25 апреля
25.04.2017

Еда на все года. У каждого возраста свои правильные продукты питания

logo
Здоровое питание
166 0 1105
Размер шрифта:
  • A
  • A
  • A

Какие эмоции вызовет у вас бабушка в скинни или младенец на прогулке в пиджаке и брюках со стрелками? Наверняка, улыбку или недоумение. Потому что каждой вещи в гардеробе определено свое место и время. Однако соответственно возрасту нужно не только одеваться, но и питаться. Младенцы, разумеется, не в счет. Речь о тех, кто давно или совсем недавно перешел на «общий стол».

По большому счету ассортимент продуктов в течение жизни остается неизменным. Как и основные принципы правильного питания для всех возрастов одинаковы. И все же потребности человеческого организма в питательных веществах в разные периоды жизни имеют некоторые нюансы. Если их учитывать и грамотно составлять меню, можно продлить молодость, сохранить красоту и здоровье на долгие годы. Разбираться, что, когда и сколько есть, Здоровым людям помогала главный внештатный диетолог Минздрава Марина Попова.

 
Марина Попова
Главный внештатный диетолог Минздрава

Дети до 3-х лет. Пар и вар

Еда для грудничковОснова питания детей грудного возраста — материнское молоко. Продукт, равных которому нет в природе. Материнское молоко закладывает и обеспечивает фундамент здоровья человека на долгие годы.

С начала введения прикорма и впоследствии в питании детей раннего возраста особенное значение имеет технология приготовления пищи. В тарелке ребенка до 3-х лет нет места жареному, соленому, острому, копченому, полуфабрикатам промышленного производства. И тем более фаст-фуду. Мясо, рыбу, овощи, крупы для малышей готовят на пару, тушат, варят, запекают. Эти виды термической обработки предпочтительны для любого возраста. Но взрослые, они такие… взрослые, что иногда с них не стоит брать пример.

Минимум до 3-х лет за рамками детского меню должны оставаться сладости: шоколад и конфеты. Их здоровая и полезная альтернатива — овощи, фрукты, ягоды.

Дети от 3 до 4 лет. Завтрак в постель

На передний план выходит принцип соответствия калорийности пищи и энергетических затрат. В этом возрасте ребенок активно растет, много двигается, открывает перед собой мир. «Сил для игр и роста, — как гласит популярный рекламный слоган, — требуется ой как много!» А значит, меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Ребенку необходимо в достаточном количестве получать белки, жиры, углеводы. Их соотношение в рационе 1:1:4. Белки и жиры должны быть как животного (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), так и растительного (цельные злаки, бобовые, орехи) происхождения, но животных больше — примерно две трети суточной потребности. Любые погрешности в рационе ребенка в этом возрасте чреваты последствиями. Поэтому, невзирая на занятость и сумасшедший ритм жизни, родителям лучше все-таки постараться и обеспечить детям полноценный стол.

Правило, которое нужно выучить наизусть: нельзя отправлять детей в сад-школу голодными! Там, конечно, мальчиков и девочек накормят. Но при этом не удастся соблюсти один из важнейших принципов правильного питания: первый прием пищи должен состояться в течение 30–40 минут после пробуждения (в любом возрасте). Он запускает обменные процессы в организме, обеспечивает его нормальную работу в течение дня. Не обязательно готовить завтрак из трех блюд. Достаточно простой и быстрой еды, по возможности горячей: каши (овсяной, рисовой, пшенной), омлета или отварного яйца, сырников, творога или бутерброда с чаем. Если правило получаса игнорировать, не стоит удивляться появлению лишних килограммов: большую часть питательных веществ из еды, которую организм получает с опозданием, он откладывает про запас.

В этот возрастной период важно, чтобы рацион питания ребенка включал молочные продукты: творог, сыр, молоко, сметану, кефир, простоквашу. Растущему скелету нужен кальций! Каждый день на столе должны быть овощи и фрукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами. Они необходимы для нормальной работы пищеварительной системы. Важное значение имеет животный белок — основной строительный материал, незаменимый в период интенсивного роста и развития: нежирные сорта мяса (говядина, телятина, индейка, куриное мясо, постная свинина), рыба (скумбрия, хек, треска, форель), птица.

А под запретом снова полуфабрикаты промышленного производства. Любая мама даже при высоком уровне занятости в состоянии найти время, чтобы приготовить детям натуральные домашние пельмени или вареники. Рутинную лепку легко превратить в увлекательное занятие, если вовлечь в процесс ребенка. Поверьте, непосредственное участие в приготовлении натуральной и полезной пищи произведет на него гораздо больший эффект, чем долгие и пространные лекции о правильном питании.

Возраст от 15 до 24 лет. Равнение на… гречку

Время перемен и метаний. Взрослея, молодые люди ищут свой идеал. Одни пытаются подражать моделям с обложек глянцевых журналов, поэтому ограничивают себя в еде, экспериментируют с диетами. Другие, наоборот, дают слабинку, не придавая особого значения составу и калорийности продуктов. Ни то, ни другое не есть хорошо и правильно.

В этот период организм еще продолжает расти. Ему по-прежнему в том же объеме и составе необходим «строительный материал»: животные и растительные белки и жиры, углеводы. но немного меняется ассортимент продуктов. В частности, акцент - на овощах и полезных крупах (гречке, овсянке). Рис, манка, допустимые в питании предыдущей возрастной группы, следует отодвинуть на второй план. По сути, в них ничего, кроме чистых углеводов, нет. В процессе шлифовки из риса уходят некоторые минеральные вещества. А при производстве манки теряются почти все ценные вещества, которыми богата оболочка пшеницы. Так что каши по-прежнему остаются в рационе, но предпочтение — гречке, овсянке, перловке.

Рацион2–3 раза в неделю в обеденное меню можно включать картофель и более правильно сочетать его не с мясом, а с овощами. Благо рецептов оригинальных и полезных блюд — пруд пруди. От известных, как, например, картофель, запеченный с чесноком и приправами, до совершенно эксклюзивных — фаршированный помидорами и болгарским перцем под пикантным соусом. Для молодых людей с невысокой двигательной активностью вполне достаточно 1–2 стандартных порций картошки в неделю (порция — 150–200 г). Для юных спортсменов или трудяг с повышенными физическими нагрузками позволительно включать в свой рацион «второй хлеб» чаще: трижды в неделю.

В возрасте от 15 до 24 лет важно не забывать включать в ежедневное меню молоко, мясо, яйца, сыр, творог, все виды капусты, огурцы, свеклу, морковь. Не стоит игнорировать хлеб. Из всего разнообразия лучше выбрать цельнозерновой, бездрожжевой. Вместе с этим продуктом организм получает витамины группы В, которые способствуют нормальному состоянию микрофлоры кишечника.

Жажду лучше утолять водой, чаем, какао с молоком. И самое время всерьез поговорить о газировке. Она дает лишь кратковременный эффект утоления жажды. Но при ее потреблении изменяется уровень сахара в крови, пить хочется снова и снова. Получается так, что выпить можно много, а жажда по-прежнему мучает. К тому же любителей «волшебных пузырьков» поджидает еще один коварный подводный камень — калорийность газированных напитков. Она колеблется от 300 до 500 ккал на 100 г продукта. Если учесть, что минимальный суточный калораж рациона здорового человека среднего телосложения с невысокой двигательной активностью составляет примерно 1700 ккал, то нетрудно подсчитать, что один литр газированного напитка фактически обеспечивает суточную потребность взрослого в килокалориях. Однако не дает организму ни чувства насыщения, ни необходимых питательных веществ. Ничего, кроме сиюминутной радости.

Нечистая кожа, тусклые волосы, ломкие ногти — это результат неправильного, неравномерного питания. Возраст от 15 до 24 лет — период становления себя как личности, самоидентификации — подходящее время, чтобы определить для себя приоритеты. Либо здоровая еда и привлекательная внешность. Либо перекусы на ходу и бледное отражение в зеркале.

Возраст от 25 до 40 лет. Радость на каждый день

Время деторождения и активного построения карьеры. Жизнь полна стрессов, эмоциональных встрясок, плохих и хороших.

Какими бы ни были поводы, заедать их категорически нельзя. Их надо… запивать. Сделать паузу, глубокий вдох-выдох. И медленно выпить стакан воды. Во-первых, это верный тест на определение реального чувства голода. Во-вторых, поступающая в организм жидкость активизирует мыслительные процессы. А значит, возможно сразу найдется решение для выхода из сложившейся стрессовой ситуации.

Правильное питаниеЧто касается еды, актуальными в этом возрасте остаются все те же принципы правильного питания. Первой скрипкой в оркестре выступают мясо и рыба с овощами. Такое сочетание обеспечивает максимальное усвоение всех питательных веществ, которые содержатся в продуктах.

Поскольку возраст, о котором идет речь, наиболее подходит для создания семьи и рождения детей, пища должна быть богата продуктами с повышенным содержанием фолиевой кислоты, витамина Е. Ничего экзотического искать не придется: это те же молочные продукты, мясо, рыба, яйца.

Чтобы добавить радости в серые трудовые будни, можно периодически баловать себя продуктами, потребление которых способствует выработке в организме «гормонов радости» — серотонина и триптофана. Самый известный из них — шоколад. Но это не значит, что есть его нужно килограммами. В удовольствие и на пользу пойдут 10–20 г продукта, причем неважно, горького или молочного (разница только в калорийности). Если есть шоколад без меры, счастья больше не станет, а вот лишних килограммов наверняка прибавится.

К продуктам, которые в буквальном смысле доставляют радость, относятся также бананы, курага, изюм, чернослив, богатые калием. Их наличие в дневном рационе в этот насыщенный событиями возрастной период также приветствуется.

Незаменимы по своему составу и морепродукты. Обязательно включите их в меню, если до сих пор этого не сделали. Сердце отблагодарит вас четкой работой даже в самые стрессовые моменты жизни.

Возраст 45+. Белка много не бывает

Людям старшей возрастной группы принципиально важно увеличить потребление животного белка.

В возрасте до 20 лет количество белка рассчитывается по формуле: 1 грамм на килограмм веса человека. Для людей среднего возраста норма белка может варьировать от 0,75 до 0,9 грамма на килограмм. Представителям категории 45+ в среднем необходимо 1,5 грамма белка на килограмм собственного веса. Эта мера вынужденная и направлена на то, чтобы не допустить развития мышечной дистрофии и соответственно продлить себе «молодость». Достаточное количество белка в пище — отличная профилактика переломов и болей в спине.

К слову, в 100 г мяса в зависимости от сорта и вида содержится 17–18 г белка, в рыбе — от 18 до 24 грамм, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого.

Вообще в любом возрасте питаться правильно совсем несложно. Достаточно помнить: вредной еды нет. Но любой, даже самый хороший и полезный продукт можно испортить, неправильно его приготовив или употребляя без всякой меры.

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

166 0 1105

Журналист. Высшее образование. Член Белорусского союза журналистов. Стаж работы в профессии – 20 лет. Белоруска. Родилась в г. Ганцевичи Брестской области. В 2001 году окончила факультет журналистики Белорусского государственного университета по специальности «Журналистика». Работала специальным корреспондентом отдела экономики газеты «Белорусская нива», обозревателем отдела писем, обозревателем отдела социальных проблем газеты «Советская Белоруссия» (в настоящее время «Издательский дом «Беларусь сегодня»). С 2016 года - корреспондент собственный отдела интернет-проектов РУП «Редакция газеты «Медицинский вестник». С 2000 года является членом Белорусского союза журналистов (БСЖ). В 2002 году стала лауреатом премии БСЖ за лучшую журналистскую работу. В 2017 году – лауреатом премии БСЖ «Золотое перо».
Смотрите также
Наверх