29 Красавіка
29.04.2017

Крок за крокам да актыўнага даўгалецця або чаму варта часцей хадзіць пешшу

logo
Трэніруйся
107 0 3063
Памер шрыфта:
  • A
  • A
  • A

Хада – самы просты і лёгкі спосаб палепшыць самаадчуванне, фізічную форму і нават схуднець. Для таго, каб проста хадзіць пешкі, не абавязкова набываць дарагія прылады або плаціць фітнес-інструктару. Такі від фізічнай нагрузкі карысны практычна для ўсіх, незалежна ад стану здароўя або ўзросту. Трэба толькі абраць свой маршрут і час.

Чаму варта часцей хадзіць пешшу?

Ходьба для здоровьяПа-першае, для заняткаў хадой, не трэба набываць дарагіх трэнажораў. Трэба проста пачаць больш хадзіць пешкі. Да прыкладу, кожны дзень па дарозе на працу або вяртаючыся з яе праходзіць пару прыпынкаў. Нават такія рэчы, па меркаванні спецыялістаў, прынясуць адчувальную карысць здароўю. Не абавязкова для гэтага набываць новыя красоўкі (за выключэннем тых выпадкаў, калі заняткі хадой праходзяць прафесійна). Разам з тым, абутак для пешых прагулак павінны быць зручным. Туфлі на абцасах, вузкія лодачкі або сандалікі адназначна не падыдуць.

Калі ж вы вырашылі сур'ёзна пачаць займацца хадой, варта ўлічваць некалькі нюансаў. Для маладых і здаровых першапачатковая нагрузка не павінна перавышаць 30 хвілін хуткім крокам. А вось пажылым людзям варта хадзіць ва ўмераным тэмпе, але такія прагулкі павінны быць больш працяглыя па часе. Аддышкі, у любым выпадку, быць не павінна.

Прыкладная даўжыня кроку чалавека складае 70-100 см. Так званым аўтаматычным крокам лічыцца такі тэмп хады, пры якім чалавек за 1 хвіліну робіць 80-120 крокаў. Калі гэтыя лічбы вышэйшыя, такая хада ўжо патрабуе значных фізічных высілкаў.

Карысць хады залежыць ад яе хуткасці. Напрыклад, павольны шпацыр, калі чалавек робіць прыкладна 70 крокаў у хвіліну, супакойвае і здымае напружанне. Аднак не прыносіць адчувальнага трэніровачнага эфекту. Калі ісці ў хуткім тэмпе (звыш 120 крокаў у хвіліну), то такая хада можа замяніць паўнавартасную трэніроўку ў спартыўнай зале. Пачынаць шпацыр варта з хады хуткім крокам. Хвілін 5-15. Затым, у выпадку стомленасці, тэмп трэба знізіць. Пасля невялікага адпачынку, варта зноў павялічыць тэмп. І так, «крок за крокам» павялічваецца працягласць пешых прагулак у хуткім тэмпе. Для дасягнення максімальнага выніку і карысці ад хады, у хуткім рытме трэба ісці прыкладна 1,5-2 гадзіны.

Прогулка на свежем воздухеПа-другое, хада дапамагае палепшыць функцыянаванне сардэчна-сасудзістай сістэмы. Для гэтага, акрамя звычайных прагулак пешшу варта адмовіцца ад ліфта. Уздым і спуск па прыступках добра ўплывае на арганізм. Да таго ж можна скінуць пару лішніх кілаграм. Пачынаць рэзка не варта. Аптымальны час для першых «паходаў» па лесвіцы – 5 хвілін. Затым час паступова павялічваецца да 15 хвілін.

Выбіраючы маршрут для прагулак не па роўнай дарозе, а па мясцовасці з узгоркамі таксама можна значна ўзмацніць эфектыўнасць хады. Паднімаючыся і спускаючыся па невялікіх схілах, вы атрымліваеце дадатковую нагрузку. Дзякуючы гэтаму трываласць павышаецца, а фізічная форма паляпшаецца.

Не варта забываць, што хуткая або павольная хада ўсё ж такі з'яўляецца фізічнай нагрузкай. Таму трэба сачыць за сваім пульсам. Аптымальную нагрузку падчас хады можна разлічыць па простай формуле:

Максімальнае павелічэнне пульсу падчас хады = (220 - узрост) x 0,65

Пасля завяршэння такой «пешаходнай» трэніроўкі праз 10 хвілін пульс павінен быць амаль такім, як і да пачатку заняткаў.

Напрыклад, чалавеку 50 гадоў. У гэтым выпадку максімальнае павелічэнне пульсу пры хадзе не павінна перавышаць значэнне 110 удараў/хвіліну. А ва ўзросце 35 гадоў – 120 удараў/хвіліну і г.д.

Некалькі карысных фактаў

  • Штодзённыя пешыя прагулкі дапамагаюць знізіць ціск, палепшыць працу сасудаў і сэрца, лёгкіх, стрававальнай сістэмы, у прыватнасці, кішэчніка.
  • Падчас хады цягліцы атрымліваюць дастатковую нагрузку, а суставы і косці ўмацоўваюцца. А гэта добрая прафілактыка артрыту. Рэгулярныя пешыя прагулкі не толькі дапамогуць падтрымліваць добрую форму, але і палепшыць настрой, пазбавіцца ад стрэсу і трывогі, папярэдзіць развіццё захворванняў.
  • Навукоўцы падлічылі, што ў пачатку 20 стагоддзя чалавек на працягу свайго жыцця праходзіў пешшу прыкладна 75 тыс. кіламетраў. У сучасных жыхароў нашай планеты такі пешы «маршрут» складае толькі каля 24 тыс.

Матэрыялы на сайце 24health.by носяць інфармацыйны характар і прызначаныя для адукацыйных мэтаў. Інфармацыя не павінна выкарыстоўвацца ў якасці медыцынскіх рэкамендацый. Ставіць дыягназ і прызначае лячэнне толькі ваш урач. Рэдакцыя сайта не нясе адказнасці за магчымыя негатыўныя наступствы, якія ўзніклі ў выніку выкарыстання інфармацыі, размешчанай на сайце 24health.by.

107 0 3063

Наверх