Нашему мозгу достаточно доли секунды, чтобы распознать сладковатый вкус того или иного продукта, определить его как питательный и лакомый, тем самым принять решение о предпочтении его более пресным продуктам. Виновата эволюция: наши предки в древности таким образом определяли качество фруктов и ягод, которые в изобилии росли в тропических лесах. Сладкая питательная пища помогала выживать.
Но сегодня это скорее вредит. Производители не жалеют сахара в изготовлении пищевых продуктов, наши рецепторы избалованы, и простую еду уже не хочется есть.
Чтобы уменьшить вред для здоровья населения, в мире принимаются меры по ограничению использования сахара в производстве продуктов питания и напитков: введен налог на сахар, проводятся образовательные кампании, действуют ограничения на рекламу и обязательна маркировка.
Все это подталкивает производителей частично или полностью заменять сахар разрешенными подсластителями, чтобы, во-первых, избежать штрафов, а во-вторых, удовлетворить меняющиеся предпочтения населения.
Что не так с сахарозаменителями?
Заменителями сахара, или подсластителями, называют химические соединения или вещества, которые имеют сладковатый вкус.
Согласно исследованиям, количество подсластителей в напитках в расчете на одного человека увеличилось на 36% выше во всем мире. Объем добавленного сахара в упакованных продуктах питания возрос на 9%.
С одной стороны, сахарозаменители способны уменьшить риск ряда заболеваний, которые вызывает чрезмерное потребление сахара. Они не поднимают уровень глюкозы в крови после еды, как сахар, тем самым сокращают риски нарушений обмена веществ, возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсультов; снижаются риски развития кариеса, переедания и ожирения.
Однако последние научные обзоры показывают, что потребление заменяющих сахар подсластителей может быть связано с диабетом 2-го типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также нарушением микробиома кишечника.
Виды сахарозаменителей
Сахарозаменители делятся на натуральные и синтетические. Разберем самые популярные из них.
Натуральные сахарозаменители
Фруктоза
Это углевод, природными источниками которого являются ягоды, фрукты, мед.
Они в меньшей степени влияют на уровень глюкозы в крови, поэтому в умеренных количествах допустимо их употребление. Но полная замена фруктозой сахара не является профилактикой ожирения.
При употреблении фруктозы в избыточном количестве в качестве добавки (в виде добавленного сахара или сиропа) усиливается образование жиров из углеводов, формируется неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП). А фруктоза из цельных фруктов обычно не вызывает таких проблем. Кроме того, при регулярном высоком потреблении добавленной фруктозы наблюдается рост висцерального жира, развитие которого способствует повышению артериального давления и возникновению сахарного диабета.
Мед
Мед – по сути тот же сахар. В его основе – простые сахара (глюкоза и фруктоза), вода и небольшое количество пыльцы, а в составе – важные макро- и микроэлементы, витамины, фитонциды, ферменты.
Однако его натуральность не всегда означает безвредность. Продукт калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит. Поскольку он состоит из простых сахаров, наш организм не распознает разницу между ним и конфетами.
Избыточное употребление будет иметь те же последствия – прибавка в весе и увеличение риска развития сахарного диабета.
Эритрит
Эритрит, или «дынный сахар», – сахарозаменитель природного происхождения. Внешне похож на кристаллический сахар. Калорийность на 95% ниже, чем у сахара. Не вызывает кариес, метаболизируются без участия инсулина. На сегодня эритриол считается оптимальным заменителем сахара.
Исследования последних лет показывают, что высокие уровни эритрита в крови связаны с повышенным риском развития тромбозов, инфаркта и инсульта. Поэтому с осторожностью его употреблять следует людям с атеросклерозом, ИБС, перенесенным инсультом. Кроме того, как и другие сахарные спирты, эритритол может вызывать вздутие живота, газообразование, понос.
Стевия
Стевизоид изготавливается из стевии, произрастающей в Южной Америке и Азии. Этой травой индейцы подслащивали чай и использовали ее для лечения болезней. Этот продукт в 200 раз слаще сахара, бескалориен. Имеет специфическое послевкусие, которое не всем нравится.
Стевия считается относительно безопасным подсластителем, но может вызывать ЖКТ‑симптомы: вздутие, диарею, тошноту, рвоту. Кроме того, избыточный регулярный прием стевии может привести к снижению артериального давления, что сопровождается головокружением, слабостью, ухудшением самочувствия. Отмечались также аллергические реакции, онемение, мышечные боли.
Синтетические подсластители
Как правило, они не имеют энергетической ценности и не усваиваются организмом человека.
Аспартам
Он малокалориен, но термически нестоек, его нельзя использовать в горячих блюдах и напитках. Зачастую мы даже не обращаем внимание, чем подслащиваем кофе или чай. При температуре 30 градусов аспартам начинает выделять метанол. Именно поэтому на бутылках с газировкой пишут: «Пить охлажденным».
На прилавках его можно увидеть в форме быстрорастворимых таблеток (1 таблетка заменяет 3-4 чайные ложки сахара.
Аспартам признан безопасным в допустимых дозах: 40 мг/кг массы тела (ВОЗ/ФАО), 50 мг/кг (FDA). Но Всемирная организация здравоохранения классифицировала его как «возможно канцерогенный для человека»: есть данные о связи с раком печени (гепатоцеллюлярная карцинома). Исследования на животных показывают изменения в работе мозга даже при дозах ниже допустимых норм, что связано с накоплением фенилаланина, аспарагиновой кислоты и метанола, которые образуются при расщеплении аспартама. При регулярном потреблении эти вещества оказывают негативное влияние на нервную систему, нарушая память и настроение, что особенно важно учитывать людям, страдающим фенилкетонурией.
Ацесульфам калия
Его используют в безалкогольных напитках, средствах гигиены, например, в составах зубных пастах и ополаскивателях для полости рта. Некоторые лекарственные препараты могут иметь в составе этот подсластитель. Детям, беременным и кормящим женщинам употреблять не рекомендуется.
Сахарин
Организмом сахарин не усваивается, входит в состав многих таблетированных сахарозаменителей.
Его добавляют не только в напитки и сладкие десерты, но и в маринады и соусы, зубную пасту, продукты быстрого приготовления, жевательную резинку.
Предполагается, что сахарин обладает канцерогенной активностью и оказывает негативное влияние на течение желчекаменной болезни. В практике описываются случаи, когда после его употребления возникал «синдром беспокойных ног».
Цикламат
В чистом виде цикламат обычно не используется, а добавляется в таблетированные сахарозаменители. Хорошо растворяется в воде и термически устойчив, его используют для подслащивания горячих напитков и в выпечке. Противопоказан при болезнях почек, беременности и лактации, а также при артериальной гипертензии.
Сукралоза
Популярный в пищевой промышленности сахарозаменитель, который устойчив к нагреванию и пригоден для использования в широком спектре продуктов (напитки, десерты, йогурты, выпечка). Не влияет на уровень глюкозы в крови и не участвует в углеводном обмене; его можно при беременности и кормлении, а также с детского возраста.
Возможные риски применения этого сахарозаменителя связаны с влиянием на микробиоту, что выражается в снижении количества полезных бактерий, изменении микробного состава, повышении воспалительного фона, что может отразиться на обмене веществ. Особенно чувствительными могут быть люди с ожирением или нарушенной толерантностью к глюкозе. Кроме того, сукралоза может усиливать тягу к сладкому, что является важным провоцирующим фактором для людей с избыточным весом и ожирением.
Ксилит
Его изготавливают из отходов переработки кукурузы и хлопковых семян. Энергетическая ценность и сладость аналогичны сахару, но ксилит не оказывает разрушительного влияния на состояние эмали зубов, предотвращает развитие кариеса, потому входит в состав некоторых зубных паст и жевательных резинок. Повышает секрецию желудочного сока, обладает желчегонным и слабительным действиями.
Прежде чем использовать в рационе сахарозаменители, рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.
Вопросы эксперту – врачу-онкологу, диетологу Наталье Беляковой
Правда ли, что сахарозаменители помогают похудеть?
– Сахарозаменители – бесспорно, хорошее стартовое средство для начинающего похудение человека. Многие мои пациенты, которые переходят на правильное питание или которые пытаются избавиться от лишних килограммов, имеют стойкую зависимость от сахара. В первое время, когда человеку нужно ощущать сладкий вкус продуктов, подсластители – это палочка-выручалочка. Но с течением времени лучше перейти с сахарозаменителей на фрукты, которые, впрочем, тоже нужно употреблять в меру.
Может ли мед быть альтернативой сахару в похудении?
– Уповать на то, что мед может заменить сахар в рационе худеющего человека, не стоит. Калорийность у меда и сахара приблизительно одинаковая. Безусловно, пользы у меда за счет содержания витаминов и минералов больше, но мед – это в первую очередь углевод, который при избыточном поступлении в организм вызывает развитие хронического воспаления и связанных с ним заболеваний. Поэтому употребление меда по чайной ложке утром после завтрака возможно, но в больших количествах – нет.