29 Красавіка
29.04.2017

Правіла дзесяці тысяч крокаў

logo
Трэніруйся
338 0260
Памер шрыфта:
  • A
  • A
  • A

Па падліках Дэпартамента аховы здароўя Вялікабрытаніі, сучаснаму чалавеку трэба штодня рабіць мінімум 10.000 крокаў для падтрымання фізічнага здароўя ва ўмовах мегаполіса, і не толькі. Пра гэта добра ведаюць у Японіі – ці не таму краіна займае вядучыя пазіцыі па колькасці доўгажыхароў?

Далей вы даведаецеся, на якіх трох кітах стаіць правільная хада, якія бываюць яе віды, чаму аздараўленчы эфект дасягаецца не адразу і каму хада супрацьпаказаная.

«Тры кіты» хады

Мастацтва хады заснавана на трох кітах:

  1. Умеранасць: што празмерна, то не выдатна. Заўсёды ўлічвайце стан арганізма і самаадчуванне.
  2. Паэтапнасць: павялічваць час і тэмп хады трэба паступова, без рэзкіх перагрузак.
  3. Сістэматычнасць: найбольшую карысць прынясуць не выпадковыя прагулкі, а сістэматычныя заняткі. У ідэале – штодзённыя, але можна практыкаваць хаду і 3-4 разы на тыдзень (не менш за паўгадзіны).

Віды хады

Разновидности ходьбы

  • Шпацыр. Ідэальна падыходзіць тым, каму здароўе не дазваляе займацца хадой прафесійна. Хуткасць пешых прагулак – да 2 км/г; дыханне захоўваецца роўнае, зручна падтрымліваць гутарку.
  • Хада аздараўленчая. На гэтым этапе ўзрастае нагрузка, пачашчаецца дыханне: хуткасць да 7 км/г. Павышаецца тонус цягліц таза і лытак, узмацняецца кровазварот. Хадзіце ў такім тэмпе рэгулярна не менш за гадзіну, гэта спрыяе ўмацаванню сардэчна-сасудзістай сістэмы, дапамагае пазбаўляцца лішніх калорый. Усё большую папулярнасць набірае апошнім часам скандынаўская хада з палкаміи.
  • Хада спартыўная. Заняткі пажадана праводзіць пад наглядам інструктара. Хуткасць хады – вышэйшая за 7 км/г, у прафесіяналаў можа дасягаць 15 км/г.

Паказанні для хады:

  • паніжаны імунітэт;
  • заняпад сіл;
  • млявасць.

Супрацьпаказанні для аздараўленчай і спартыўнай хады:

Цукровы дыябет, гіпертанія, арытмія, стан пасля інсульту ці інфаркту, глаўкома, адслаеннях сятчаткі (або пагроза адслаенняў), хранічныя захворванні нырак і лёгкіх, іншыя вострыя захворванні.

Калі ў вас няма пералічаных хвароб – хадзіце на здароўе!

Калі хада найбольш карысная?

Раніцай прайдзіце некалькі прыпынкаў пешшу, гэта надасць бадзёрасці перад пачаткам працоўнага дня, а вячэрняя прагулка падорыць здаровы сон. Зімой хадзіць асабліва карысна, паколькі холад змушае рухацца хутчэй, фізічная нагрузка ўзрастае. Але пры анамальна нізкіх тэмпературах лепш застацца дома – як і пры моцнай спякоце летам.

Хада на месцы

Карысная для агульнага ўмацавання арганізма, дае нядрэнную нагрузку, трэніруе трываласць, бо цела здзяйсняе тыя ж рухі, што і пры звычайнай хадзе, але без перамяшчэння па гарызанталі.

Для пачатку дастаткова 5-10 хвілін заняткаў, пазней час практыкавання паступова можна павялічваць да 1-1,5 гадзін. «Хадзіць» трэба досыць хутка, да 60 крокаў у хвіліну (лічыць за крок удары адной нагі).

Хада па прыступках

Калі вы жывяце ў шматпавярховым доме, то маеце адзін з лепшых трэнажораў – лесвіцу. Забыўшыся на ліфт, падымайцеся да свайго паверха, наступаючы на кожную прыступку. Жывяце на другім або трэцім? Значыць, крочыце далей! Пакуль не адчуеце, што цягліцы на нагах баляць, сэрца б'ецца хутка, перашкаджае аддышка. Не перагружайце арганізм, але працягвайце ў тым жа кірунку (пажадана кожны дзень), і хутка ўсе гэтыя сімптомы перастануць турбаваць.

Сталі даходзіць да апошняга паверха без праблем? Спрабуйце крочыць уверх на дыбачках, а калі і гэта засвоіце, падымайцеся, пераступаючы праз прыступку.

Рэгулярная хада па лесвіцы (не менш за 20 хв.) спрыяе ўмацаванню ікраножных цягліц, нармалізацыі артэрыяльнага ціску, а калорый пры гэтым спальваецца ў некалькі разоў больш, чым калі бяжыце па гарызантальнай паверхні.

Ці можна з дапамогай хады схуднець?

Можна, выконваючы наступныя ўмовы:

  1. Хада павінна быць максімальна хуткай, каля 6 км/г (амаль бег).
  2. Працягласць хады – ад 30 хв.
  3. Пацееце – значыць худзееце. Гэта дакладная прыкмета таго, што вы атрымліваеце добрую фізічную нагрузку і маеце рэальны шанец скінуць некалькі кілаграмаў за месяц рэгулярных трэніровак.

Падлічыць, з якой хуткасцю вы ходзіце, дапаможа фітнес-бранзалет. Гэты незаменны пры фізічнай актыўнасці гаджат пакажа колькасць сардэчных удараў у хвіліну, пройдзеную адлегласць, спаленыя калорыі і многае іншае.

Матэрыялы на сайце 24health.by носяць інфармацыйны характар і прызначаныя для адукацыйных мэтаў. Інфармацыя не павінна выкарыстоўвацца ў якасці медыцынскіх рэкамендацый. Ставіць дыягназ і прызначае лячэнне толькі ваш урач. Рэдакцыя сайта не нясе адказнасці за магчымыя негатыўныя наступствы, якія ўзніклі ў выніку выкарыстання інфармацыі, размешчанай на сайце 24health.by.

338 0 260

Литературный редактор, журналист.
Наверх