09.03.2023
09.03.2023

Заедая эмоции. Как справиться с расстройством пищевого поведения на фоне стресса

logo
Победи стресс
0
Размер шрифта:
  • A
  • A
  • A

В стрессовой ситуации, когда происходит разбалансировка синтеза гормонов в нашем организме – кортизол, адреналин зашкаливают, а уровень гормонов счастья, напротив, падает, – мозг интуитивно выбирает кратчайший путь уравновесить состояние. А именно – комфортную еду, которая выступает быстрым и легким источником дофамина. Недаром «заедать стресс» является одним из самых распространенных и доступных способов релакса.

Однако в крайних ситуациях, на фоне максимально катастрофичных событий, из-под контроля может выйти не только стресс. Нередко ситуация усложняется расстройством пищевого поведения (РПП): компульсивным перееданием или тотальным отказом от еды.

Что делать в таких случаях? Можно ли самостоятельно справиться с РПП и как это сделать? Как научится отличать эмоциональный голод от физического? Врач высшей категории, к.м.н. Ирина Колесникова ответила на вопросы.

Эмоциональный голод или физический? Ищем отличия

Эмоциональный голод

Первый шаг к тому, чтобы наладить пищевое поведение, – надо научиться различать настоящий голод от ненастоящего, истинный от ложного, словом, физический от эмоционального.

Физический голод возникает, когда организму требуется восполнение питательных веществ для того, чтобы бесперебойно и эффективно обеспечивать все процессы внутри себя, в том числе жизненно важные.

Есть несколько принципиальных характеристик, которые помогают отличить физический голод:

  • Он появляется постепенно, по мере истощения запасов гликогена в печени и мышцах.
  • Он не требует сиюминутного утоления, можно его отложить, «потерпеть».
  • Хочется любую еду и сразу много. Физический голод неразборчив: дадут морковку, сойдет и морковка; винегрет – значит винегрет… Т.е. физический голод можно утолить абсолютно любой пищей.
  • После еды наступает ощущение облегчения и умиротворенности, чувство голода исчезает.
  • Физический голод является основной биологической потребностью.
  • Физический голод можно утолить только едой.
  • Для утоления физического голода не требуется большого количества пищи.

В отличие от физического эмоциональный голод:

  • Возникает внезапно и сразу интенсивно.
  • Захватывает все ваше внимание. Все мысли сосредоточены лишь на том, чтобы что-нибудь съесть. Эмоциональный голод практически невозможно отложить, есть хочется «здесь и сейчас».
  • Хочется не лишь бы что, а чаще всего конкретные пищевые продукты: чипсы, шоколад, булочки и т.д.
  • После еды неотвратимо появляются чувства сожаления, вины, отвращения к себе, необъяснимой тревоги.
  • Эмоциональный голод обычно является результатом стресса, беспокойства или других эмоциональных триггеров.
  • Утолить эмоциональный голод иногда помогают вовсе не съедобные вещи, такие как объятия или чувство выполненного долга.
  • Эмоциональный голод может привести к перееданию.

Отказ от еды 

Отказ от еды

Наиболее распространены две крайности в пищевом поведении при стрессе. Одна из них – отказ от еды.

Человек либо напрочь забывает о том, что нужно есть; у него пропадает аппетит; организм перестает подавать сигналы о том, что ему требуется «дозаправка» питательными веществами (урчание в животе, сосание под ложечкой и т.д.), или эти сигналы полностью игнорируются…

В этом случае Ирина Колесникова советует:

  • Поставить на первое место в списке приоритетов заботу о своих базовых потребностях. В частности, о еде.
  • Ставьте будильник на каждые 3 часа и каждые 3 часа ешьте. Да, по будильнику. А что делать… Между прочим, «будильником» может выступать и близкий человек, который находится рядом.
  • Минимальная энергетическая ценность дневного рациона взрослого человека не должна быть ниже 1700 ккал. При этом белки (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты), сложные углеводы (крупы) и клетчатка (овощи, фрукты) должны присутствовать в рационе ежедневно.
  • Маленькие порции лучше, чем ничего. Пусть человек ест хоть по столовой ложке, но каждые 10-15 минут.
  • Помните про питьевой режим. Часто на фоне стресса происходит полное отключение желания есть и пить. Правило «будильника» здесь тоже хорошо работает.
  • Выбор должен происходить в пользу более нейтральной, легкой в приготовлении и, что немаловажно, любимой еды (куриный бульон, овощи\фрукты, смузи, йогурты, яйца, протеиновые батончики, мюсли, орехи…). Если на фоне стресса у человека пропал аппетит или он стал испытывать отвращение к еде, но в обычной жизни очень любит пиццу, дайте ему не тарелку отварной брокколи, а его любимое блюдо. В этом период времени важно дать человеку пищу, энергию для жизни, а потом уж думать о том, как сделать еду более полезной и полной.
  • Кроме добавления важного, нужно исключать ненужное. Ограничьте или совсем исключите «стимуляторы»: алкоголь и кофе. Они ухудшают сон и повышают тревожность.
  • Обращайте внимание на потребление рафинированных сахаров. Если хочется булку или кусок торта, не отказывайте. Но важно, чтобы булка и торт не были основой рациона или единственным продуктом питания.
  • Ограничьте поток новостей, соблюдайте информационную гигиену.
  • Не пытайтесь контролировать то, что контролировать не в состоянии (например, политическую ситуацию в мире, природные катаклизмы и т.д.).
  • Продолжайте пусть даже через силу выполнять свои рутинные дела: это может быть прогулка с собакой, генеральная уборка, наведение порядка в шкафах… Эти простые действия не требуют больших усилий, но помогают отвлечься от мрачных мыслей, переключить центр внимания.
  • Не забывайте о физической активности.
  • Введите в свою жизнь медитации, дыхательные практики. Это доказанный инструмент снижения выработки кортизола. Ежедневные практики продолжительностью от 2 до 5 минут помогают преодолевать стресс.
  • Не стесняйтесь обратиться за помощью.

Переедание нон-стоп

переедание

Другая крайняя ситуация при стрессе – переедание.

При хроническом стрессе часто превалирует эмоциональный голод, потому что человек находится в ситуации истощения запасов дофамина, серотонина, эндорфинов, пребывает в состоянии дефицита хороших эмоций. Это не значит, что нельзя помогать себе справиться со стрессом едой.

Если еда помогает успокоиться, вызывает положительные эмоции, делает человека более спокойным и уравновешенным, дайте ему (или себе, если речь о вас) это «успокоительное». Но постарайтесь сделать это более здоровым образом, чтобы не навредить и избежать компульсивного переедания.

  • Во время переедания так же важно соблюдать режим, как и при отказе от еды. Т.е. правило будильника эффективно и в этом случае: завтрак/обед/ужин должны быть в определенные часы.
  • Постарайтесь не кусочничать, иначе есть риск не переставая жевать весь день. Просто не покупайте и не храните дома то, что можно использовать в качестве быстрых перекусов: чипсы, сухарики, готовые закуски, ореховую смесь и т.д.
  • Если без перекусов никак, отдавайте предпочтение здоровым вариантам. Выбирайте овощи или фрукты.
  • Высыпайтесь! Без адекватной гигиены сна борьба со стрессом не увенчается успехом. Следите за тем, чтобы ночной сон составлял не меньше 7-8 часов.
  • Следите за питьевым режимом. Иногда мы едим потому, что хотим… пить.
  • Если у вас никак не получается совладать с тягой к еде, а любые попытки контролировать пищевое поведение оказываются бессильны, обратитесь за помощью. Иногда, чтобы справиться со своим аппетитом, не обойтись без помощи со стороны.

Как стресс влияет на наш организм и здоровье

 

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

0

Журналист. Высшее образование. Член Белорусского союза журналистов. Стаж работы в профессии – 20 лет. Белоруска. Родилась в г. Ганцевичи Брестской области. В 2001 году окончила факультет журналистики Белорусского государственного университета по специальности «Журналистика». Работала специальным корреспондентом отдела экономики газеты «Белорусская нива», обозревателем отдела писем, обозревателем отдела социальных проблем газеты «Советская Белоруссия» (в настоящее время «Издательский дом «Беларусь сегодня»). С 2016 года - корреспондент собственный отдела интернет-проектов РУП «Редакция газеты «Медицинский вестник». С 2000 года является членом Белорусского союза журналистов (БСЖ). В 2002 году стала лауреатом премии БСЖ за лучшую журналистскую работу. В 2017 году – лауреатом премии БСЖ «Золотое перо».