обеспечиваем себя витамином С, фолиевой кислотой, органическими кислотами и пектинами… А вот источником витамина В являются мясо и крупы. Молоко – основной поставщик кальция и фосфора… Именно для того, чтобы обеспечить организм необходимым для гармоничного развития, питание и должно быть разнообразным, полноценным, сбалансированным.
Корректировать и правильно составлять меню, можно и нужно, опираясь на действующие санитарные нормы и правила в области питания, разработанные Министерством здравоохранения. В них указаны нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для детей разных возрастных групп (см. таблицу 1), а также продуктовые нормы в зависимости от возраста ребенка (см. таблицу 2).
Таблица 1. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для детей старше одного года (в сутки)
| Показатели | 1-3 | 4-6 | 7-10 | 11-13 лет | 14-17 лет | ||
| года | лет | лет | мальчики | девочки | юноши | девушки | |
| Энергия, ккал | 1200-1500 | 1500-2000 | 2100-2300 | 2400-2700 | 2300-2500 | 2800-3000 | 2400-2600 |
| Белки, г | 36-56 | 49-75 | 74-87 | 84-102 | 81-94 | 98-113 | 84-98 |
| в том числе животные, г | 25-39 | 32-49 | 44-52 | 51-61 | 49-56 | 59-68 | 50-59 |
| Жиры, г | 40-53 | 50-71 | 70-82 | 80-96 | 77-89 | 93-107 | 80-92 |
| Углеводы, г | 175-210 | 203-280 | 284-322 | 324-378 | 311-350 | 378-420 | 336-364 |
| Кальций, мг | 800 | 900 | 1100 | 1200 | 1200 | 1200 | 1200 |
| Фосфор, мг | 700 | 800 | 1100 | 1200 | 1200 | 1200 | 1200 |
| Магний, мг | 80 | 200 | 250 | 300 | 300 | 400 | 400 |
| Калий, мг | 400 | 600 | 900 | 1500 | 1500 | 2500 | 2500 |
| Железо, мг | 10,0 | 10,0 | 12,0 | 12,0 | 15,0 | 15,0 | 18,0 |
| Цинк, мг | 5,0 | 8,0 | 10,0 | 15,0 | 12,0 | 15,0 | 12,0 |
| Йод, мг | 0,070 | 0,100 | 0,120 | 0,130 | 0,150 | 0,150 | 0,150 |
| Медь, мг | 0,5 | 0,6 | 0,7 | 0,8 | 0,8 | 1,0 | 1,0 |
| Селен, мг | 0,015 | 0,020 | 0,030 | 0,040 | 0,040 | 0,050 | 0,050 |
| Хром (III), мг | 0,011 | 0,015 | 0,015 | 0,025 | 0,025 | 0,035 | 0,035 |
| Фтор, мг | 1,4 | 2,0 | 3,0 | 4,0 | 4,0 | 4,0 | 4,0 |
| Витамин С, мг | 45 | 50 | 60 | 70 | 60 | 90 | 70 |
| Витамин В1, мг | 0,8 | 0,9 | 1,1 | 1,3 | 1,3 | 1,5 | 1,3 |
| Витамин В2, мг | 0,9 | 1,0 | 1,2 | 1,5 | 1,5 | 1,8 | 1,5 |
| Витамин В6, мг | 0,9 | 1,2 | 1,5 | 1,7 | 1,6 | 2,0 | 1,6 |
| Ниацин, мг | 8,0 | 11,0 | 15,0 | 18,0 | 18,0 | 20,0 | 18,0 |
| Витамин В12, мкг | 0,7 | 1,5 | 2,0 | 3,0 | 3,0 | 3,0 | 3,0 |
| Фолаты, мкг | 100 | 200 | 200 | 300 | 300 | 400 | 400 |
| Пантотеновая кислота, мг | 2,5 | 3,0 | 3,0 | 3,5 | 3,5 | 5,0 | 4,0 |
| Биотин, мкг | 10 | 15 | 20 | 25 | 25 | 50 | 50 |
| Витамин А, мкг РЭ | 450 | 500 | 700 | 1000 | 800 | 1000 | 800 |
| Витамин Е, мг ТЭ | 4,0 | 7,0 | 10,0 | 12,0 | 12,0 | 15,0 | 15,0 |
| Витамин D, мкг | 10,0 | 10,0 | 10,0 | 10,0 | 10,0 | 10,0 | 10,0 |
Таблица 2. Рекомендуемые нормы питания детей и подростков
(масса продуктов нетто (г, мл) в день на одного ребенка)
| от 1 года до 3-х лет | от 3 до 6 лет | от 7 до 10 лет | от 11 до 13 лет | от 14 до 17 лет | |
| Хлеб пшеничный | 65 | 90-100 | 120-150 | 140-180 | 170-180- |
| Хлеб ржаной | 40 | 90-95 | 100-110 | 110-150 | 120-180 |
| Мука пшеничная | 10-15 | 15-20 | 20-30 | 20-30 | 25-35 |
| Крахмал картофельный | 3 | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 3-4 |
| Макаронные изделия | 7-12 | 10-15 | 15-20 | 15-20 | 20-27 |
| Крупы | 25-28 | 28-35 | 30 - 35 | 35-40 | 40-45 |
| Бобовые | 3 | 2-5 | 5-7 | 5-8 | 5-10 |
| Картофель | 110-120 | 160-170 | 200-250 | 200-260 | 240-280 |
| Овощи | 170-200 | 210-250 | 220-280 | 220-320 | 280-330 |
| Томат-пюре | 0,5-1 | 1-2 | 2-3 | 2-3 | 3 |
| Фрукты | 160-210 | 180-250 | 200-250 | 200-250 | 200-250 |
| Сухофрукты | 10-18 | 10-20 | 10-20 | 10-20 | 10-25 |
| Шиповник | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| Соки | 110-150 | 120-200 | 150-200 | 150-200 | 150-200 |
| Мясо | 47—54 | 57-70 | 85-100 | 110-130 | 110-140 |
| Птица | 10 | 15 | 20-23 | 20-30 | 20-30 |
| Колбасные изделия | 5-10 | 10 | 10-20 | 15-20 | 20-30 |
| Субпродукты | 8 | 8 - 15 | 8-15 | 8-15 | 10-20 |
| Молоко и кисломолочные продукты | 500 - 550 | 500 | 400-500 | 400-500 | 400-500 |
| Масло сливочное | 18-22 | 23-30 | 20-30 | 28-37 | 25-35 |
| Творог | 45-50 | 50-55 | 50-60 | 50-65 | 50-70 |
| Сметана | 10-12 | 12-18 | 15-30 | 15-30 | 15-30 |
| Сыр | 5-6 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | 8-12 |
| Яйцо | 20-26 | 25-35 | 30-32 | 35-40 | 40 |
| Рыба | 23-28 | 32-45 | 35-45 | 40-55 | 35-55 |
| Морепродукты | 2-7 | 4-10 | 4-10 | 4-10 | 4-10 |
| Масло растительное | 9-10 | 15-16 | 17-20 | 17-22 | 22-27 |
| Сахар | 42-50 | 52-57 | 52-65 | 55-67 | 50-70 |
| Мед | 2 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| Кондитерские изделия | 13-16 | 15-20 | 15-30 | 15-30 | 15-30 |
| Дрожжи | 0,5-1 | 1 | 1-2 | 2 | 2 |
| Чай | 0,2 | 0,5 | 0,5-1 | 1 | 1 |
| Кофе ячменный | 2-3 | 2-4 | 2-4 | 2-4 | 2-4 |
| Какао порошок | 0,8-2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
Однако очевидно, что в существующих реалиях необходимость делать акцент на обогащенных продуктах, вводить в детское меню дополнительное корректирующее питание – вопрос решенный и безоговорочный.
Чем вызвана такая необходимость, почему 5-разовое питание – еще не гарант полноценного, сбалансированного рациона и, как следствие, крепкого здоровья и гармоничного физического развития, а также, зачем по утрам нужно есть каши, как работают «быстрые» углеводы и к каким болезням ведут огрехи в питании, мы поговорим в следующих материалах.