Эффект плато. Почему вес стоит на месте

Часто бывает, что похудение начинается стремительно, но через некоторое время вес останавливается и не сдвигается с мертвой точки, что бы вы ни делали. Этому есть название «эффект плато» – временная остановка прогресса. Замедление происходит и в наборе мышечной массы, и в снижении веса, и при тренировках.

Как определить, случился ли у тебя эффект плато

Если в течение месяца нет результата, вес стоит на месте – это эффект плато. Но при похудении нужно обращать внимание не только на вес, но и на объёмы тела. Если вы стали заниматься силовыми нагрузками, то скорее всего ушли обхваты и улучшился внешний вид. Тогда плато не наблюдается.

Ошибки худеющих

1. Низкая калорийность. Некоторые худеющие слишком ограничивают себя в калориях. И тогда калорийность иногда ниже основного обмена веществ (энергия, которую тратит организм на физиологические процессы в состоянии покоя). Такие диеты не только не приводят к похудению, но и вредят здоровью. В начале таких жестких диет вес хорошо уходит, но в один момент он останавливается. После того как организм активно сожжёт жиры, в мозг поступит сигнал о дефиците пищи. Клетки начнут работать хуже, обменные процессы замедлятся, чтобы оставить запасы жира на «голодные дни». Наступает эффект плато. После подобных диет очень сложно наладить работу желудочно-кишечного тракта. И понадобится несколько месяцев правильного питания с соблюдением всех БЖУ, чтобы организм начал постепенно снижать вес.

2. Несоблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Худеющие начинают самостоятельно отказываться от тех или иных продуктов. Одни убирают из рациона жиры, другие – углеводы. У женщин в результате нехватки жиров может прекратиться менструальный цикл (аменорея). Из-за дефицита углеводов возникает хроническая усталость. Когда нарушается обмен веществ, происходит остановка в снижении веса.

3. Расчет калорийности ведется на глаз. Многие не учитывают перекусы, соки, вино, масло при приготовлении пищи. В итоге в один день получается съесть 1400 ккал, а в другой 1800 ккал (со скрытыми калориями). Организм не понимает дисбаланса, и вес стоит на месте.

4. Самопроизвольная сушка. Чтобы получить рельефное тело и похудеть, нужно обезвоживать организм, считают некоторые. Однако они не учитывают, что при обезвоживании сгущается кровь, нарушаются процессы переваривания пищи и снижается работа клеток. Профессиональные спортсмены, которые используют сушку, строго соблюдают питьевой режим и контролируют КБЖУ, сдают анализы и находятся под контролем врача спортивной медицины. Если вы решили худеть самостоятельно, употребляйте не менее 1,5 л в сутки чистой воды и не снижайте эту норму.

Причины возникновения эффекта плато

• Гормональный сбой

Если вы все делаете правильно: рационально питаетесь, соблюдаете КБЖУ, ведете активный образ жизни, а вес стоит на месте – возможно, это гормональный сбой. Причины его разные: начиная от заболевания щитовидной железы и заканчивая сахарным диабетом.

Запишитесь к терапевту, сдайте основные анализы. Если есть проблемы, врач направит на консультацию к узким специалистам. Главное – не переживать! Грамотное лечение и соблюдение протоколов питания дает хороший результат в похудении.

• Набор мышечной массы

Если решили похудеть с помощью силовых тренировок, то вы должны знать, что в первые 3 месяца занятий происходит изменение качества тела и адаптация организма. Меняется процент соотношения жира и мышц, поэтому вес стоит на месте. Это нормально. Вес может даже увеличиться, так как гликоген в мышцах удерживает воду. Чтобы не потерять оптимизм и не сойти с нелегкого пути, контролируйте лучше объемы в сантиметрах и делайте фотоотчеты. И, конечно, вы заметите результат усилий!

• Адаптация организма

Когда тело привыкает к физическим нагрузкам, наступает энергетическое плато –поступившая энергия равна истраченной. Поэтому вес не уходит. Чтобы сдвинуть его с мертвой точки, можно поменять программу тренировки или ее интенсивность.

• Генетика

Существует генетически заданный диапазон массы тела. Снижение веса ниже данного диапазона организм может воспринимать, как угрозу для жизни. Поэтому, если вы достигли генетических пределов, никакие ухищрения не помогут. Генетику не обманешь.

Что нельзя делать при эффекте плато

• Сокращать калории. При наступлении плато многие снижающие вес начинают урезать еще больше калорийность рациона. Этого делать не стоит, так как это может быть опасно для здоровья.
• Изнуряющие тренировки. Чтобы преодолеть эффект плато, человек начинает еще больше тренироваться, не давая организму восстановиться. Возникает перетренированность (тело не успевает отдыхать и восстанавливать потраченные ресурсы). В результате мы получаем потерю мышечной массы, чувство усталости, обострение хронических заболеваний и частые простуды. В борьбе с эффектом плато есть риск получить травму и ухудшить свое здоровье.
• Все бросать. Когда вес стоит на месте, главное – не терять мотивацию и не возвращаться к прежнему образу жизни. Поверьте, это временная остановка в результатах. Работа над собой дает заметные плоды на пути стройности.

Как преодолеть эффект плато при похудении

1. Примените метод «качели». Если в определенные дни недели то повышать, то понижать калорийность, запускается обмен веществ.
2. Устраивайте разгрузочные дни. Можно выбрать любые продукты (овощи, рыбу, творог) или устроить фруктовый либо кефирный день.
3. Ведите дневник питания. В нем будут отражены допущенные ошибки и успехи по снижению веса.
4. Разрешите себе читмил. Когда в один прием пищи или в течение одного дня позволяется есть запрещенные продукты.
5. Организуйте отдых. Если устали от тренировок, подарите себе неделю отдыха. Кстати, тренировка после отдыха особенно плодотворная.
6. Не забывайте про сон. Спать нужно не менее 8 часов.
7. Сделайте тренировки более интенсивными. Поменяйте время и частоту тренировок. Уменьшите отдых между упражнениями и подходами. Это помогает разогнать метаболизм.
8. Поменяйте программу тренировок. Возможно, вы работали по программе разных групп мышц в разные дни. Попробуйте тренироваться по программе full body (тренировки на все тело). Также можно поменять упражнения на определенную группу мышц.
9. Если нет противопоказаний, посетите баню. Если нет возможности ходить в парилку, принимайте ванну с морской солью.
10. Старайтесь избегать стресса. Кортизол (гормон стресса) задерживает жидкость в организме и приводит к лишним килограммам. Попробуйте заняться йогой, медитацией и другими расслабляющими практиками.

В ожидании результата нужно быть настойчивым и не терять веру в себя. Соблюдая все рекомендации и исключая ошибки в похудении, вам непременно удастся преодолеть эффект плато.

Почему не работают диеты для похудения