Как наладить правильное питание и тем самым улучшить состояние здоровья? Очень просто – сократить потребление насыщенных жирных кислот в рационе и заменить их ненасыщенными жирными кислотами. Эффект почувствуете очень скоро.
Насыщенные жиры (НЖК) содержатся в продуктах животного происхождения (например, в мясе, молоке и молочных продуктах) и некоторых растительных маслах, таких как кокосовое и пальмовое.
Хоть насыщенные (животные) жиры и имеют свои положительные свойства, например – участие в синтезе гормонов; обеспечение организма энергией, помощь в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E и K и многое другое – все же при избыточном потреблении они оказывают негативное влияние на организм человека.
К чему ведет избыток животных жиров:
- повышению уровня «плохого» холестерина в крови,
- увеличению риска образования атеросклеротических бляшек в сосудах, а значит, и развитию инфаркта и инсульта,
- набору веса,
- поддержанию воспаления в организме,
- развитию инсулинорезистентности, сахарного диабета, онкологических заболеваний.
Растительные же масла нивелируют отрицательное действие животных жиров, что обусловлено содержанием в них моно- и полиненасыщенных жирных кислот (МНЖК и ПНЖК, соответственно). К первым относят Омега-9, а ко вторым – Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.
Таблица 1. Соотношение НЖК и ПНЖК в растительных маслах
К примеру, содержание полиненасыщенных жирных кислот в рапсовом масле в 3 раза превышает содержание насыщенных жиров.
Как полиненасыщенные жирные кислоты действуют на организм человека?
- Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему – изменению уровня ЛПНП, холестерина, триглицеридов и ЛПОНП, что ведет к повышению «хорошего» и снижению «плохого» холестерина, тем самым уменьшается риск атеросклеротического поражения сосудов, ишемической болезни сердца, инсульта и инфаркта.
- В печени снижается уровень жировой дистрофии, а значит, улучшаются ее функции (синтез веществ, в первую очередь белков, а также обезвреживание токсинов и др.).
- Снижается уровень хронического воспаления.
- Улучшаются когнитивные функции.
- Омега-9 жирные кислоты у пациентов с диабетом 2 типа при длительном приеме способствуют снижению глюкозы и гликозилированного гемоглобина, а у людей с избыточным весом и ожирением помогают снижать вес и, что особенно важно, сражаться с висцеральным жиром.
Растительные масла в разном количестве содержат Омега-6 жирные кислоты. Этот класс кислот обладает противоположным Омега-3 и Омега-9 действием: они повышают уровень воспаления, негативно влияют на микробный состав кишечника, энергетический обмен веществ, повышают чувствительность. Все эти факторы лежат в основе развития многих хронических заболеваний: сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета 2 типа, ожирения, воспалительных заболеваний кишечника, ревматоидного артрита, аутоиммунных заболеваний и др.
Преобладают Омега-6 ПНЖК в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах.
Почему рапсовое масло – один из лучших продуктов?
На рынке Республики Беларусь масло рапсовое представлено в настоящее время очень широко. И неслучайно его советуют к употреблению диетологи. Это растительное масло характеризуется высоким содержанием омега-9 МНЖК, умеренным содержанием омега-6 и омега-3 жирных кислот, что является идеальным соотношением для оказания их благотворного влияния на организм, а также низким содержанием насыщенных жирных кислот.
Как рассчитать количество масла, которое нужно употреблять в сутки?
Общее количество жиров животного и растительного происхождения должно составлять 1 г/кг массы тела в сутки, доля растительных жиров – 25-30%. Таким образом, для человека с массой тела 70 кг суточная потребность в жирах составляет 17,5-21 г. Одна столовая ложка вмещает 17-20 г (исходя из объема ложки у разных производителей). Поэтому в данном случае суточная потребность будет составлять 1 ст.л.
Для заправки салатов, приготовления соусов лучше использовать нерафинированное масло.
Чем отличается рафинированное масло от нерафинированного?
Рафинированное масло получается после многоступенчатой очистки, в результате которой увеличивается срок хранения, масло становится устойчивым к окислению, удаляются вещества, которые отвечают за специфический вкус, запах или цвет природного масла.
Часто потребителей волнует вопрос: можно ли жарить продукты на нерафинированном масле? Хоть жарка – сама по себе вредный вид термической обработки продуктов, нужно сказать, что при использовании нерафинированное масло начинает гореть и выделять вредные вещества, обладающие канцерогенными (стимулирующими развитие опухолей) свойствами.
Допускается использование нерафинированного масла при запекании продуктов при низкой температуре до 150°С. Для приготовления блюд при более высокой температуре лучше использовать масло кокосовое, топленое или животные жиры.