Наша жизнь сейчас как никогда прежде завязана на общении онлайн. Удобно, быстро — просто спасение. Однако любые технологии требуют бережного использования. Избыток информации приводит к тому, что она не усваивается. Либо запоминается только самое простое, даже примитивное.
Вот и получается, что вы целый день провели онлайн, загрузили голову бесконечным потоком всяких разных данных. А на выходе — усталость, невыполненные дела, чувство истощения, перегрузки, неудовлетворенности. Вдобавок раздражение, злость и вина, которая подстегивается сравнением себя с более успешными людьми, которые, в отличие от вас, успевают все. «Бонусом» приходит бессонница. А для женщин погружение в цифровую среду чревато проблемами с регулярностью менструального цикла.
Кроме того, цифровой контакт не может удовлетворить нашу потребность в эмоциональных связях с другими людьми. Все это усиливает чувство одиночества и неудовлетворенности. Помочь может соблюдение правил цифровой гигиены.
Главные правила цифровой гигиены
1. Утро начинаем не с телефона
Большинство современных людей, едва открыв глаза, тянутся к смартфону: проверить почту, соцсети, увидеть свежие новости. Не оставил ли кто-то сообщения, сколько лайков насобирал пост в соцсети, что нового опубликовали и т. д. На наш мозг обрушивается лавина информации, а настроение почему-то портится.
Важное и первое правило: проснувшись, настроиться на новый день, полежать в тишине хотя бы несколько минут, потянуться в постели, сказать себе что-то хорошее. Затем умыться, совершить все гигиенические процедуры. И только после этого, уже окончательно проснувшись, посмотреть в телефон. Многие люди отмечают, что даже этот пункт становится для них сложным. Не проверяя сообщения постоянно, они буквально испытывают информационную ломку. Повод задуматься.
2. Отключаем звук и уведомления
Известный российский психотерапевт Андрей Курпатов сравнивает наше стремление бросаться к телефону при каждом сигнале мессенджеров с рефлексами собаки Павлова. От того, что вы не ответили сию же секунду, никто не пострадает в 90 % случаев. Ответите тогда, когда увидите. Оповещения можно оставить только на самые важные номера или группы.
3. Фильтруем ненужное
От обилия всевозможных мессенджеров, соцсетей и приложений голова идет кругом. Действительно ли они все нужны или некоторые просто выкачивают время и отвлекают?
4. Ставим таймер для рабочих задач
Если перед вами есть рабочая задача, то возникает соблазн отвлечься: залезть сначала «на пару минут» в «Фейсбук» и найти пост Ивана Петровича, проверить новый рецепт очередного блогера из инсты, «залипнуть» на смешном видео. И вот уже прошло 2–3 часа, вы совершенно измотаны, а ничего полезного еще не сделано. Чтобы оградить себя от такой ситуации, лучше пользоваться таймером. Полчаса-час концентрируемся исключительно на рабочем вопросе, не трогая телефон, затем 15 минут отдыхаем. Тоже строго по таймеру.
5. Регулируем время нахождения в соцсетях
Соцсети полезны новыми важными знакомствами и контактами, но очень коварны. Подглядывание за цифровой жизнью других людей чревато разочарованием в собственной: вот они уже и спортом позанимались, и пятый по счету вебинар освоили, и книгу прочитали, и карьеру продвигают, и дом всегда в порядке, а я… Проблемы есть у всех. Но цифровой мир фильтрует и пропускает только самые успешные моменты. Оттого наша собственная жизнь кажется нам не такой удачной в сравнении. У многих это вызывает апатию. Но мы не знаем, с чем на самом деле сталкиваются эти люди.
Известный российский журналист и медиаменеджер Владимир Яковлев заинтересовался этим вопросом и побеседовал с героями громких публикаций об успехе. Все, что было написано об этих людях, оказалось правдой. Только вот выяснилось, что действительно успешный бизнесмен страдает от серьезных болезней и потерял контакт с детьми, счастливый семьянин уже находился в эпицентре разрушительного развода… Счастье и удача бетонируются в интернете как нечто неизменное. На самом деле в жизни у людей случается всякое. Для того чтобы избежать искушения сравнивать себя и портить себе этим настроение, психологи рекомендуют проводить в соцсетях регламентированное количество времени. Например, полчаса в день. Некоторые приложения позволяют установить таймер, который будет сигнализировать о том, что свое сегодняшнее время вы уже исчерпали.
6. Выделяем время без гаджетов каждый день
Определите время для общения только с домочадцами или для себя, когда вы сможете полностью сосредоточиться на отдыхе и не перегружать себя информационным шумом. Например, это может быть традиция ужинов, когда вся семья общается вживую, а не глядя постоянно на экран гаджета. Даже это небольшое, но регулярное время будет весомым вкладом в поддержание столь нужной для всех нас эмоциональной связи со значимыми людьми.
Исследования психологов отмечают, что фаббинг (привычка отвлекаться на мобильные устройства вместо того, чтобы поддерживать разговор с собеседником) вызывает у людей чувство разобщенности, ненужности, потери контакта. Явление, к сожалению, стало распространенным. А вот происхождение слова говорит само за себя — от английских слов phone (телефон) и snubbing (пренебрежительное отношение).
7. Двигаемся минимум 30 минут в день
Привычка постоянно сидеть в телефоне приводит не только к эмоциональному истощению, но и к усталости глаз, болям в спине. Ведь нередко, увлекшись, человек забывает про позу и сидит скрючившись часами. Полчаса физкультуры в день помогут вам лучше чувствовать себя и физически, и психологически.
8. Организуем место без гаджетов дома
Андрей Курпатов советует не носить с собой смартфон по всему дому (особенно в туалет и ванную), а отвести для него свое место, куда вы время от времени будете подходить. Так зависимость от гаджета будет постепенно ослабевать.
9. Используем предметы по назначению
Смартфон становится незаменимым: тут и будильник, и блокнот, и подсчет калорий, и приложение для чтения книг… Для того чтобы не позволить гаджету перетянуть на себя слишком много внимания, психологи рекомендуют почаще использовать вещи по назначению: записывать информацию обычной ручкой в бумажный блокнот, завести механический будильник (это даже романтично), чаще читать бумажные книги. Эти простые изменения действительно помогут развитию мозга.
10. Находим интересное занятие в реальности
Часто нас тянет проверить соцсети или посерфить в интернете не потому, что нам реально что-то нужно узнать, а… от скуки. Каждый раз, когда нам нечего делать, мы берем в руки телефон. А там уже дело техники: информационная воронка начинает засасывать. Как только вы чувствуете, что рука тянется к телефону от нечего делать, значит ваш мозг ничем полезным не занят. Отвлечься поможет интересное дело в реальности. Им может стать даже обычная уборка. Особенно такая, которая улучшает не только ваш дом, но и качество жизни. Каждый при желании может занять себя чем-то любопытным не в телефоне. Конечно, сейчас ситуация иная. Для многих единственный способ получить поддержку и контакт с другими людьми — общение онлайн. Но даже в этом случае правила цифровой гигиены должны работать!
11. Организуем цифровой выходной
Чтобы находить хотя бы час в день на общение, отдых без телефона, планшета, компьютера, телевизора, психологи рекомендуют выделять для такого релакса один день каждый месяц. При таком подходе голова проясняется, сон и настроение улучшаются. В США существует даже Национальный день отключения (National day of unplugging). В этот день люди не пользуются компьютерами, чтобы заняться чем-либо другим. А среди туристов тренд цифрового детокса становится суперпопулярным. Поездка в живописное место, где не звонят телефоны и не работает Wi-Fi, становится элитным времяпрепровождением.
12. Не смотрим в смартфон за час до сна
Если первое правило цифрового детокса гласит «не начинать день с телефона», то не заканчивать свой день им станет не менее важным вкладом в ваше здоровье. Дело в том, что свет экрана от смартфона слишком яркий, а для полноценного ночного отдыха нам нужна темнота. Именно ночью вырабатывается жизненно важный для нас мелатонин. Яркий свет, направленный прямо в лицо в темное время суток, сбивает организм с толку. У женщин такая ситуация может привести не только к бессоннице, но и к сбою менструального цикла. За полтора-два часа до сна использование гаджетов рекомендуется исключить. Выручить может обычная бумажная книга.
13. Едим без гаджетов
Иногда заказать пиццу и посмотреть любимое кино может быть хорошим вариантом отдыха. Но постоянно принимать пищу в сочетании с просмотром телевизора или пролистыванием ленты новостей в смартфоне чревато по двум причинам. Во-первых, отвлекаясь, вы не заметите, как произошло насыщение, и будете съедать гораздо больше, не заботясь о том, как вы пережевываете пищу, не наслаждаясь ее вкусом. Во-вторых, во время еды мозг становится слишком восприимчив к любой информации, а критическое восприятие практически не работает. Поэтому вместо отдыха вы снова загружаете себя бесполезным потоком информационного фастфуда. А отсюда опять постоянная усталость, апатия, вина. И хочется утешить себя, съев что-нибудь вкусненькое. Цикл запустился.
Конечно, гаджеты и онлайн-общение — неотъемлемая часть современной жизни. Однако важно оценивать пользу и риски и находить баланс, который позволит сохранить здоровье. Лучшая стратегия для мотивации — не самобичевание каждый раз, когда что-то не получилось, а похвала за то, что вышло. Благодарите себя каждый раз, когда вам удалось провести время без гаджетов, со своими близкими. Для формирования здоровой привычки достаточно продержаться 21 день. Затем это войдет в вашу повседневную жизнь и принесет свои плоды.