04.03.2021
04.03.2021

Еда для хорошего настроения

logo
Питайся правильно
0 100
Размер шрифта:
  • A
  • A
  • A

О том, что еда имеет прямое влияние на здоровье, никому объяснять не надо. Доказано, что полноценное, разнообразное, сбалансированное по составу меню и соблюдение режима питания могут служить профилактикой развития неинфекционных заболеваний и положительно влиять на продолжительность жизни. Но еда также способна «делать» настроение, создавать позитивный эмоциональный фон и в целом укреплять психическое здоровье. Это возможно благодаря особым веществам, входящим в состав продуктов. Мы расскажем, какая еда может сделать вас хоть чуточку счастливее.

Как еда влияет на психическое здоровье и настроение

еда для настроения

Надо заметить, что взаимосвязи еды, настроения и психического здоровья ученые уделяют сегодня особое внимание. Например, Саймон Эванс, доцент кафедры Мичиганского университета (США), изучает эту связь в течение нескольких последних лет. В частности, его интересует эффективность нефармацевтических средств и образа жизни (диеты, сна и физических упражнений) для решения проблем с психическим здоровьем (профилактика и лечение депрессий, биполярного расстройства, хронического стресса, тревоги и т.д.).

Безусловно, многое о связи между едой и психическим здоровьем и настроением еще только предстоит узнать. Но кое-что все-таки уже известно. Например то, что есть четкая связь между физическим, психическим и когнитивным здоровьем. Ученые, которые занимаются проблемой болезни Альцгеймера, так и заявляют: «Что хорошо для сердца, то хорошо для головы».

Мозг человека не функционирует в вакууме. Важно понимать взаимодействие между телом и мозгом. Например, доподлинно известно, что болезни сердца и сахарный диабет часто сочетаются с расстройствами настроения. Отсюда понимание потенциальных недостатков употребления большого количества рафинированного сахара. Он воздействует на те же центры головного мозга, что и некоторые наркотики, вызывающие привыкание. Поэтому зависимость от сладкого вполне реальна, как и эмоциональная нестабильность вплоть до психических расстройств при отсутствии «наркотика».

Еще один объект научного интереса в его влиянии на психоэмоциональную стабильность – микробиом кишечника. Есть целый ряд исследований, подтверждающих влияние микробиоты на риск развития неинфекционных заболеваний, вплоть до смертельно опасных, таких, например, как колоректальный рак. В свою очередь микробиом (точнее, его качественный состав) чутко реагирует на характер и состав питания. Доктор Эванс, проведя ряд опытов, пришел к выводу, что микробиом кишечника может быть связан с определенными формами поведения и психических расстройств. Ученый изучил около 250 образцов микробиома пациентов с биполярным расстройством и здоровых людей из контрольной группы и обнаружил существенные различия. Оказалось, что качество сна, беспокойство, депрессия и мания у людей с биполярным расстройством связаны с определенными типами микроорганизмов в кишечнике. Аналогичные результаты показали и другие исследования.

Что нужно есть, чтобы поднять настроение

продукты для настроения

Доктор Эванс признается: «Мне не нравится побуждать людей избегать определенных продуктов; каждый человек индивидуален. Будьте проще и доверяйте своим инстинктам». Вместе с тем ученый признает, что есть определенные вещества с доказанной эффективностью в укреплении здоровья, в том числе психической его составляющей. Продукты питания, которые содержат эти вещества в большем количестве, конечно, наиболее предпочтительны в рационе, если вы всегда хотите быть в добром здравии и хорошем настроении.

  1. Триптофан

Триптофан участвует в синтезе серотонина - важного нейромедиатора, который вырабатывается мозгом и играет ключевую роль для нормализации сна, аппетита и контроля над импульсами. Повышенный уровень серотонина действительно может помочь поднять настроение, недаром его называют гормоном счастья. Но производство серотонина ограничено доступностью триптофана.

Самое время напомнить, что триптофан относится к незаменимым аминокислотам. Т.е. организм ее не синтезирует и может получить только извне - с пищей.

К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся индейка, арахис и другие орехи, соевые продукты, лосось, шпинат, красная и черная икра и др.

продукты для настроения

  1. Магний

Это один из наиболее важных для здоровья человека микроэлементов. Среди положительных эффектов магния – его способность тормозить процессы возбуждения в центральной нервной системе и снижать чувствительность организма к негативным внешним воздействиям.

Но, как ни странно, есть данные, что у большинства людей наблюдается дефицит магния (пожалуй, только от нехватки витамина D страдает больше). Может быть, этим отчасти объясняются так распространенные в настоящее время повышенная нервозность и тревожность, хроническая усталость и бессонница, беспричинные головные боли… Именно так реагирует наша нервная система на снижение уровня магния в организме.

Поэтому чтобы нервы были в порядке, а настроение на высоте, необходимо полностью удовлетворять суточные потребности в магнии. Особенно богаты магнием пшеничные отруби и овсяные хлопья, орехи (арахис, кешью, миндаль, кедровые и грецкие орехи), тыквенные семечки, шпинат, соевые бобы, финики, бананы и др.

  1. Омега-3 жирные кислоты

Мозг на 60 процентов состоит из жира, поэтому в рационе обязательно нужны здоровые жиры, считает доктор Эванс. Одним из питательных веществ, доказавших пользу для физического и психического здоровья, являются омега-3 жирные кислоты, которые относятся к незаменимым (т.е. не синтезируются в организме). Вместе с тем омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, подавляют выделение гормонов стресса, оказывают благоприятное воздействие на развитие и функцию нервной ткани и многое другое. Среди доказанных эффектов омега-3 жирных кислот - также их способность нормализовать артериальное давление и профилактировать болезни сердца и сосудов.

Основным источников омега-3 жирных полиненасыщенных кислот является рыба жирных сортов (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, треска и др.). Полезными жирами также богаты оливковое масло, грецкие орехи, семена льна и чиа, авокадо.

  1. Фитонутриенты и полифенолы

Фитонутриенты - это вещества, которые содержатся растениях и выполняют защитную функцию от негативных воздействий окружающей среды. Употребляя регулярно и в большом количестве продукты, богатые фитонутриентами, человек автоматически применяет к себе их полезные свойства.

Еще одна из функций фитонутриентов – придание растению характерного цвета. Употребление в пищу разноцветных продуктов способно положительно влиять на настроение, снижать вероятность депрессии и метеоневроза.

Богатый источник фитонутриентов – любые свежие овощи, фрукты, ягоды, листовые растения, зелень. Вот почему так важно включать их в меню ежедневно, чтобы защитить себя от хандры, апатии и упадка сил.

Полифенолы – это натуральные растительные соединения, которые обладают огромным количеством полезных для человека свойств. Прежде всего они выполняют такую же защитную функцию, что и фитонутриенты. Но, кроме того, способны оказывать биоактивное действие, т.е. влиять на работу органов и систем.

Перечисляя, что «умеют» полифенолы, легко сбиться со счета, так много у них преимуществ. Они устраняют последствия окислительного стресса в организме, укрепляют иммунитет, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают пищеварение, стимулируют работу мозга, а также минимизируют риск развития онкологических заболеваний... И, конечно, могут плохое настроение сделать хорошим.

Полифенолы содержатся в самых разных продуктах растительного происхождения. Особенно много их в овощах, фруктах, ягодах. Их можно обнаружить в цельных злаках, семенах льна и кунжута. Кроме того, полифенолы есть в зеленом чае, кофе, шоколаде с высоким содержанием какао-продуктов и даже вине.

  1. Вода

Да-да, вода – главный источник хорошего настроения. Стакан чистой питьевой воды после пробуждения волшебным образом поможет организму проснуться окончательно и наполнит вас энергией. Если в течение дня настроение внезапно портится, накрывает лень и апатия, возможно, причина в том, что вы слишком мало пьете. Ведь даже легкое обезвоживание способно заставить вас чувствовать себя подавленным.

вода

Для хорошего самочувствия и отличного настроения человеку в среднем нужно выпивать в сутки не менее 2 литров чистой воды.

 

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

0 100

Журналист. Высшее образование. Член Белорусского союза журналистов. Стаж работы в профессии – 20 лет. Белоруска. Родилась в г. Ганцевичи Брестской области. В 2001 году окончила факультет журналистики Белорусского государственного университета по специальности «Журналистика». Работала специальным корреспондентом отдела экономики газеты «Белорусская нива», обозревателем отдела писем, обозревателем отдела социальных проблем газеты «Советская Белоруссия» (в настоящее время «Издательский дом «Беларусь сегодня»). С 2016 года - корреспондент собственный отдела интернет-проектов РУП «Редакция газеты «Медицинский вестник». С 2000 года является членом Белорусского союза журналистов (БСЖ). В 2002 году стала лауреатом премии БСЖ за лучшую журналистскую работу. В 2017 году – лауреатом премии БСЖ «Золотое перо».