30.01.2023
30.01.2023

Как оставаться гибким в любом возрасте. Упражнения на растяжку мышц

logo
Здоровое и красивое тело
0
Размер шрифта:
  • A
  • A
  • A

Оставаться как можно дольше физически активным, согласитесь, лучшее, что вы можете сделать для себя по мере приближения почтенной старости. Подтянутое, упругое тело и крепкие мышцы – с этой задачей прекрасно справляются кардио- и силовые тренировки. Но с возрастом становится не менее, а возможно даже более актуально сохранять гибкость тела. И здесь ключевую роль играет растяжка.

По мнению многих специалистов, растяжка – отличный способ противостоять естественным процессам старения. Она помогает сохранить диапазон движений, баланс и гибкость тела, предотвращать травмы, улучшать общее здоровье и самочувствие. А еще она улучшает сон и обеспечивает прилив сил и бодрости.

Но растяжка растяжке рознь. К выполнению упражнений нужно подходить с умом, а с возрастом – еще и с определенной осторожностью. Рассказываем, какие существуют виды растяжек для сохранения эластичности мышц, связок и сухожилий, гибкости тела, как и когда правильно выполнять упражнения, в том числе в домашних условиях.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка

Эта техника упражнений включает в себя активные движения суставов и мышц при полном диапазоне движений. Динамическую растяжку выполняют перед тренировкой, поскольку она предназначена для повышения вашей работоспособности и выносливости. Ходьба выпадами, махи ногами, наклоны с касанием пальцев ног – вот лишь некоторые из упражнений, которые относятся к динамической растяжке. Их можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Однако стоит обратить внимание: прежде чем приступать к динамической растяжке, нужно предварительно разогреть мышцы стандартной разминкой. Холодные мышцы без предварительного разогрева подвержены высокому риску травмирования.

Статическая растяжка

Статическая растяжка

Статическая растяжка предназначена для растяжения мышц в течение определенного периода времени и идеально подходит для выполнения даже в домашних условиях. В отличие от динамической, которая направлена на активизацию мышц, повышению производительности тела, статическая предполагает расслабление, снятие напряжения с мышц и восстановление. Она предполагает выполнение упражнения и фиксацию в таком положении на некоторое время. Например, в положении сидя на полу с выпрямленными ногами, наклониться вперед, пытаясь коснуться лбом коленей или пальцами рук кончиков пальцев на ногах. Задержаться в таком положении на 20 секунд – 1 минуту. Логично, что статическая растяжка является завершающим этапом тренировки.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка

Ее можно выполнять в качестве разминки в начале тренировки для разогрева мышц. Также она подходит для восстановительных занятий после травм мышц, связок, сухожилий (тем не менее предварительно нужно проконсультироваться с врачом). Упражнения на растяжение мышц можно выполнять и дома.

Пассивная растяжка является наиболее эффективной для улучшения и сохранения баланса и равновесия, что становится особенно актуальным с возрастом. Также она полезна для снятия спазмов мышц в период заживления после травм, может способствовать уменьшению или снятию болевых ощущений.

Кроме того, пассивная растяжка прекрасно помогает восстановить дыхание и сердечный ритм после тренировки, уменьшает мышечную усталость и болезненность интенсивных физических занятий.

Активная или вспомогательная растяжка

Активная или вспомогательная растяжка

Этот вид упражнений предназначен для особо активных людей, которые не привыкли останавливаться на достигнутом. Ее выполняют с помощью различных приспособлений (ремней, эластичных лент, специального спортивного инвентаря и т.д.), а еще лучше – при участии тренера, который обучен навыкам растяжки и может оказать содействие. Активная растяжка предполагает комплекс упражнений на растяжение мышц и связок больше того предела, который вы могли достичь самостоятельно. Нет разницы, когда выполнять активную растяжку – до или после тренировки. Но однозначно ее следует делать тогда, когда вы самостоятельно достигли предела гибкости, но хочется еще, и для этого вам нужна помощь.

Существуют еще некоторые виды специфических растяжек. Но используются они только в профессиональном спорте, требуют специальной физической подготовки и проводятся исключительно под наблюдением специалистов.

Среди любителей здорового образа жизни наибольшей популярностью пользуются динамическая и статическая растяжки.

Правила сохранения гибкости в зрелом возрасте

гибкость в зрелом возрасте

Ученые из Американского колледжа спортивной медицины в целом рекомендуют взрослым людям выполнять упражнения статической растяжки не менее 2-3 раз в неделю. При этом положение тела при выполнении упражнения рекомендовано фиксировать на 15-30 секунд, повторяя подходы 2-4 раза с 5-10 секундным интервалом для отдыха. Соблюдение этого правила, уверяют ученые, гарантированно поможет сохранить гибкость тела, будет способствовать улучшению осанки и координации движений, баланса и равновесия тела.

Что касается людей старше 60 лет и более зрелого возраста, для достижения, закрепления и сохранения тех же эффектов потребуется чуть больше усилий: статическую растяжку им рекомендовано выполнять не реже четырех раз в неделю, фиксируя положение тела на каждом упражнении от 40 до 60 секунд.

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

0

Журналист. Высшее образование. Член Белорусского союза журналистов. Стаж работы в профессии – 20 лет. Белоруска. Родилась в г. Ганцевичи Брестской области. В 2001 году окончила факультет журналистики Белорусского государственного университета по специальности «Журналистика». Работала специальным корреспондентом отдела экономики газеты «Белорусская нива», обозревателем отдела писем, обозревателем отдела социальных проблем газеты «Советская Белоруссия» (в настоящее время «Издательский дом «Беларусь сегодня»). С 2016 года - корреспондент собственный отдела интернет-проектов РУП «Редакция газеты «Медицинский вестник». С 2000 года является членом Белорусского союза журналистов (БСЖ). В 2002 году стала лауреатом премии БСЖ за лучшую журналистскую работу. В 2017 году – лауреатом премии БСЖ «Золотое перо».