Пища содержит смесь макро- и микроэлементов, необходимых для здоровья на всех этапах жизни. Макронутриенты (необходимые в бОльших количествах) — это углеводы, жиры, белки и вода. Микронутриенты (необходимые в меньших количествах) включают витамины и минералы.
Каждое питательное вещество имеет уникальные функции. Дефицит определенного витамина или минерала, например, увеличивает риск различных состояний и заболеваний. С другой стороны, чрезмерное потребление питательных веществ с течением времени также может иметь неблагоприятные последствия.
Основные питательные вещества и их функции
Питательные вещества — это химические вещества в пище, которые необходимы для энергии, роста и поддержания органов, клеток, кожи, крови и других функций организма. Питательные вещества делятся на незаменимые, условно заменимые и заменимые. Незаменимые питательные вещества — это то, что организм не может вырабатывать самостоятельно. Условно незаменимые необходимы в рационе, когда организм не может их вырабатывать, например, во время болезни или стресса. Питательные вещества, которые организм может синтезировать из других соединений или получать из пищи, считаются заменимыми.
Потребности каждого человека уникальны и зависят от таких факторов, как пол, возраст, состояние здоровья, принимаемые лекарства, уровень активности и цели в области питания.
Углеводы
Углеводы — это молекулы, которые можно расщепить на глюкозу и другие простые сахара. Они необходимы для энергии, обеспечивающей поддержку мозга и тела. 1 грамм углеводов содержит 4 калории.
Углеводы классифицируются на простые и сложные. Простые углеводы включают сахара, содержащиеся во фруктах, некоторых овощах, молочных продуктах и меде, в то время как сложные углеводы содержатся в крахмале и клетчатке растений (включая зерновые, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые).
Источники углеводов содержат различное количество клетчатки, белков, жиров, витаминов, минералов, фитохимических веществ, пребиотиков и антипитательных факторов, которые могут влиять на качество рациона и здоровье.
Основными элементами, составляющими здоровый режим питания, являются:
- Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие
- Фрукты
- Зерновые, из которых не менее половины — цельные зерна
- Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и/или обогащенные соевые напитки
- Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), а также орехи, семена и соевые продукты
- Масла, включая растительные масла и масла в пищевых продуктах, таких как морепродукты и орехи
Белок
Белок — важный макронутриент, который выступает в качестве строительного материала для мышц, костей, хрящей и кожи. Он состоит из длинных цепочек аминокислот. Белок необходим при восстановлении клеток, например, при заживлении ран, участвует в работе иммунной системы и транспортировке витаминов, минералов и кислорода по организму. 1 грамм белка содержит 4 калории.
Есть два вида белка: растительный и животный. Растительный белок содержится в растениях, таких как бобовые, цельные зерна, орехи, семена и овощи. Животный – в продуктах животного происхождения, таких как яйца, сыр, молоко, йогурт, мясо, птица и рыба.
Белок – основной источник аминокислот. Существует 20 основных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это считается достаточным для почти всех здоровых людей.
Например, среднестатистическому человеку весом около 70 кг необходимо 55 граммов чистого белка в день, чтобы предотвратить дефицит. Тем не менее некоторым людям может потребоваться больше белка. Например, потребности увеличиваются у людей, которые хотят достичь спортивных результатов, нарастить мышечную массу или предотвратить ее потерю, а также во время болезни или в период выздоровления.
Жир
Жир – еще один источник энергии. 1 грамм жира содержит 9 калорий. Жир участвует в усвоении жирорастворимых витаминов, клеточной сигнализации и изоляции органов, а также является структурным и функциональным компонентом клеточных мембран. Жир придает пище вкус, текстуру и энергию и может быть очень сытным.
Полиненасыщенные жиры, жирные кислоты омега-3 и омега-6 считаются незаменимыми. Другие типы жиров включают насыщенные жиры, трансжиры и мононенасыщенные жиры.
Рекомендации относительно потребления жиров должны быть индивидуальными, исходя из потребностей и общего состояния здоровья. Специалисты рекомендует потреблять не более 6% калорий из насыщенных жиров для здоровья сердца.
Вода
Тело примерно на две трети состоит из воды. Каждая клетка нуждается в ней для функционирования и восстановления. Без воды человек сможет прожить всего несколько дней.
Вода важна для предотвращения обезвоживания, смазывания суставов, поддержания нормальной температуры тела, защиты спинного мозга и других тканей, а также для избавления от отходов через мочеиспускание, потоотделение и дефекацию.
Потребности в жидкости различаются в зависимости от физической активности, количества потерянной жидкости (например, с пОтом), от состояния здоровья и даже приема определенных лекарств и т. д. Среднесуточная потребность в воде составляет около 1,5-2 литров.
Витамины
Витамины — это органические соединения, которые требуются в рационе в небольших количествах для поддержания функций организма (например: роста, метаболизма, клеточной целостности). Витамины часто делятся на две категории: водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины включают:
- Витамин B1 (тиамин)
- Витамин В2 (рибофлавин)
- Витамин B3 (ниацин)
- Витамин B5 (пантотеновая кислота)
- Витамин B6 (пиридоксин)
- Витамин B7 (биотин)
- Витамин B9 (фолат)
- Витамин B12 (цианокобаламин)
- Витамин С
К жирорастворимым витаминам относятся:
- Витамин А
- Витамин D
- Витамин Е
- Витамин К
Потребность в питательных веществах можно удовлетворить с помощью пищи, однако в некоторых случаях необходимо принимать добавки, чтобы восполнить недостаток витаминов.
Минералы
Минералы — это неорганические молекулы, которые играют ключевую роль в обеспечении правильной работы костно-мышечного скелета, сердца и мозга. Минералы также важны для выработки ферментов и гормонов. Макроминералы необходимы в больших количествах, тогда как микроэлементы требуются в меньших количествах.
Макроминералы включают:
- Кальций
- Хлористый
- Магний
- Фосфор
- Калий
- Натрий
- Сера
К микроэлементам относятся:
- Кобальт
- Медь
- Фтористый
- Йод
- Железо
- Марганец
- Селен
- Цинк
Для удовлетворения потребностей организма в минералах важно употреблять разнообразную пищу.
Не все важные питательные вещества классифицируются как незаменимые, хотя они тоже играют роль в поддержании здоровья. Например, растительные соединения, такие как антиоксиданты и полифенолы, могут обеспечить значительную пользу для здоровья.
Что есть, чтобы не болеть
Большинство продуктов содержат большое количество питательных веществ. Некоторые продукты более питательны, чем другие. Идеальный способ оптимизировать свой рацион — ежедневно употреблять разнообразные продукты, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, цельные зерна, постные белки и полезные жиры.
Ни один продукт не содержит 100% ежедневных потребностей человека в каждом макро- и микроэлементе. Но сбалансированный и разнообразный рацион вполне может справиться с этой задачей (безусловно, если речь о здоровом человеке, который не нуждается в специальном питании или витаминно-минеральных добавках).
Чтобы сделать свой рацион идеальным, старайтесь ежедневно употреблять в пищу:
- Красочные фрукты и овощи.Они содержат достаточное количество витаминов, минералов, клетчатки, углеводов и антиоксидантов.
- Цельные зерна. По сравнению с очищенными (обработанными) зернами цельные зерна содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Они также содержат растительный белок, витамины группы В, витамин Е, магний, железо и клетчатку.
- Молочные продукты.Молоко, кефир, йогурт и творог содержат кальций, витамин D, калий и белок. Ферментированные молочные продукты, такие как кефир и йогурт, содержат пробиотики. Молочные продукты могут содержать йод.
- Постный белок.Растительным белком богаты цельное зерно, фрукты, бобовые, соя, орехи, семена и овощи. Источником постного животного белка являются мясо птицы, рыба, яйца, молочные продукты (сыр, творог и т.д.). Витамин B12 содержится исключительно в животном белке.
Растительные белки содержат негемовое железо, тогда как животные белки содержат гемовое железо. Многие белковые продукты также богаты холином – важным питательным элементом для здоровья мозга и нервной системы. Он необходим для регулирования памяти, настроения, мышечного контроля и многого другого.
- Орехи, семена и ореховое масло.Обеспечивают организм энергией, клетчаткой, белком, полезными для сердца жирами, витаминами E и K, а также некоторыми минералами, такими как магний, медь, калий, селен, каротиноиды и фитостеролы с потенциальным антиоксидантным действием. Другие полезные жиры включают оливковое масло первого отжима, авокадо и оливки. Мононенасыщенные жиры связаны с более низким уровнем холестерина и снижением риска ишемической болезни сердца. Жирная рыба и постное мясо содержат жирные кислоты омега-3, как и грецкие орехи, чиа, льняное семя.
- Различные продукты,такие как морские водоросли и йодированная соль, содержат йод, который важен для функционирования щитовидной железы и развития мозга плода во время беременности и младенчества. Морские водоросли также считаются источником кальция, содержат витамин B12 и жирные кислоты омега-3.