29 Красавіка
29.04.2017

Ці не высокая «планка»?

logo
Трэніруйся
165 0 301
Памер шрыфта:
  • A
  • A
  • A

Тыя, хто ў тэме, адразу ж зразумеюць, што размова пойдзе пра такое дзіўнае практыкаванне, як планка. Для тых, хто ніколі пра яе не чуў, тлумачым:

Планка – гэта ізаметрычнае практыкаванне (для яго выканання не трэба рухацца, яно статычнае), што дазваляе ўмацаваць мышцы спіны, прэса, ягадзіц, рук і ног, палепшыць паставу і прывесці ў тонус цягліцы.

Тыя, хто займаецца фітнесам, стрэтчынгам, ёгай альбо каланетыкай, добра знаёмыя з гэтым практыкаваннем. А вось аматары жалеза чамусьці памылкова лічаць, што лепшыя для ўмацавання прэса – скручванні на лаўцы, згінанні ног у вісе (увогуле дастаткова цяжкія практыкаванні). Упражнение планка

Спачатку можа падацца, што планка – досыць простае практыкаванне. Прымі пэўную паставу і ўмацоўвай сабе мышцы. Але ўсё не так лёгка. Думаю, пасля першай жа спробы Вы зразумееце чаму. З іншага боку, для выканання практыкавання «планка» патрэбна толькі роўная цвёрдая паверхня і дыванок.

Якая карысць ад выканання практыкавання?

Безумоўны плюс планкі – статычнасць, што асабліва падыходзіць для людзей, якія маюць праблемы з суставамі. Таксама пры выкананні планкі напружваюцца глыбінныя цягліцы прэса, якія не так проста задзейнічаць, што робіць планку ідэальным практыкаваннем для пахудзення жывата і бакоў. Акрамя таго, бясспрэчны плюс – умацаванне спіны, што неабходна для людзей, якія аднаўляцца пасля траўмы спіны.

Планка – выдатнае прафілактычнае практыкаванне, рэгулярнае выкананне якога можа прадухіліць развіццё праблем з пазваночнікам, якія ідуць побач з сядзячым ладам жыцця. Ды і працягласць выканання практыкаванні невялікая.

Як правільна рабіць класічную планку?

Поспех выканання гэтага практыкавання шмат у чым вызначаецца правільнасцю зыходнай позы і ўменнем трымаць цела ў патрэбным становішчы. 

Паслядоўнасць такая:

  • спачатку неабходна легчы на падлогу на жывот;
  • затым трэба прыняць упор лежачы на локцях, папярэдне сагнутых пад вуглом 90 градусаў;
  • кісці рук павінны размяшчацца пад плячыма. Іх трэба звесці разам у выглядзе трохвугольніка;
  • трэба ўперціся пальчыкамі ног у падлогу;
  • галава павінна быць паднятая, погляд наперад, спіна прамая.

У такім становішчы неабходна зафіксавацца. Час выканання практыкавання для пачаткоўцаў можа быць ад 20 секунд з паступовым павелічэннем часовага інтэрвалу да 2-3 хвілін. Вядома, адразу разлічваць на тое, што ў планцы без падрыхтоўкі пратрымаецеся хоць бы хвіліну, не варта. Але потым, калі цягліцы прыйдуць у тонус, час выканання практыкавання абавязкова трэба паступова павялічваць.

Вельмі важна для правільнага выканання практыкавання спіну і паяснічны аддзел трымаць абсалютна роўнымі, каб пазбегнуць траўміравання.

Ногі таксама павінны быць прамыя, бо іх згінанне павялічвае нагрузку на паясніцу.

Ягадзічныя цягліцы трэба максімальна напружваць. Гэта, з аднаго боку, дапаможа Вам трымаць вагу цела, а з іншага – умацаваць і добра прапрацаваць цягліцы кора (косыя, прамая і папярочная цягліцы жывата; малыя і сярэднія ягадзічныя цягліцы; падостная і цягліцы задняй паверхні сцягна і г.д).

Залатое правіла, што тычыцца літаральна ўсіх ізаметрычных практыкаванняў – усе суставы павінны быць пад суставамі. Гэта значыць локці, а таксама запясці, трэба размяшчаць строга пад плечавымі суставамі.

І памятайце: калі стаяць у планцы Вам лёгка – значыць стаіце Вы няправільна!

Варыянты выканання практыкавання

Класічную планку можна дапоўніць і мадыфікаваць для дасягнення лепшага эфекту і задзейнічання большай колькасці цягліц.Планка на вытянутых руках

  1. Планка на выцягнутых руках. З такой планкай вельмі добра можна прапрацаваць цягліцы брушнога прэса. Для гэтага рукі павінны быць выцягнутыя і знаходзіцца пад плячыма. Прэс пры гэтым неабходна максімальна напружыць, попа павінна складаць адну прамую лінію са спінай і быць яе працягам, а не тырчаць уверх ці правісаць уніз. Галава таксама не павінна быць апушчаная.
  2. Бакавая планка з прамых рук альбо на локце. Такое ўскладненае практыкаванне дазваляе выдатна прапрацаваць як вонкавую і ўнутраную Боковая планкацягліцы жывата, так і сярэднюю ягадзічную цягліцу, і шырокую цягліцу сцягна. Пры выкананні практыкавання цела павінна нагадваць прамую лінію. Ногі можна паставіць як адну перад другой, так і адну над другой і, тым самым, яшчэ больш ўскладніць практыкаванне. Прэс неабходна максімальна напружыць, верхняя рука можа знаходзіцца як на паясніцы, так і ўверсе з раскрытай далонню. Праз хвіліну трэба памяняць бок, праз «планку на прамых руках»Боковая планка с прямых рук или на локте.
  3. Бакавая планка з апорай на дзве кропкіБоковая планка на две точкиТут задзейнічаныя вонкавая і ўнутраная цягліцы жывата, шырокая і знешнія цягліцы сцягна, сярэдняя ягадзічная цягліца, а таксама цягліцы-стабілізатары. Для яе выканання трэба з пазіцыі «бакавая планка» падняць уверх нагу і руку.
  4. Планка на руках з паднятай рукой альбо нагой. З «планкі на прамых руках» трэба адарваць ад зямлі руку ці нагу, альбо адразу і руку, і нагу. Пры гэтым таз абавязкова павінен быць паралельны падлозе. Складанасць гэтага практыкавання ў тым, што трэба не толькі сачыць за захаваннем адной лініі, але і ўтрымліваць вагу цела ва ўмовах страты кропкі апоры.
  5. Планка на локцях з паднятай рукой альбо нагой. Планка с поднятой рукойСпрабаваць сябе ў гэтым практыкаванні можна толькі ў выпадку ўпэўненага выканання «планкі на дзвюх руках». Па сутнасці, апошняя дапоўненая ўздымамі правай, левай рукі і нагі па чарзе з затрымкай на хвіліну і даўжэй. Эфект – у павелічэнні нагрузкі на цягліцы ў дадатак да памяньшэння кропак апоры. Пры гэтым задзейнічаныя цягліцы жывата і ягадзіц, касыя цягліцы.
  6. Планка чатырох кропак.Планка 4 точки Ад «планкі на локцях» трэба сагнуць локці, як быццам бы Вы адціскаецеся, і прыціснуць іх да цела так, каб яны былі размешчаныя паралельна падлозе. Варта ўважліва сачыць за тым, каб локці не тырчалі ў розныя бакі. Эфект ад такога практыкавання – развіццё сілы, умацаванне цягліц жывата і рук, аднаўленне кровазвароту пасля доўгай сядзячай позы на працы. Адразу варта адзначыць, што практыкаванне дастаткова цяжкае, таму наколькі зможаце, настолькі ў ім і затрымайцеся.
  7. Планка на прамых перакрыжаваных руках. Планка на скрещенных рукахЗ «планкі на выцягнутых руках» трэба пераставіць адну руку ў бок так, каб рукі апынуліся скрыжаванымі. Пры гэтым хвасцец павінен быць падцягнуты ўнутр, цягліцы жывата напружаныя. Час выканання – некалькі хвілін. Такое практыкаванне задзейнічае мышцы прэса, рук, плячэй, а таксама мышцы-стабілізатары.
  8. Скручванні ў планцы. СкручиванияПершапачатковая пазіцыя – «бакавая планка», пры гэтым ногі варта трымаць адну за другой. Абедзве рукі неабходна паставіць на падлогу, плечы разгорнутыя, спіну выпрастаць, хвасцец падцягнуць. І сачыце за дыханнем. Такая планка выдатна падыходзіць для разагрэву і трэніроўкі косых цягліц жывата, рук, а таксама развіцця трываласці.
  9. Зваротная планка. Обратная планкаДля яе выканання кісці рук трэба размясціць пад плячыма, пальцы рук павінны «глядзець» убок пятак. Пальчыкі на нагах трэба цягнуць наперад, таз выпхнуць ўверх з максімальным напружаннем, погляд – уверх. Спіна па-ранейшаму прамая. Час выканання – ад адной хвіліны. Гэтае практыкаванне стварае нагрузку на ікраножныя і ягадзічныя цягліцы.
  10. Ускладненая зваротная планка. Сложная планка Выконваць гэта практыкаванне можна толькі ў тым выпадку, калі Вы адолелі зваротную планку. Такім чынам, з зыходнага становішча «зваротная планка» трэба падняць уверх нагу. Час выканання – ад 20 секунд з паступовым павелічэннем інтэрвалу. У гэтым выпадку дадатковая нагрузка ідзе на трыцэпс, ягадзічныя і абдамінальныя цягліцы, пярэднюю частку сцягна. Цягліцы-стабілізатары таксама прыходзяць у тонус.Планка стол
  11. Планка-стол. Становімся ў «зваротную планку», але ногі пры гэтым павінны быць не выцягнутыя наперад, а сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Пры гэтым калені трэба сабраць разам, каб яны не раз'язджаліся, а хвасцец – падцягнуць. Час выканання – 30 секунд. Такое практыкаванне ідэальна падыдзе для расцяжкі плячэй, умацавання рук, цягліц прэса і ног, стымулявання работы ўнутраных органаў брушной поласці.

Варта памятаць пра тое, што людзям з пазваночнымі грыжамі такое практыкаванне катэгарычна проціпаказанае. 

Як бачыце, такое лёгкае на першы погляд практыкаванне як планка, можа прынесці шмат сюрпрызаў і здзівіць сваімі варыяцыямі. Будзьце настойлівыя і паслядоўныя ў яе пакарэнні.

Матэрыялы на сайце 24health.by носяць інфармацыйны характар і прызначаныя для адукацыйных мэтаў. Інфармацыя не павінна выкарыстоўвацца ў якасці медыцынскіх рэкамендацый. Ставіць дыягназ і прызначае лячэнне толькі ваш урач. Рэдакцыя сайта не нясе адказнасці за магчымыя негатыўныя наступствы, якія ўзніклі ў выніку выкарыстання інфармацыі, размешчанай на сайце 24health.by.

165 0 301

Наверх