Теперь точно. Занятия спортом и физкультурой могут быть серьезным стимулятором настроения для людей с депрессивными расстройствами. В некоторых случаях достаточно часа физической активности в неделю, чтобы снизить риск развития депрессии или ее повторных эпизодов. К такому выводу пришли американские ученые из университета штата Айова после исследования влияния спортивных тренировок на первичные симптомы депрессии.
Еще одним необычным антидепрессантом могут служить живые цветы. Доказано, что вдыхаемые с ароматом некоторых цветов химические вещества нормализуют артериальное давление, снижают уровень кортизола в крови и в целом благотворно влияют на настроение. Сколько времени нужно уделять физическим упражнениям для поднятия настроения и какие именно цветы оказывают антидепрессивный эффект, узнайте из нашего материала.
Спорт против депрессии
О непосредственном влиянии физических упражнений во время тренировки и сразу после нее на настроение и когнитивные способности людей с депрессией мало что известно. В большинстве подобных исследований изучалось влияние спорта на психическое здоровье в целом и использовались самые широкие показатели благополучия. Предметом исследования ученых из Айовы являлась взаимосвязь ежедневных физических упражнений с первичными симптомами депрессии. Его результаты были опубликованы в журнале «Психология спорта и физических упражнений».
Депрессия включает множество психических изменений, которые отличают ее от чувства подавленности и плохого настроения, периодически возникающих даже у людей со здоровой психикой. Это могут быть тоска, отчаяние, подавленность, утрата способности получать удовольствие (ангедония), низкая самооценка, нарушения сна, постоянные тревожность и раздражительность, а также нарушения когнитивных функций, включая трудности с концентрацией внимания, запоминанием, скоростью обработки информации…
Чтобы понять, как тренировки влияют на изменения настроения и умственных способностей, ученые проанализировали результаты тестов участников-добровольцев до, во время и после умеренно интенсивной получасовой езды на велосипеде.
Участники из контрольной группы просто отдыхали. Тесты включали анкету для оценки текущего настроения испытуемых и шкалу измерения ангедонии, а также несколько тестов на когнитивные способности, в том числе цветовой и словесный тест Струпа – нейропсихологический тест, который оценивает способности человека подавлять когнитивные помехи, когда обработка одного признака стимула влияет на одновременную обработку другого признака того же стимула. Например, испытуемому предлагают слова – названия цветов, которые напечатаны несоответствующими чернилами (слово «красный» напечатано желтой краской и т.д.). При этом испытуемый должен назвать цвет чернил, а не прочитать само слово.
По результатам тестов оказалось, что во время занятий спортом и физкультурой участники исследования отмечали улучшение настроения, которое сохранялось не менее 75 минут после окончания тренировки. Способность получать удовольствие также просматривалась, хотя и сохранялась недолго. Впрочем, это лучше, чем совсем ничего, как это было у участников из контрольной группы, эмоциональное состояние которых оставалось без изменений.
А вот с когнитивными тестами все оказалось не так однозначно. Во время тренировки результаты теста Струпа у испытуемых из основной группы были лучше. Но меньше, чем через час после прекращения физической активности, оказались заметно хуже, чем у участников из контрольной группы.
Тем не менее, тот факт, что во время физической активности наблюдается улучшение настроения и общего удовольствия, которое сохраняется некоторое время после окончания тренировки, может служить для людей с депрессией доводом, чтобы заниматься спортом. Конечно, никто не говорит, что будет легко. Один из симптомов депрессии – отсутствие мотивации, а это значит, что даже предвкушения радости не всегда бывает достаточно, чтобы заставить себя подняться и просто выйти из дома.
Вместе с тем ученые намерены продолжать исследования, чтобы определить, когда и почему начинает ослабевать антидепрессивный эффект физической нагрузки и возможно ли его пролонгировать.
Букеты для настроения
Время сейчас неспокойное. Привычные способы поднятия настроения не всегда работают или работают не так хорошо, как хотелось бы. Приходится искать новые методы и подходы. Один из трендов последнего времени – букеты душевного благополучия. По сути это просто цветы или композиции, составленные таким образом, чтобы поднять настроение, снизить тревогу, смягчить симптомы депрессии и даже улучшить когнитивные функции. Ароматерапевты утверждают, что цветы способны оказывать мощный эффект своим видом и цветом, но прежде всего – ароматом.
– За ароматикой растений стоит серьезная наука, – считает Николетт Перри, эксперт по лекарственным растениям и соавтор ботанического бальзама для мозга. – При вдыхании эфирного масла из цветка или растения, химические вещества из этого масла впоследствии могут быть обнаружены в крови. Вдыхание химических веществ из ароматов определенных цветов снижает кровяное давление, снижает уровень гормона стресса кортизола, поднимает настроение и повышает бдительность.
Большинство научных исследований, подтверждающих эти эффекты, было проведено на эфирных маслах из эссенций цветов и растений. Но вдыхая ароматы живых цветов тоже можно получить схожий, хоть и менее мощный, эффект, утверждают ученые.
Какие именно цветы оказывают наиболее значительное благотворное влияние на настроение, психологический комфорт и психическое самочувствие человека?
Лаванда. Обладает выраженным антитревожным действием и даже способна помочь при легкой депрессии.
Есть предположение, что этот эффект достигается благодаря линалоолу – веществу, которое содержится в лаванде и других ароматических растениях. Различные исследования показали, что вдыхание масла лаванды может облегчить мигрень, периодические боли, а также помогает быстрее заснуть.
Когда лавандовый букет засохнет, его можно повесить в ванной. Повышенная влажность и тепло способствуют высвобождению эфирных масел из цветка. Принимая ванну или душ, вы одновременно получаете бесплатную ароматерапевтическую процедуру.
Мята. Обладает всеми видами когнитивных преимуществ, так как стимулирует центральную нервную систему.
В одном исследовании студенты, которые вдыхали мяту в течение пяти минут перед экзаменом, могли лучше запомнить факты, соответственно, успешнее прошли испытание. В другом исследовании вдыхать аромат мяты предложили водителям. В итоге водители, которые дышали парами мяты, были более внимательны за рулем, чувствовали себя бодрее и проявляли меньше беспокойства на дороге, чем их коллеги из контрольной группы.
Аромат розы может снизить частоту сердечных сокращений и нормализовать артериальное давление. Так, в одном исследовании вдыхание эфирного масла розы в течение 35 минут показало снижение кровяного давления у людей с артериальной гипертензией.
Также научно доказано, что эвкалипт, розмарин и сосна улучшают настроение и стимулируют работу мозга.
Что касается розмарина, то, согласно исследованию ученых Нортумбрийского университета (США), его запах может даже сделать человека… умнее. Так, участники исследования, оставленные в комнате с ароматом розмарина, показали лучшие результаты в тестах на память и бдительность, чем испытуемые в соседней комнате, где не было запаха.
Во время других исследований учащимся перед решением математических задач дали подышать эфирным маслом розмарина. В итоге они справились с заданием гораздо быстрее и успешнее, чем те участники испытаний, кто не вдыхал аромат розмарина.