Многие пожилые люди думают, что нарушение сна неизбежно с возрастом. Но это не так: с годами потребность во сне может быть меньше, но бессонница и плохой сон неестественны, поэтому нельзя оставлять их без внимания. Это не значит, что нужно постоянно принимать снотворное, однако его очень часто прописывают людям, страдающим от бессонницы.
Чем это опасно и как справиться по-другому? Своим мнением делится психотерапевт, ассистент кафедры психиатрии и медицинской психологии БГМУ, член Белорусской психиатрической ассоциации Татьяна Романовская.
Чем опасно назначение снотворных препаратов пожилым людям?
Нарушение сна – серьезный симптом заболеваний, причем не только психических, но и болезней печени, нарушения мозгового кровообращения и т. д. Поэтому в первую очередь необходимо найти причину бессонницы.
Бездумное назначение снотворных (как правило, прописывают зопиклон) не решает проблему.
Зопиклон помогает убрать симптомы, но не лечит болезнь, что приводит к зависимости, когда без снотворных человек уже не может уснуть. Это опасно, потому что снотворные при длительном приеме впоследствии сами же и нарушают структуру сна. Среди моих пациентов немало тех, кто стал зависим от зопиклона. Начинают с полтаблетки, а заканчивают несколькими, вплоть до летальных исходов от передозировки. Зависимость развивается потому, что не решается основная проблема.
Засыпание – это торможение нервной системы. Когда человек вместо собственных ресурсов использует психотропный препарат, который искусственно вызывает торможение, нервная система адаптируется к лекарству – и нужно увеличивать дозу. А если лекарства нет, тогда для седативного тормозящего эффекта люди начинают прибегать к другим химическим веществам: алкоголь, настойки пустырника, боярышника.
Для Беларуси особенно характерно увлечение корвалолом, который содержит фенобарбитал – сильное психотропное вещество, вызывающее зависимость.
Снотворное – хорошее средство для кратковременного курса, когда человеку надо выспаться, восстановить силы, но никак не для долговременной терапии.
Какая может быть медикаментозная альтернатива снотворным?
В зависимости от причин. Нарушение сна может быть отдельным заболеванием, а может, как я уже говорила, быть симптомом патологии в организме.
Одна из самых частых причин бессонницы в пожилом возрасте, как ни странно, это нарушение режима дня.
Люди выходят на пенсию, им не нужно рано вставать, вовремя ложиться – и они до глубокой ночи смотрят сериалы. Сокращается и физическая активность, что также влияет на сон.
Бессонница может быть симптомом деменции, болезни Альцгеймера, поражения сосудов головного мозга, например атеросклероза.
Причиной бывают и тревожные расстройства, депрессия.
Поэтому если сон нарушен уже как минимум две недели, нужно обязательно обследоваться:
- обратиться к терапевту;
- сдать базовые общие анализы;
- посетить невролога, психотерапевта.
Важно запомнить, что нарушение сна – это серьезно.
Без воды мы можем прожить 5 суток, без еды – 40, без сна – не более трех дней. Когда нарушен сон, страдает иммунная система – и человек в большей степени становится подвержен тем же вирусным заболеваниям, сбивается работа сердечно-сосудистой системы, а значит может обостриться артериальная гипертензия и т. п.
У меня был пациент, у которого нарушение сна было начальным симптомом онкологического заболевания. То есть организм погрузился в состояние тревоги задолго до того, как человек узнал свой диагноз. Он просто пришел к психотерапевту с жалобами на бессонницу. Так что нельзя обесценивать эту проблему.
Если нарушения сна вызваны тревожным расстройством, депрессией, то назначаются антидепрессанты, которые улучшают структуру сна.
Также могут назначаться седативные сборы трав, в состав которых, как правило, входят корень валерианы, ромашка аптечная, мята, лаванда, душица, шалфей и т. д. В тяжелых случаях, при стойком нарушении сна, назначаются нейролептики с седативным эффектом.
Если бессонница – самостоятельное заболевание, нужно обращаться к сомнологу.
Какие психотерапевтические техники, упражнения помогают справиться с бессонницей?
Люди, которые регулярно плохо спят, теряют навыки засыпания и расслабления. Поэтому их заново нужно обучать. Для этого есть специальные упражнения.
Бывает, у плохо спящих людей развивается страх бессонницы: чем больше человек хочет уснуть, тем труднее ему это сделать. Психотерапевт помогает избавиться от этого страха. В зависимости от причины нарушения сна применяются специальные техники: дыхательные, трансовые, нервно-мышечная релаксация – все, что приводит к снижению активности коры головного мозга. Самое главное – чтобы человек научился засыпать вновь.
Эффективные упражнения для сна
Вот несколько упражнений, которые помогут расслабиться.
- Уголок. Лечь на спину, поднять ноги вверх и опереться ими о стену. Между поднятыми ногами и спиной должен быль угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении несколько минут.
Упражнение помогает улучшить кровообращение, снять напряжение и усталость, таким образом оказывает положительное воздействие на качество сна.
- Дыхание под счет. Медленно считайте про себя до 10, при этом на нечетное число делайте вдох носом, на четное – полный выдох носом. Сосредоточьтесь на движениях ребер. Представляйте, как воздух через нос спускается в горло, в легкие и выходит из них обратно. Для начала рекомендуется сделать 3–4 цикла.
- Медленное глубокое дыхание. Плавно и глубоко вдохните через нос. Первым надувается живот, потом расширяется грудная клетка, последними приподнимаются ключицы. Затем так же плавно и протяжно выдохните. При выдохе сначала опускаются ключицы, затем ребра, последним сдувается живот. Это так называемое полное дыхание, в котором участвуют все органы и мышцы, имеющие отношение к дыханию. Выполнять по 5–7 циклов.
- Нижнее дыхание. Дышите только животом (так называемое нижнее дыхание). Живот надувается и сдувается, а ребра при этом не расширяются. Сосредоточьтесь на своем дыхании и делайте плавные вдохи и выдохи носом, раздувая и сдувая живот. Выполните 5–7 небыстрых циклов.
- Выдох на 8. Лежа на спине, глубоко выдохните. Теперь вдохните носом, неспешно считая про себя до 4. Задержите дыхание, досчитав до 7 (если некомфортно, выдохните раньше). Выдохните ртом на счет 8. Отдохните и сделайте еще раз. Рекомендуется начинать с 2–3 повторений, прибавляя по 1 разу в неделю, и довести до 7–9 циклов.
Фото носят иллюстративный характер. Из открытых источников.