2 Чэрвеня

Ад лішняй вагі — бегма! Спальваем калорыі з карысцю для здароўя

Еш ды худзей
178 0 715
Памер шрыфта:
  • A
  • A
  • A

Тысячагоддзі таму, у эпоху каменных сякер і шаблязубых тыграў, на зямлі жылі спрэс алімпійскія чэмпіёны. Праўда, тады яны не ведалі пра свой высокі статус — бег дапамагаў ратавацца ад драпежнікаў або даганяць здабычу, а трапнае кіданне дзіды забяспечвала ежай. З развіццём цывілізацыі ўсё вяртаецца на кругі свая: мы зноў бегаем, але ўжо не з мэтай дагнаць маманта, а каб спаліць калорыі і пазбавіцца лішніх кілаграмаў...

Праўда, атрымлівалася гэта не ва ўсіх. Што трэба ведаць бегунам-пачаткоўцам, каб не наступіць на чужыя граблі, і колькі калорый траціцца пры бегу — чытайце ніжэй.

Усе бегуны худыя. Значыць, каб схуднець, трэба бегаць. Ці праўда гэта?

На самай справе гэта не самы хуткі спосаб схуднець, але пры пэўных умовах бег сапраўды спальвае калорыі.

Пачынаць трэба з хады — прагулкі хуткім крокам 2-3 разы на тыдзень дапамогуць разагнаць метабалізм і падрыхтаваць арганізм да больш сур'ёзных нагрузак. Паступова павялічвайце тэмп, але сачыце за самаадчуваннем: да наступнай трэніроўкі важна цалкам аднавіцца. Калі ж не атрымалася, лепей паменшыць нагрузку.

Праз некалькі тыдняў падчас прагулкі можна часам пераходзіць на бег. Спачатку на хвіліну, потым даўжэй.

Ад чаго залежыць спальванне калорый пры бегу?

Бег для похудения

  • Ад працягласці трэніроўкі. Наша цела, нібы гібрыдны рухавік, здольнае атрымліваць энергію з некалькіх крыніц. Часцей за ўсё палівам з'яўляецца глікаген (складаны вуглявод, які змяшчаецца ў цягліцавых клетках і ў печані). Прыкладна праз 40 хвілін прабежкі глікагенавыя запасы вычэрпваюцца, і палівам становяцца тлушчы. І вось тут, калі шчасце так блізка, цела пачынае маліць аб літасці, скардзіцца на моцную стомленасць... Яно і зразумела: расшчапленне тлушчаў — праца не з лёгкіх.
  • Ад тэхнікі. Акрамя аднастайнага кросу, добры спосаб спальвання калорый пры бегу — інтэрвальныя нагрузкі (не для пачаткоўцаў): чаргаванне бегу трушком, максімальна хуткага тэмпу і хады ў суадносінах 5:1:1,5 хвіліны адпаведна. Паўтарайце такі комплекс не менш за шэсць разоў, і вынік не прымусіць на сябе чакаць.

    Можна чаргаваць інтэрвальныя трэніроўкі з больш працяглым роўным бегам ці арыентавацца па адлегласці: кожныя 100 метраў пераходзіць з хады на бег трушком, затым на хуткі спрынт.

  • Ад дыхання. Нездарма існуе столькі розных дыхальных гімнастык і практыкаванняў, бо менавіта падчас удыху і выдыху адбываецца распад тлушчавых клетак. Бывалыя бегуны ведаюць: удых — носам, выдых — ротам, пры гэтым дыханне павінна быць актыўным, рытмічным і максімальна натуральным.

    Калі вы паскорыліся і дыханне збілася — не спыняйцеся, проста запавольце тэмп. Аднавіўшы дыханне, паступова набірайце хуткасць.

    Гэтыя ж правілы працуюць і для спальвання калорый пры бегу на месцы, а таксама на бегавой дарожцы.

  • Ад хуткасці і тыпу бегу.

Каб разлічыць, колькі энергіі выдаткавана падчас кросу, скарыстоўвайце простую формулу:

вага чалавека (кг) х дыстанцыя (км) = спаленыя калорыі

Прыклад: вы важыце 70 кг, прабеглі роўным тэмпам 3 км без перапынку па роўнай паверхні (аэробны бег). 70 х 3 = 210 ккал страчана.

Яшчэ адзін спосаб прыкладнага разліку выдаткоўвання энергіі змяшчаецца ў табліцы:

Від бегу   Жанчыны 60 кг, ккал / за гадзіну Мужчыны 80 кг, ккал / за гадзіну
Хада 250 330
Бег трушком ці на месцы 510 670
Хуткі від 560 840
Уверх, а таксама ўніз па лесвіцы 610 1000
Пад'ём у гару 700 920

Для больш дакладнага разліку індывідуальных паказчыкаў — фітнес-бранзалет вам у помач.

Як павялічыць спальванне калорый на трэніроўцы?

Каб дамагчыся большага эфекту і павялічыць колькасць калорый, якая спальваецца пры бегу, бегуны выкарыстоўваюць такія прыёмы, як павелічэнне дыстанцыі і штучнае павелічэнне ўласнай вагі (з дапамогай уцяжарвальнікаў для ног, заплечніка за спінай або гантэляў у руках).

6 парадаў для паспяховага бегу:

  1. Заўсёды пачынайце з размінкі.

    Правильный бег

  2. Сканчайце бег хадой і практыкаваннямі на расцяжку.

  3. Не эканомце на вопратцы і абутку для бегу.

  4. Піце шмат чыстай вады, але не падчас трэніроўкі.

  5. Памятайце: без здаровага харчавання фізічныя нагрузкі не прынясуць жаданага выніку.

  6. Заняткі павінны быць рэгулярнымі.

Каму нельга бегаць?

  1. Людзям, чыя вага больш за 110 кг.

Памятайце: чым большая вага, тым большую нагрузку адчуваюць суставы. Ні адзін трэнер не возьме адказнасць за ваша здароўе, калі пачнеце бегаць без падрыхтоўкі — значная рызыка траўміравання. Зніжайце вагу з дапамогай дыеты і правільнага рэжыму дня, а пасля ўжо прыступайце да фізічных нагрузак і разліках спаленых калорый.

  1. Пажылым.

Для людзей сталага ўзросту бег небяспечны па некалькіх прычынах. Суставы, зношаныя з-за агульнага старэння арганізма, падвяргаюцца павышанай небяспецы пры бегавых нагрузках.

Акрамя таго, сасуды ўжо не такія эластычныя, як раней, і сэрца слабейшае, а бег нязменна вядзе да пачашчэння пульса. Так што перш за ўсё даведайцеся ў свайго доктара, які від бегу вам пасуе, якія нагрузкі дапушчальныя. Магчыма, доктар парэкамендуе не рызыкаваць, а выбраць ровар або скандынаўскую хадзьбу.

  1. Тым, хто мае праблемы са здароўем.

Супрацьпаказаная бегавая дарожка і тым, хто мае праблемы з сэрцам, і тым, у каго абвастрэнне любога хранічнага захворвання. Ніякія “спаленыя” калорыі не вартыя вашага здароўя!

Усім астатнім — паспяховых прабежак!

178 0 715

Литературный редактор, журналист.

Каб перайсці да абмеркавання, выканайце уваход або зарэгіструйцеся

Наверх