28.03.2020
28.03.2020

Как оставаться активными, сидя дома?

logo
Победи стресс
0 3374
Размер шрифта:
  • A
  • A
  • A

Поскольку в Европейском регионе ВОЗ подтверждаются новые случаи коронавируса COVID-19, граждан просят оставаться дома. В ряде стран фитнес-центры и другие точки, где предполагается активная двигательная деятельность, временно закрыты.

Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно осложнить поддержание физической активности. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни.

Длительное пребывание дома также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени.

девушка смотрит телевизор

ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности.

Следование этим рекомендациям возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства.

Ниже предлагаются способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни, будучи дома:

  • Делайте короткие активные перерывы в течение дня

Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности физической активности в течение недели.

Вы можете взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической активности каждый день.

Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.

онлайн обучение

  • Используйте онлайн ресурсы

Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube.

В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.

  • Ходите

Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными.

Если вам звонят, стойте или ходите по дому, во время разговора, а не сидите.

Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.

  • Проводите время в стоячем положении

Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя.

В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа.

Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления.

Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.

собирать паззл

  • Помните про расслабление

Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие.

Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.

Для поддержания оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков.

Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами.

Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем.

Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.

Более подробная информация о правильном питании приводится в информационном бюллетене ВОЗ по здоровому питанию.

Примеры физических упражнений в домашних условиях

Чтобы поддержать людей в активном физическом состоянии, находясь дома, ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений для выполнения в домашних условиях.

  • Упражнение «подъем колена к локтю»

подъем колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны.

Выполняйте упражнение в своем темпе.

Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз.

Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

  • Упражнение «планка»

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами.

Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы.

Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.

Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

  • Упражнение на укрепление мышц спины

укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу.

Опустите верхнюю часть корпуса.

Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.

Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

  • Упражнение «приседания»

Поставьте ноги на ширине бедер.

Стопы слегка направлены в сторону.

Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед).

Сделайте присед и выпрямитесь.

Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

  • Упражнение «боковые подъемы колена» 

боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны.

Выполняйте упражнение в своем темпе.

Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз.

Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

  • Упражнение «супермен»

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами.

Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу.

Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

  • Упражнение «мост»

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками.

Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите.

Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.

Это упражнение укрепляет ягодицы.

  • Упражнение «приседания со стулом» 

приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула.

Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки.

Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.

Это упражнение укрепляет трицепсы.

  • Упражнение на растяжку мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной.

Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед.

Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более).

Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

  • Упражнение «поза младенца» 

поза младенца

Примите положение сидя на пятках.

Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе.

Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более).

Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

  • Упражнение «медитация в положении сидя» 

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул).

Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах.

Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

  • Упражнение «положение ноги вверх с опорой на стену» 

положение ноги вверх

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть.

Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах.

Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Первоисточник: Всемирная организация здравоохранения

Не высока ли «планка»?

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

0 3374