Внимание — главный ресурс XXI века. Сегодня информация льётся на нас отовсюду бесконечным потоком: соцсети, новостные ленты, групповые чаты, навязчивая реклама… Исследования показывают, что среднее время, которое человек способен сосредоточенно работать над задачей, сократилось с 12 секунд в начале 2000-х до 8 секунд сейчас. Это меньше, чем у золотой рыбки! В то же время внимание — это фильтр, с помощью которого мозг выбирает важное из потока. Если фильтр «засорён», мы устаем, ошибаемся и прокрастинируем, постоянно откладывая важные дела. Есть ли решение этой проблеме? Разберем по порядку.
Внимание и мозг
С точки зрения нейрофизиологии, внимание регулируют несколько систем: лобные доли мозга отвечают за контроль и осознанный выбор, чем заниматься. А система дофамина реагирует на «новизну» — каждое уведомление вызывает всплеск интереса. Мозг требует еще, и палец будто заведенный, продолжает скролить.
Мозг любит быстрые награды: пролистал ленту, получил порцию дофамина, и снова хочется «ещё». По сути, мы всё время разрываемся между «сделать важное» и «получить маленькое удовольствие прямо сейчас».
Почему удерживать внимание сложно
Есть целый ряд причин, которые мешают оставаться в фокусе.
- Информационный шум. Каждый день современный человек получает столько информации, сколько крестьянин Средневековья за всю свою жизнь. Мозг просто перегружается.
- Многозадачность — миф. Мы думаем, что можем делать несколько дел одновременно, но на самом деле мозг лишь очень быстро «переключает каналы». Каждое переключение стоит энергии и снижает эффективность. То есть, делать много дел одновременно можно, но ни одного – хорошо так, как если бы мы были сосредоточены только на нем.
- Эмоции и тревожность. Если в голове крутятся мысли о проблемах, часть внимания подсознательно или осознанно уходит туда. Стресс съедает концентрацию.
- Усталость и недосып. Без сна мозг хуже фильтрует сигналы. Именно поэтому после бессонной ночи даже простая задача кажется невыполнимой.
- Отсутствие тренировок. Внимание — это навык. Как мышцы слабеют без тренировок, так и концентрация снижается, если постоянно жить в режиме «отвлекся–вернулся».
Помехи извне
Наверное, никакой Америки мы не откроем, если скажем, что больше всего мешает нам сосредоточиться:
- телефон. Уведомления — это маленькие крючки для внимания. Даже если вы их не открыли, сам факт «что-то пришло» уже отвлекает;
- интернет-вкладки. Несколько открытых задач создают иллюзию продуктивности, но на деле «размазывают» внимание;
- фоновая усталость. Когда мозг не отдохнул, он тянется к лёгким развлечениям, а не к сложным задачам;
- социальные привычки. Мы привыкли мгновенно отвечать на сообщения и постоянно проверять почту, даже если в этом нет острой необходимости (например, не связано непосредственно с работой и должностными обязанностями). Это формирует зависимость.
К счастью, со всеми этими причинами и помехами можно (и даже нужно!) справляться. Умение концентрироваться на задаче и держать внимание в фокусе — бесценный навык. Это не просто возможность быстрее работать. Умение фокусироваться - значит быть эффективнее, допуская меньше ошибок и прокрастинации; более глубоко погружаться в задачу (в современном обществе это называют состоянием «потока»); ощущать контроль над жизнью, тем самым снижая уровень стресса и беспокойства. Когда мы умеем держать внимание, мы перестаем быть заложниками внешних стимулов и становимся хозяевами своего времени.
Как развить внимательность и концентрацию. Простые правила
На самом деле работать над внимательностью не сложно. Просто нужно приложить некоторые усилия, пока не сформируется привычка автоматически фильтровать внешние потоки. Итак, вот несколько рабочих правил:
Правило одного окна. Закрывайте лишние вкладки и приложения. Работайте над одной задачей по таймеру 25 минут (метод Pomodoro).
«Якорь внимания». Придумайте короткую фразу («Фокус», «Соберись»). Каждый раз, когда отвлеклись, повторяйте её и возвращайтесь к делу.
Цифровая гигиена. Отключите push-уведомления от соцсетей; переведите иконки приложений в серый режим; проверяйте мессенджеры только в определённое время.
Осознанные паузы. Каждый час делайте перерыв на 5 минут. Встаньте, разомнитесь, посмотрите вдаль. Главное — не залипать в телефон.
Медитация 10 минут в день: спокойно сядьте, сосредоточьтесь на дыхании. Отвлеклись — мягко вернитесь к вдоху и выдоху.
Физическая активность. Прогулка, растяжка, легкая зарядка — все это улучшает кровоток и «перезапускает» мозг.
Сон и питание: спите минимум 7–8 часов; ешьте продукты с «долгой энергией» (орехи, овощи, рыбу, цельнозерновые); пейте достаточно воды.
Мини-тренировки для повышения внимания и концентрации: читайте книги(!) 20 минут без отвлечений, постепенно увеличивая время; решайте головоломки, играйте в шахматы; тренируйте наблюдательность в быту — обращайте внимание на детали вокруг.
Мы часто думаем: «Вот сяду за идеальный стол, с тишиной и чашкой кофе — тогда сосредоточусь». Но жизнь редко дает такие моменты. Концентрация - это не про идеальные условия, а про привычку возвращать внимание к задаче снова и снова. И начинается она с простого — с умения заметить, что ты отвлекся, и вернуть внимание обратно. Чем чаще вы это делаете, тем дольше сможете держать фокус.