Несмотря на то что индустрия красоты все еще нацелена на «худобу», в целом в обществе укрепляется понимание, что гораздо важнее оставаться в тонусе и отличной форме независимо от размера одежды и цифр на весах. А главное, для этого не нужно изнурять себя экстремальными диетами и доводить до изнеможения в спортзале. Достаточно ввести в свой образ жизни 9 полезных привычек, чтобы каждый день наполнять себя энергией, здоровьем, легкостью и позитивом.
Перекусывайте с умом
Следите за своим питанием. Дело даже не в качестве рациона, хотя чем более разнообразным и сбалансированным он будет, тем лучше. Многое зависит еще и от самого режима питания.
В идеале в течение дня должно быть 5 приемов пищи: 3 полноценных (завтрак, обед, ужин), 2 из которых непременно должны включать горячие блюда. А также 2 перекуса. За перекусами нужно следить особенно тщательно. Они могут предотвратить переедание во время основных приемов пищи, поскольку помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и контролировать гормоны, регулирующие аппетит.
Качество выбранных продуктов для перекуса будет влиять на фактор сытости: некоторые дадут чувство сытости до следующего приема пищи, в то время как другие обеспечат лишь кратковременное чувство насыщения. Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка и клетчатки намного превосходят сладкие и жирные, когда речь идет о том, чтобы не испытывать чувство голода между основными приемами пищи. Поэтому выбирайте такие варианты, как йогурты, яйца вкрутую, орехи, хумус и овощи.
А вот от продуктов с высокой степенью обработки, таких как батончики-мюсли, чипсы, сухие готовые завтраки, десерты с наполнителями и т.д., лучше отказаться.
Добавьте силовые тренировки
Силовые тренировки дают множество преимуществ, особенно если хотите сбросить пару-тройку лишних килограммов. Следует отдавать предпочтение силовым тренировкам перед кардио, поскольку увеличение мышечной ткани, по словам инструктора по фитнесу Андрея Жданова, «помогает чувствительности к инсулину и распределению питательных веществ, что позволяет использовать съеденную пищу в качестве топлива, а не откладывать в жировые запасы».
Тренировки с отягощениями также обеспечивают повышение метаболизма в течение дня за счет «дожигания» или избыточного потребления кислорода после тренировки. Стандартное кардио не дает такого эффекта.
Жданов говорит, что силовые тренировки «помогают снизить риск травм, улучшают прочность костей, улучшают самочувствие, улучшают баланс и в целом благотворно влияют на укрепление здоровья».
Увеличьте кардио
Установите минимальную цель по шагам в день – хотя бы 8 тысяч. И добавьте от одной до трех кардиотренировок в неделю. «Это может быть что-то простое, например, прогулка в течение 10 минут после каждого приема пищи, чтобы улучшить пищеварение и чувствительность к инсулину, или легкая пробежка или прогулка в течение 20 минут после силовой тренировки», – говорит тренер.
Вариантов кардиотренировок много: ходьба в быстром темпе, бег, езда на велосипеде, плавание, танцы, гребля, занятия на эллиптическом тренажере, катание на роликах, коньках или лыжах (в зависимости от сезона), прыжки со скакалкой и многое другое. Каждый найдет что-то для себя. А выполнение различных упражнений не только сделает занятия свежими и интересными, но и поможет предотвратить травмы от переутомления. Не обязательно при этом изнурять себя: для благотворного эффекта достаточно 25 минут тренировок.
Регулярные кардиотренировки также могут быть эффективными при необходимости сбросить лишний вес. Но они также оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Высыпайтесь
«Сон важнее всего. Затем только идут питание и физические нагрузки», — говорит Андрей Жданов. Если вы не выспались, то никакая еда или упражнения не помогут вам чувствовать себя бодрыми и энергичными, сохранять высокую работоспособность и хорошее настроение.
Также хорошо изучена связь между плохим сном и набором веса. Например, одно из крупных исследований показало, что медсестры, которые спали пять часов или меньше за ночь, имели более высокий ИМТ и более высокий набор веса по сравнению с теми, кто спал шесть часов. Последние, в свою очередь, имели более низкое качество жизни, чем те, кто спал семь часов и более. Ученые полагают, что недостаток сна может вызвать нарушения в синтезе гормонов, контролирующих аппетит. Другими словами, недостаток сна может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня. А при ощущении общей усталости (что часто бывает после бессонной ночи) хочется есть жирную, сладкую и обработанную пищу. Таким образом, достаточное количество ночного сна (не менее семи часов) имеет решающее значение для того, чтобы чувствовать себя в тонусе и отличной форме.
Потребляйте достаточно клетчатки
Клетчатка является важным питательным веществом для сжигания жира, поскольку помогает контролировать аппетит. Это связано с тем, что клетчатка увеличивает объем съедаемой пищи без значительного количества калорий, помогая насытиться физически, т.е. дает чувство насыщения при меньших объемах пищи. Кроме того, клетчатка помогает дольше оставаться сытыми, улучшает работу пищеварительной системы. Клетчатки много в низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельное зерно. Есть исследования, которые показывают, что люди, потреблявшие больше клетчатки, легче избавлялись от лишнего веса, чем те, кто включал ее в рацион в меньших количествах.
Откажитесь от газировок
Многие газированные напитки изобилуют пустыми калориями, т.е. содержат минимум питательных веществ и много сахара. Простой способ снизить потребление калорий — избегать таких газированных напитков, сладкого чая, промышленных соков с добавлением сахара. Кроме того, исследования показали, что подслащенные напитки непропорционально увеличивают количество висцерального брюшного жира — типа, который представляет наибольший риск для здоровья.
Пейте зеленый чай
Если вы любитель кофе, подумайте о том, чтобы заменить его зеленым чаем, чтобы получить дозу кофеина. Зеленый чай уже давно считается полезным для здоровья напитком из-за высокой концентрации антиоксидантов. И, как оказалось, он также может способствовать похудению. Исследования показали, что регулярное употребление зеленого чая может профилактировать накопление висцерального жира в брюшной полости и последующий риск метаболического синдрома.
Сократите потребление алкоголя
Бокал-другой вина или любимый коктейль могут показаться достаточно безобидными, но не забывайте, что алкоголь содержит калории. Если вы хотите всегда оставаться в отличной форме, лучше отказаться от алкоголя, поскольку он может замедлять метаболизм и приводить к увеличению веса. Не обязательно полностью исключить алкоголь из своей жизни (хотя это и неплохая идея). Но хотя бы пейте его в особых случаях, а не каждый вечер.
Держите под контролем уровень стресса
Современная жизнь делает стресс, к сожалению, обычным явлением. И это не только неприятно и эмоционально утомительно — это также может влиять на ваш вес и здоровье. Ни для кого не секрет, что некоторые люди склонны заедать стресс, чтобы успокоить нервы. Первым шагом в решении этой проблемы является признание комфортного питания механизмом преодоления трудностей.
Хотя снизить стресс очень сложно, важно понимать, обращаетесь ли вы к еде во время стресса. Если да, подумайте, действительно ли еда помогает вам чувствовать себя лучше. И вы сразу поймете, что еда никак не решает проблемы.
Но даже если вы не прибегаете к еде, чтобы справиться со стрессом, сам по себе стресс может повлиять на вес. Кортизол, гормон стресса, имеет тенденцию сигнализировать организму о необходимости откладывать жир, поэтому так важно пытаться контролировать и снижать уровень стресса, чтобы всегда оставаться в тонусе и отличной форме.
Здоровые механизмы преодоления трудностей включают в себя различные хобби и занятия, такие как ведение дневника, йога, прогулки, медитация, дыхательные упражнения, общение с друзьями и т. д.
Сделайте эти несложные привычки вашим образом жизни, и вы никогда не будете иметь проблем с лишним весом, хандрой и апатией.