12 Мая

Што есці, каб схуднець

Еш ды худзей
152 0 1069
Памер шрыфта:
  • A
  • A
  • A

Тое, што галаданне не дапаможа схуднець, а часта толькі дадасць праблем са здароўем, многія ўжо засвоілі. Каб схуднець, трэба есці. Але што, калі і колькі? Якім павінна быць правільнае харчаванне для пахудзення, каб вага не вярталася?

Здаровыя люди па крупінках сабралі і структуравалі для вас самую каштоўную інфармацыю на тэму «Што б такога з'есці, каб схуднець». Такім чынам...

Якім прадуктам аддаць перавагу для пахудзення?

Раслінныя прадукты

Гародніна. Багатая на клятчатку і вугляводы, мінеральныя рэчывы і вітаміны. Гародніна цёмна-зялёнага колеру, чырвоная і аранжавая ўтрымлівае шмат вітаміну С і бэта-каратыну. За год чалавеку трэба з'ядаць не менш за 70 кг гародніны (каля 200 г рознай гародніны ў дзень).

Садавіну і ягады варта ўжываць асцярожна. Яны багатыя на вітаміны і вугляводы, але таксама ўтрымліваюць шмат цукру і маюць высокі глікемічны індэкс — улічвайце гэта пры збалансаваным харчаванні для пахудзення.

Збожжавыя прадукты. Жыта, пшаніца, авёс, кукуруза, рыс, грэчка — крыніцы бялку, клятчаткі, крухмалу, вітамінаў групы В, жалеза. Як і гародніна, збожжавыя практычна не ўтрымліваюць тлушчаў.

Але важна памятаць, што каштоўная клятчатка ёсць у абалонцы збожжа, а менавіта яе выдаляюць пры перапрацоўцы і памоле. Чым больш тонкі памол мукі, тым вышэй сорт, і вось тут трэба быць напагатове: выбірайце хлеб з мукі грубага памолу ці цэльназбожжавай, у якой колькасць харчовых валокнаў можа дасягаць 6,8%. Мука вышэйшага сорту і здоба не з’яўляюцца нізкакаларыйнымі прадуктамі для пахудзення.

Кашы: самыя карысныя — грэцкая і аўсяная, звараныя на вадзе. Калі строга выконваць прапорцыі крупы і вады, вам не давядзецца зліваць ваду пасля, так у кашы захаваецца больш бялкоў і вугляводаў. Дадайце ў сваё меню для пахудзення кашу з кіноа — гэта культура, якая вонкава нагадвае грэчку, а па змесце бялку амаль не саступае мясу.

Бабовыя. Найбольш паўнавартасная крыніца харчавання — соя, што ўтрымлівае 30-50% бялку. Соевы бялок змяшчае да 20 амінакіслот, у тым ліку незаменных, і засвойваецца на 70%. Па многіх паказчыках соевы боб пераўзыходзіць ялавічыну. Соевы алей (а яго ў расліне 16-27%) багаты на лецыцін і ненасычаныя тлустыя кіслоты, што спрыяе зніжэнню ўзроўню халестэрыну і робіць яго незаменным у рацыёне харчавання для пахудзення, а таксама пры атэрасклерозе, цукровым дыябеце, сардэчна-сасудзiстых захворваннях.

Грыбы. Маюць шмат вітаміну А, В, С, РР, калію, жалеза і фосфару. Але трэба памятаць, што хіцін, які ёсць у клетачнай абалонцы грыбоў не раскладаецца ў страўнікава-кішэчным тракце.

Грыбы (клятчатка) выводзяць з арганізма халестэрын і таксічныя рэчывы.

І дарэчы — грыбочкі не падыходзяць у якасці закускі да алкаголю: пад уплывам спіртнога грыбны бялок згусае і не засвойваецца.

Малочныя прадукты

У каровіным малацэ ёсць усе незаменныя амінакіслоты, і засвойваюцца яны з дапамогай лактозы на 96%. Плюс вітаміны А, В6, В12 і кальцый.

Кяфір, ражанка, ацыдафілін, сыракваша добра ўплываюць на мікрафлору кішэчніка, лёгка засвойваюцца і аказваюць танізуючае дзеянне. Кісламалочныя прадукты (у тым ліку багаты на бялок нятлусты тварог) абавязкова ўключаюць у правільнае харчаванне для пахудзення ў хатніх умовах.

Сыр — унікальны прадукт. Бялок у ім (да 25%) добра засвойваецца арганізмам, бо расшчапляецца да амінакіслот яшчэ падчас паспявання сыру, да таго, як трапіў на ваш стол.

У той жа час сыр мае высокую каларыйнасць, у якасці прадукту для пахудзення ён не падыходзіць.

Тое самае са смятанай і вяршкамі — можна толькі зрэдку, і мінімальнай тлустасці. Алей з рацыёну пажадана выключыць.

Ёгурты — адназначна вітаюцца, але толькі «жывыя», без цукру і фруктовых дадаткаў. Салодкія ёгурты і з напаўняльнікамі практычна бескарысныя, бо вітамінаў у іх мінімум, а садавіна, што сутыкнулася з біфідабактэрыямі, можа забрадзіць і справакаваць расстройствы кішэчніка.

Мясныя прадукты

Мяса — галоўны пастаўшчык фосфару для арганізма чалавека і асноўная крыніца паўнавартасных бялкоў з незаменнымі амінакіслотамі. Вітамінаў у мясе няшмат, у асноўным гэта вітаміны групы В, і больш за ўсё іх у печані.

Мяса лепш варыць, гатаваць на пары, тушыць і запякаць.

Мяса птушкі па амінакіслотным складзе бялку і колькасці неарганічных мінеральных рэчываў не саступае мясу млекакормячых. Але курыца моцна прайграе па колькасці жалеза (гл. Табліцу).

Прадукт Утрыманне жалеза (на 100 г)
Жаўток курынага яйка (у сухім рэчыве) 16 мг
Печань свіная 12 мг
Печань ялавічная 9 мг
Ныркі ялавічныя 7,1 мг
Сэрца ялавічнае 7 мг
Сэрца свіное 5,9 мг
Язык ялавічны 5 мг
Мяса індычкі 2 сорт 5 мг
Мяса труса 4,4 мг
Мяса індычкі 1 сорт 4 мг
Мяса курыцы 3 мг
Яйка курынае 2,7 мг
Мяса ялавічнае 2,6 мг
Бараніна 2 мг
Цяляціна 1,7 мг
Мяса кураня-бройлера 1,5 мг

Галоўная функцыя жалеза — дастаўляць кісларод да ўсіх клетак і тканін, падтрымліваць імунную сістэму і забяспечваць энергетычны метабалізм. Цікава, што некаторыя людзі не могуць схуднець менавіта з-за недахопу жалеза ў арганізме. Зрэшты, для беларусаў, якія ўжываюць шмат курыцы і каўбасных вырабаў, праблема вельмі актуальная: у большасці альбо латэнтны (схаваны) дэфіцыт жалеза, альбо ўжо анемія ...

Чым цямнейшае мяса, тым больш у ім жалеза.

У той жа час злоўжываць мясам не варта: у ім знаходзіцца шмат пурынавых асноў (арганічных злучэнняў, вытворных пурыну), якія ўплываюць на абмен рэчываў у арганізме. У мясной свініне пурынавых асноў больш, чым у ялавічыне і цяляціне, а ў мясе труса — менш, чым у курыным.

Адрозніваюць чырвонае і белае мяса. Да чырвонага(яно больш сытнае і каларыйнае) адносяць свініну, ялавічыну, бараніну, каніну і казінае мяса. Белае прынята лічыць дыетычным, гэта мяса птушкі. Але трэба ведаць, што колер таксама залежыць ад узросту жывёлы, і ў маладых жывёл мяса менш насычана міяглабінам (бялком мышачных тканін, у якіх ёсць жалеза, — менавіта ён адказвае за афарбоўку мяса). Цікава, што птушка можа ўтрымліваць і чырвонае, і белае мяса: грудкі і крылы можна лічыць белымі, ножкі — чырвонымі.

Адварное мяса засвойваецца лепш, чым смажанае, а ад вэнджанага і каўбас пры здаровым харчаванні для пахудзення трэба адмовіцца. Нават не глядзіце ў іх бок.

Варта згадаць і катэгорыі мяса, якія іграюць ролю пры разліку каларыйнасці страў.

Ялавічына 1 катэгорыі самая тоўстая, укормленасці вышэй за сярэднюю — 2 катэгорыі, сярэдняй укормленасці — 3, ніжэй за сярэднюю — 4.

Свініна 1 катэгорыі — мясная, маладыя тушы з таўшчынёй сала 10-30 мм; 2 кат. — мясной маладняк з таўшчынёй сала 31-40 мм і падсвінкі (сала 10 мм і больш); 3 кат. — тоўстыя свінні (сала 41 мм і больш); 4 кат. — тушы свінаматак і вяпрукі з таўшчынёй сала 15-40 мм (выкарыстоўваюцца для прамысловай перапрацоўкі); 5 кат. — малочныя парасяты; 6 кат. — маладыя кныры (сала 40 мм і больш)

Куры 1 катэгорыі адрозніваюцца ад 2-й падскурным тлушчам і большай укормленасцю. Зусім худыя куры ці старыя пеўні — 3 катэгорыя.

Рыба і морапрадукты

Рыба, асабліва акіянічная, прыўкрасная паўнавартаснымі бялкамі (15-20%), лёгказасваяльнымі тлушчамі, вітамінамі і мінеральнымі рэчывамі, якімі багатая марская вада. Яна хутка засвойваецца (за 2-3 гадзіны, у той час як ялавічына, да прыкладу, за 5 гадзін). У бялках марскіх рыб змяшчаецца амінакіслата таурын, што дапамагае рэгуляваць артэрыяльны ціск і стымулюе выпрацоўванне інсуліну.

Рыба багатая на калій, кальцый, фосфар, натрый, магній, жалеза, меддзь, цынк, ёд, вітаміны А, С, D, Е і групы В.

Пра карысць рыбінага тлушчу ходзяць легенды. Дзякуючы наяўнасці поліненасычаных тоўстых кіслот амега-3 рыбін тлушч (пры штодзённым ужыванні 30 г) можа знізіць халестэрын у крыві на 7%.

Выбірайце рыбу сярэдняй тлустасці: палтус, скумбрыю, марскога акуня, асятровых. Зрэшты, нават ласось ці селядзец ўтрымліваюць тлушча менш, чым любое мяса. Ідэальная ежа для пахудання — малатлустыя трэска, пікшы, камбала, хек, шчупак, рачны акунь, карп, таўсталобік.

Беларусы рыбу не вельмі любяць — у год ўжываюць прыкладна 18 кг на брата, а трэба ўдвая больш (хоця б 100 г на дзень). Для параўнання, сярэднестатыстычны японец або нарвежац спажывае за год каля 60 кг. Яно і зразумела —астраўныя дзяржавы як-ніяк, культура рыбаспажывання там традыцыйна высокая.

Але сёння ў Беларусі актыўна развіваюцца рыбгасы, айчынная сажалкавая рыба вырабляецца па міждзяржаўным стандартам, якія маюць жорсткія патрабаванні да якасці прадукцыі. У мясе прэснаводных рыб каля 20% бялку. Той жа карп, да прыкладу, па наяўнасці бялку пераўзыходзіць ялавічыну.

Прывазная акіянічная рыба, пры ўсіх яе вартасцях, робіць немалы шлях да нашых прылаўкаў, падвяргаецца замарозцы і размарозцы, што не можа не ўплываць на ўтрыманне ў ёй каштоўных рэчываў. Айчынная ж сажалкавая і рачная рыба цалкам заслугоўвае пачэснае месца ў рацыёне: мяса афрыканскага сома, выгадаванага беларускім рыбгасам, змяшчае амінакіслот 0,51 мг / 100 г, фарэль — 0,41 мг / 100 г. Вырошчваюць у нас і прадстаўнікоў сямейства асятровых, а таксама блізкіх беларускаму сэрцу карася, шчупака, ліня, таўсталобіка, белага амура і іншых.

Што тычыцца морапрадуктаў, то лідарства дыетолагі аднагалосна аддаюць марской капусце: яна і малакаларыйная, і ёду змяшчае столькі, што ваша шчытавідка скажа вам дзякуй.

Табліца каларыйнасці прадуктаў

ВЫСОКАКАЛАРЫЙНЫЯ ПРАДУКТЫ

Вельмі вялікая каларыйнасць 

(450-900 ккал на 100 г)

Вялікая каларыйнасць

(200-449 ккал на 100 г)

Сланечнікавы алей, таплёнае, сметанковае масла

Сала

Свініна тлустая 1 катэгорыі

Каўбасы сыравэнджаныя

Арэхі

Шакалад

Пірожныя з крэмам

Ялавічына 1 катэгорыі

Свініна мясная

Бараніна 1 катэгорыі

Каўбасы: варана-вэнджаныя, напаўвэнджаныя, вараныя (акрамя ялавічнай)

Сардэлькі

Сасіскі

Куры 1 катэгорыі

Гусь

Качкі

Сыры: цвёрдые, расольныя, плаўленыя

Смятана

Тварог тлусты

Сыркі тварожныя

Рыба (мойва, пеламіда, сайра, сярюга, селядзец ціхаакіянскі, угар, сом)

Ікра

Хлеб

Макароны

Цукар

Мёд

Варэнне

СЯРЭДНЕКАЛАРЫЙНЫЯ ПРАДУКТЫ
Умераная каларыйнасць (100-199 ккал на 100 г)

Бараніна 2 катэгорыі

Ялавічына 2 катэгорыі

Каніна

Мяса лася

Мяса трусіка

Мяса аленя

Ягняціна

Кураняты бройлеры

Індычкі 2 катэгорыі

Куры 2 катэгорыі

Яйкі: курыныя, перапяліные

Рыба: зубан, жэрах, макрэль, макрорус, селядзец атлантычны нятлусты, скумбрыя, стаўрыда, асятрына, белы амур

Тварог напалову тлусты

Ёгурт 6%

НІЗКАКАЛАРЫЙНЫЯ ПРАДУКТЫ

Нізкая каларыйнасць

(30-99 ккал на 100 г)

Вельмі нізкая каларыйнасць

(менее 30 ккал на 100 г)

Малако

Кяфір

Тварог нятлусты

Сыракваша

Ёгурт 1,5 – 3,2%

Кумыс

Рыба: траска, хек, судак, шчупак, карп, камбала, таўсталобік

Ягады (акрамя журавін)

Садавіна

Бручка

Зялёны гарошак

Капуста: брусельская, кальрабі, каляровая

Бульба

Морква

Фасоля

Рэдзька

Буракі

Кабачкі

Капуста

Агуркі

Радыска

Рэпа

Салата

Таматы

Перац салодкі

Гарбуз

Журавіны

Грыбы свежыя

8 крокаў да здаровага харчавання:

  • Пачынайце дзень са шклянкі вады.
  • Не прапускайце сняданак ні ў якім разе, ён павінен утрымліваць 30% каларыйнасці дзённага рацыёну. Не паснедаеце — і арганізм у стрэсе пачне адкладаць пра запас абед і вячэру.
  • Старайцеся есці 4-6 разоў на дзень прыкладна ў адзін і той жа час. Вячэраць можна і пасля шасці вечара, галоўнае, не пазней чым за 3-4 гадзіны да сну.
  • Аб'ём аднаго прыёму ежы павінен быць з далонь (складзіце далоні і прыкіньце, ці змесціцца туды ваша страва). Для жанчын гэта прыкладна 250 мл, для мужчын — 300 мл.
  • Адмоўцеся ад белага цукру і белых круп, што насамрэч не такія (у тым ліку мука). Цукар замяніце мёдам, сталовую соль — марской, а крупы набывайце з мінімальнай апрацоўкай.
  • Пры смажанні замест алею выкарыстоўвайце ваду. Крыху алею можна дадаць у канцы, і пажадана халоднага адціскання.
  • Для запраўкі салаты замест маянэзу выкарыстоўвайце аліўкавы алей з сокам лімона і травой.
  • Палюбіце травы і вострыя спецыі, якія дапамагаюць спальваць тлушчы і спрыяюць пахудзенню: кроп, пятрушку, лаўровы ліст, мяту, часнык, чабор, шалфей, гваздзіку, карыцу. У якасці спальвальнікаў тлушчу падыходзіць сок лімона, сельдэрэю, грэйпфрута.

А яшчэ запомніце «6 нельга»:

  • есці ад няма чаго рабіць,
  • есці перад тэлевізарам,
  • абавязкова з'ядаць ўсё на талерцы,
  • даядаць за хатнімі,
  • гатаваць шмат страў і каштаваць кожную,
  • заядаць асноўныя стравы дэсертам ці хлебам.

Паспрабуйце змяніць сваё стаўленне да таго, што вы ясцё. Станьце пераборлівым пры выбары прадуктаў, беражыце і цаніце сябе: не дазваляйце ежы шкодзіць сваё цела.

У артыкуле выкарыстаны парады ўрача-дыетолага, кандыдата медыцынскіх навук Маргарыты Каралёвай.

152 0 1069

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Литературный редактор, журналист.

Каб перайсці да абмеркавання, выканайце уваход або зарэгіструйцеся

Наверх