Растягивание (стретчинг) – набор упражнений, который повышает гибкость тела. Такие упражнения улучшают подвижность в суставах и увеличивают эластичность мышц. Как правильно выполнять растяжку и всем ли подходит стретчинг? Разбираемся.
В чем польза растяжки
- Повышается эластичность мышц, связок и сухожилий. Не секрет, что в эластичных мышцах хорошее кровообращение, а это залог здоровья всего организма, особенно для женщин после 40 лет.
- Стретчинг снимает спазмы в мышцах. Он очень полезен для тех, у кого сидячая работа. При длительном нахождении в одном положении некоторые мышцы приходят в напряжение. Если не делать растяжку, произойдет атрофия мышц спины, что приведет к болям в этой области.
- Снижается риск микротравм во время тренировок.
- Растяжка – обязательная часть спортивного занятия. Благодаря ей мышцы легче восстанавливаются и обретают силу. Достаточно 5 минут, чтобы расслабить мышцы после тренировки для их восстановления.
- Красивые и сильные мышцы – это здорово! Растяжка положительно влияет на фасции (оболочки, покрывающие мышцы). При растяжении фасций мышцы растут в объёмах, а без растяжки мускулатура становится слабой, что приводит к скованности и снижению силовых показателей в обычной жизни.
- Растяжка дарит гибкость женскому телу.
- Стретчинг положительно влияет на кровообращение в области таза и повышает как мужское, так и женское либидо.
- Благодаря растяжкам быстро худеют, так как улучшаются обменные процессы.
- Растяжка грудных мышц помогает снять спазмы в этой области и приобрести красивую осанку.
Кому противопоказана растяжка
Как для любых других упражнений, существуют свои противопоказания и для стретчинга.
- Межпозвоночные грыжи, артроз, радикулит
- Тромбозы
- Переломы и вывихи
- Острые вирусные заболевания, особенно если поднялась температура.
- Есть некоторые ограничивающие упражнения при беременности.
Тест на гибкость поясничного отдела позвоночника и тазобедренного суставов
Выполняем в положении стоя, ноги на ширине плеч.
Делаем наклон вперед с одновременным вытягиванием пальцев рук вперед. Контрольная линия – уровень пяток. Колени не сгибаем.
Оценка гибкости плечевых суставов
В положении стоя согните «сверху» правую руку и попробуйте коснуться пальцами согнутой «снизу» левой руки в линии позвоночника между лопатками. Поменяйте руки.
Если тест на гибкость показал низкий результат, то нужно обязательно включать упражнения на растяжку в расписание своего дня.
Комплекс простых упражнений для дома на растяжку
Выполняется от 20 секунд на каждое упражнение (сторону). Занимает не больше 10 минут.
Расслабление мышц шеи
Напряжение в этой области – очень частое явление. Спазм мышц шеи может возникать из-за долгой работы за компьютером или в телефоне в неестественных позах. Расслабление мышц шеи помогает почувствовать себя лучше.
Руку положите на ухо. Плавно тянем противоположное ухо к плечу.
Руки в замке на затылке. Подбородком тянемся к грудной клетке. Так растягиваем заднюю поверхность шеи.
Растяжка для мышц спины. Растяжка поможет надолго забыть о болях в этой области и снять напряжение.
Наклоны в бок с поднятыми руками. Поднимите руки над головой и сцепите их в замок в ладонях. Руки прижаты плотно к ушам. Начните медленно делать наклон в бок пока не почувствуете растяжение боковой части тела и широчайшей мышцы.
Растяжка на четвереньках. Встаньте на четвереньках. Руки поставьте на уровне плеч, ноги – под тазом. Сделайте вдох – прогнитесь, выпячивая ягодицы. На выдохе округлите спину, отталкиваясь руками. Пупок стремится к позвоночнику.
Лягте на спину, вытяните руки в стороны, ноги согните в коленях под углом 90°. На выдохе одновременно поверните ноги в одну сторону, а голову – в другую.
Растяжку грудных мышц нужно делать регулярно для профилактики сутулости и снятия напряжения при сидячей работе и тяжёлых физических нагрузок.
Растяжка с руками в замке. Станьте и выпрямите спину.
Поставьте ноги на ширине плеч. Заведите руки за спину. Соедините прямые руки в замок в районе поясницы. Сведите максимально лопатки и задержитесь.
Стретчинг у стены. Встаньте к стене и заведите руку назад, чтобы ладонь была на поверхности стены.
Прислонитесь максимально к стене и удерживайте руку на уровне плеч. Голову держите прямо.
Растяжка ног
Спазмированные мышцы ног могут доставлять много дискомфорта. Боли в пояснице часто возникают из-за плохой мобильности тазобедренных суставов и сокращения мышц ног. Если вы постоянно на ногах, растяжка поможет снять усталость в ногах, улучшит кровообращение и лимфоток.
Растяжка квадрицепса (передней поверхности бедра)
В положении стоя, можно удерживаться за стул, согните правую ногу в колене. Подтягивайте стопу к ягодицам руками. 15 секунд удерживайте, а затем меняйте ногу.
Подтягивание колена к груди. Это упражнение растягивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и немного поясницу. Лёжа на полу поднимите согнутую правую ногу и подтяните колено к груди руками. Задержитесь на 15 секунд и поменяйте ногу.
Растяжка тазовой диафрагмы. Эти упражнения важны особенно для женщин.
Стретчинг в этой области помогает сделать эластичными мышцы тазового дна и расслабить их.
Упражнение "Лягушка"
Встаньте на четвереньки, разведите колени в стороны. Разверните ноги так, чтобы голени лежали на полу параллельно друг другу.
Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Держите корпус на весу. Для улучшения растяжения можно покачиваться вперёд-назад. Находитесь в этом положении 1 минуту.
Упражнение "Бабочка"
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Разверните ноги в сторону и соедините стопы. Придвиньте стопы как можно ближе к себе. При хорошей растяжке колени должны лежать на полу. Если не получается, делаем по физическим возможностям. Лежим около минуты.
Внимание: все упражнения предназначены только для здорового человека! Если есть какие-то заболевания (проблемы с тазобедренными суставами, коленями, плечевыми суставами и другие) перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом.