Соевые продукты: какие они бывают и как их готовить

Соя родом с Востока, она один из наиболее древних культивируемых пищевых продуктов в мире. Особенно активно соевые продукты стали распространяться с прошлого века.

В чем польза сои

Прежде всего она является одним из лучших источников белка в растительном мире. Это отличная растительная замена мясу, к тому же усваивается лучше, чем другие бобовые. Соя содержит много минералов, включая фосфор, железо, марганец, магний, калий (полезны при гипертонии) и другие, а также витамины, в частности А и многие из группы В.

Благодаря значительному содержанию кальция соя полезна для костной системы, при остеопорозе. А незаменимые аминокислоты и лецитин помогают уменьшить уровень холестерина и снижают риск атеросклероза и сердечного приступа.

Кроме того, изофлавоны (фитоэстрогены), содержащиеся в сое, положительно влияют на организм при предменструальном синдроме и менопаузе. Употребление соевых бобов уменьшает риск развития злокачественных онкологических заболеваний у женщин. Также соя полезна для контроля гликемических пиков, поэтому часто рекомендуется диабетикам.

На основе сои выпускается и детское питание.

Виды соевых продуктов

Соевые бобы

Соевые бобы имеет вкус, похожий на фасоль и горох. Они подходят для приготовления веганских блюд.

Бобы сои бывают нескольких типов: желтые, черные, а также зеленые (маш или бобы мунг). Как правило, в продаже можно найти сушеные или приготовленные бобы.

Если соя продается без предварительной обработки, ее необходимо предварительно замочить в воде. Черную сою – минимум на несколько часов, а лучше на ночь. Желтую – на сутки или даже на 36 часов. Очищенный маш перед варкой замачивать не надо – он варится около  20-30 минут. А цельный маш лучше оставить в воде на сутки.

В воду с замоченной соей можно добавить немного соды. В процессе замачивания воду необходимо несколько раз сменить.

Варится соя до тех пор, пока не станет мягкой: от 30 минут и более – в зависимости от того, как долго бобы были замочены. Затем из сои можно готовить блюда.

Соевая мука

Из семян или шрота бобов делается мука, которая используется в хлебопекарных изделиях. Она почти не содержит крахмала, однако в соевой муке много полезных веществ и белка.

Соевая мука имеет специфический запах, который исчезает при термической обработке. Ее лучше использовать в небольшом количестве, чтобы не изменить вкус блюда.

В сладких рецептах несколько ложек соевой муки лучше смешать с другой мукой, в то время как для хлеба и пиццы можно смело добавлять ее больше.

Соевое молоко

Еще один продукт на основе сои — соевое молоко, которое получают путем замачивания сои в воде. Его часто используют люди, которые придерживаются веганской диеты или имеют проблемы с усвояемостью лактозы.

Соевое молоко имеет специфический сладкий вкус, который нравится не всем. Молоко часто используется в приготовлении десертов, веганского майонеза.

Тофу

Из соевого молока делается известный всем сыр тофу. Производство его похоже на процесс с традиционными сырами – путем свертывания соевого молока. Существует много разновидностей тофу, от свежего, мягкого и нежного до более сухого и резкого на вкус.

Тофу содержит много ценного белка, аминокислот, минералов (кальция, натрия, железа), фитоэстрогены.

Этот сыр используется в супах, салатах, как отдельная закуска или горячее блюдо.

Соевое масло

Из семян сои делают соевое масло. Его используют как в косметических целях, так и на кухне. Масло содержит, кроме прочих витаминов, минералов и биологически активных веществ, большое количество омега-6. Суточная доза такого продукта –  1-2 ст. л.

Ростки сои

В ростках сои также много белка, витаминов и минералов. При этом калорийность их очень низкая. Пророщенная соя очищает кишечник от токсинов и канцерогенов.

Ростки имеют нейтральный вкус, поэтому хорошо сочетаются с любыми овощами или бобовыми. Используются в сыром и бланшированном виде.

Ростки можно приготовить самостоятельно. Для этого сою нужно замочить на 6 часов, затем промыть и прикрыть влажной марлей. Емкость поставить в теплое светлое место. Нужно следить, чтобы бобы не высыхали, под ними всегда должно оставаться немного жидкости. Менять воду необходимо дважды в сутки, промывая при этом бобы. Через 4-5 дней бобы прорастают.

Обезвоженная соя (соевое мясо)

Часто встречающаяся разновидность сои. Это текстурированный продукт, который получается на основе шрота или муки. Итоговый губчатый продукт режется на куски и высушивается. В результате получаются сухие текстурированные хлопья, гранулы или кусочки.

Соевое мясо – популярный продукт среди тех, кто отказывается пищи животного происхождения, потому что содержит важный для здорового рациона белок. Ею можно заменять мясные ингредиенты во многих рецептах.

Сначала соевое мясо следует замочить. Затем из него готовятся фрикадельки, бургеры, отбивные, салаты и супы.

Соевое мясо низкокалорийное, содержит минимальное количество холестерина. В нем присутствуют незаменимые кислоты, железо и минеральные вещества.

Соевый соус

Соус готовится на основе соевых бобов с различными добавками и проходит процесс ферментативного брожения в специальных емкостях. Для этого необходимо долгое время. Затем  соус фильтруют и разливают в бутылки.

Соус добавляется в супы или салаты, в маринад к мясу.

Соевая лапша (фунчоза)

Делается из соевого крахмала, и, как правило, не имеет яркого вкуса. Традиционный способ приготовления лапши – быстрое отваривание фунчозы в кипящей воде или замачивание. После этого она используется в супах, салатах, как гарнир или закуска.

Соевый шоколад

Готовится так же, как и обычный шоколад, однако вместо какао-бобов используются соевые. Калорийность этого шоколада ниже, чем у традиционного.

Соевая спаржа (юба)

Юба – это пленка, которая образуется при кипячении соевого молока и затем сушится. Может быть как в сухом, так и в сыром виде. Сухая юба замачивается и используется в супах.

Темпе

Темпе – ферментированный продукт, который готовится на основе цельных соевых бобов. Темпе режется на кусочки, после чего обжаривается.

Хранение сои

После вскрытия сушеные соевые бобы следует хранить в прохладном, сухом месте. Соевую муку хранят в холодильнике и используют в течение короткого времени. Соевое молоко после вскрытия необходимо хранить в холодильнике и употребить в течение 3-4 дней.

Рецепты из сои

Салат из ростков сои

Ингредиенты

• 200 гр соевых ростков
• 1 средний огурец
• 3 зубчика чеснока
• Пучок укропа
• 1 ч.л. семян кунжута
• 3-4 зеленые веточки лука
• 2 ст.л. растительного масла
• 2/5 ч.л. перца чили (молотого)
• 1 ч.л. кунжутного масла
• Соевый соус – по вкусу

Пошаговое приготовление

Соевые ростки бланшировать минуту в кипящей воде, затем промыть холодной. Обсушить и переложить в миску для салата.

Семена кунжута слегка обжарить.

Чеснок мелко порубить, огурец порезать тонкими брусочками. Укроп порубить.

Выложить зелень к росткам, добавить перец чили, масло и соевый соус. Перемешать и посыпать жареным кунжутом.

Салат с тофу и соевым соусом

Ингредиенты

• 200 гр тофу
• 200 гр салатного микса
• 1 маленькая красная луковица
• 10 помидоров черри
• 8-10 ядер грецких орехов
• Соевый соус, растительное масло, бальзамический уксус – по вкусу

Приготовление

Салатный микс помыть и обсушить.

Черри разрезать пополам.

Луковицу почистить и нарезать ломтиками.

Орехи крупно порубить.

Тофу порезать кубиками по 1-2 сантиметра.

Все ингредиенты сложить в салатник, добавить соевый соус, бальзамический уксус, немного масла. Аккуратно перемешать и сразу же подавать.

Соевые котлеты

Ингредиенты

• 200 гр сухой сои (фарш)
• 2 зубчика чеснока
• 1 морковь
• Половина луковицы
• 2 яйца
• 2 ст.л. пшеничной муки
• 4 ст.л. растительного масла
• Соль, черный перец – по вкусу
• Вода или бульон

Пошаговое приготовление

Соевый фарш залить кипящим бульоном или водой и оставить набухать примерно на 2 часа (ориентироваться на инструкцию к продукту).

Очищенную морковь натереть на свекольной терке, лук нарезать мелкими кусочками. Обжарить до мягкости. Чеснок почистить и мелко порубить.

После того как соя размокнет, ее слегка отжать. Добавить яйца, муку, морковь, лук и чеснок. Добавить перец и соль по вкусу и тщательно размешать.

Сформировать котлетки и выложить на сковороду с разогретым маслом. Обжарить на сковороде до красивого румянца.

⚡️ Что ещё полезно знать:

Соевый соус: виды, польза и вред, простые рецепты