Если вас неожиданно охватило состояние сильной тревоги, вплоть до страха смерти, и вы потеряли ориентацию в пространстве - возможно, случился приступ панической атаки (ПА). Панические атаки могут возникать при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), фобиях, депрессиях, тревожном расстройстве, а также некоторых соматических заболеваниях.
Несмотря на пугающие ощущения, эти приступы проходящие, и над ними можно восстановить контроль. Как это сделать, рассказала гештальт-терапевт Василина Данилова.
Симптомы и признаки панических атак
С медицинской точки зрения состояние человека при панической атаке можно объяснить одновременным возникновением противоположно направленных сигналов симпатического (отвечает за реакции «бей/беги») и парасимпатического (реакции «замри») отделов нервной системы, которые дезориентируют организм. Хочется бежать, а не можешь, потому что практически парализован, – поясняет Василина Данилова.
— Помимо чувства страха и нарушения координации при приступе может прошибить пот, озноб, появиться тремор, тахикардия, одышка либо задержка дыхания, состояние оглушенности, исказиться зрение – контуры предметов, пространства станут расплывчатыми и далекими или, наоборот, слишком близкими и резкими. Может срочно понадобиться в туалет, мысли путаются и кажутся неуправляемыми.
Причины возникновения панических атак
Если же рассматривать проблему с точки зрения психологии, то при панических атаках происходит актуализация внутреннего конфликта человека. И психологи помогают его разрешить. Для этого специалисты анализируют ситуацию и пытаются выяснить, что послужило сигналом к началу атаки.
Приступ панической атаки людям кажется внезапным и необъяснимым. Но на самом деле место, время и детали его возникновения могут указать на его происхождение, уверена эксперт. Она приводит такой пример:
— Панические атаки – частое следствие ПТСР. Причем событие, которое вызвало расстройство, может произойти в далеком детстве и человек даже о нем не помнит. К примеру: родители поссорились, отец уходит из квартиры, громко хлопает дверью. Для ребенка это удар: кто-то значимый уходит, оставляет его одного, что равносильно угрозе жизни для маленького человека. Его лимбическая система запоминает картинку целиком: хлопающая дверь, предметы прихожей, запахи из кухни, вид плачущей матери, пробегающий мимо кот и пр. Эти мельчайшие элементы архивируются в его нервной системе и могут выстрелить через много лет в определенный момент, когда человек ослаблен или истощен. Любой из элементов той травматической картинки может спровоцировать приступ панической атаки: кот мимо прошел – и человек может провалиться в детство, (регресс) в то состояние беспомощности, страха и паники.
Психолог может разгадать первопричину, расспросив, что было в момент атаки: что человек видел, слышал, чувствовал, где находился.
После диагностики начинается терапия. Специалист помогает человеку проработать внутренний конфликт, вернуть ему чувство контроля над реальностью.
Как самостоятельно выйти из панической атаки
Для того чтобы быстрее выйти из приступа, нужно вернуть контроль над дыханием, телом и мышлением, говорит эксперт.
Шаг 1. Восстановите дыхание на счет. Например, вдох на 5 счетов, задержка дыхания на 2 счета, выдох на 5 счетов.
В приступе человек может как задерживать дыхание, так и учащенно дышать. Соответственно, нужно делать противоположное. Если не хватает воздуха, пытайтесь через усилие вдохнуть. Но даже если вам кажется, что это не получается, не волнуйтесь: дыхательный центр в продолговатом мозге среагирует на падение уровня кислорода и заставит организм сделать вдох. Если тело часто дышит – замедлите дыхание.
Шаг 2. Верните контроль над телом через ощущение опоры: почувствуйте предмет, на котором сидите.
Шаг 3. Вернитесь в реальность через зрение: найдите вокруг себя пять предметов и назовите их (при атаках люди часто забывают названия повседневных вещей).
Шаг 4. Посидите спокойно, поднимите/опустите руки, сожмите или растопырьте пальцы.
Паническая атака в среднем длится 15-20 минут (но иногда может и до нескольких часов). Даже если не удалось выполнить эти шаги, знайте, что приступ пройдет сам собой. И от него не умирают. С каждым разом самостоятельного выхода из атаки приступы будут проходить все легче.
Что делать близким?
Если родные, друзья знают про панические атаки близкого и при этом сами психически устойчивы, в момент приступа можно подойти к человеку, сеть рядом, взять его за руку и сказать:
Я здесь, все хорошо, дыши, мы справимся».
Видео Андрея Воскресенского