О том, что еда имеет прямое влияние на здоровье, никому объяснять не надо. Доказано, что полноценное, разнообразное, сбалансированное по составу меню и соблюдение режима питания могут служить профилактикой развития неинфекционных заболеваний и положительно влиять на продолжительность жизни.
Но еда также способна «делать» настроение, создавать позитивный эмоциональный фон и в целом укреплять психическое здоровье. Это возможно благодаря особым веществам, входящим в состав продуктов. Мы расскажем, какая еда может сделать вас хоть чуточку счастливее.
Почему от еды зависит настроение?
Надо заметить, что взаимосвязи еды, настроения и психического здоровья ученые уделяют сегодня особое внимание. Например, Саймон Эванс, доцент кафедры Мичиганского университета (США), изучает эту связь в течение нескольких последних лет.
В частности, его интересует эффективность нефармацевтических средств и образа жизни (диеты, сна и физических упражнений) для решения проблем с психическим здоровьем (профилактика и лечение депрессий, биполярного расстройства, хронического стресса, тревоги и т.д.).
Безусловно, многое о связи между едой и психическим здоровьем и настроением еще только предстоит узнать. Но кое-что все-таки уже известно. Например то, что есть четкая связь между физическим, психическим и когнитивным здоровьем. Ученые, которые занимаются проблемой болезни Альцгеймера, так и заявляют: «Что хорошо для сердца, то хорошо для головы».
Мозг человека не функционирует в вакууме. Важно понимать взаимодействие между телом и мозгом. Например, доподлинно известно, что болезни сердца и сахарный диабет часто сочетаются с расстройствами настроения. Отсюда понимание потенциальных недостатков употребления большого количества рафинированного сахара. Он воздействует на те же центры головного мозга, что и некоторые наркотики, вызывающие привыкание. Поэтому зависимость от сладкого вполне реальна, как и эмоциональная нестабильность вплоть до психических расстройств при отсутствии «наркотика».
Еще один объект научного интереса в его влиянии на психоэмоциональную стабильность – микробиом кишечника.
Есть целый ряд исследований, подтверждающих влияние микробиоты на риск развития неинфекционных заболеваний, вплоть до смертельно опасных, таких, например, как колоректальный рак.
В свою очередь микробиом (точнее, его качественный состав) чутко реагирует на характер и состав питания.
Доктор Эванс, проведя ряд опытов, пришел к выводу, что микробиом кишечника может быть связан с определенными формами поведения и психических расстройств. Ученый изучил около 250 образцов микробиома пациентов с биполярным расстройством и здоровых людей из контрольной группы и обнаружил существенные различия.
Оказалось, что качество сна, беспокойство, депрессия и мания у людей с биполярным расстройством связаны с определенными типами микроорганизмов в кишечнике. Аналогичные результаты показали и другие исследования.
Что нужно есть, чтобы поднять настроение?
Доктор Эванс признается: «Мне не нравится побуждать людей избегать определенных продуктов; каждый человек индивидуален. Будьте проще и доверяйте своим инстинктам».
Вместе с тем ученый признает, что есть определенные вещества с доказанной эффективностью в укреплении здоровья, в том числе психической его составляющей. Продукты питания, которые содержат эти вещества в большем количестве, конечно, наиболее предпочтительны в рационе, если вы всегда хотите быть в добром здравии и хорошем настроении.
Какие полезные вещества есть в еде?
- Триптофан
Триптофан участвует в синтезе серотонина - важного нейромедиатора, который вырабатывается мозгом и играет ключевую роль для нормализации сна, аппетита и контроля над импульсами. Повышенный уровень серотонина действительно может помочь поднять настроение, недаром его называют гормоном счастья. Но производство серотонина ограничено доступностью триптофана.
Самое время напомнить, что триптофан относится к незаменимым аминокислотам. Т.е. организм ее не синтезирует и может получить только извне - с пищей.
К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся индейка, арахис и другие орехи, соевые продукты, лосось, шпинат, красная и черная икра и др.
- Магний
Это один из наиболее важных для здоровья человека микроэлементов. Среди положительных эффектов магния – его способность тормозить процессы возбуждения в центральной нервной системе и снижать чувствительность организма к негативным внешним воздействиям.
Но, как ни странно, есть данные, что у большинства людей наблюдается дефицит магния (пожалуй, только от нехватки витамина D страдает больше). Может быть, этим отчасти объясняются так распространенные в настоящее время повышенная нервозность и тревожность, хроническая усталость и бессонница, беспричинные головные боли… Именно так реагирует наша нервная система на снижение уровня магния в организме.
Поэтому чтобы нервы были в порядке, а настроение на высоте, необходимо полностью удовлетворять суточные потребности в магнии. Особенно богаты магнием пшеничные отруби и овсяные хлопья, орехи (арахис, кешью, миндаль, кедровые и грецкие орехи), тыквенные семечки, шпинат, соевые бобы, финики, бананы и др.
- Омега-3 жирные кислоты
Мозг на 60 процентов состоит из жира, поэтому в рационе обязательно нужны здоровые жиры, считает доктор Эванс. Одним из питательных веществ, доказавших пользу для физического и психического здоровья, являются омега-3 жирные кислоты, которые относятся к незаменимым (т.е. не синтезируются в организме).
Вместе с тем омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, подавляют выделение гормонов стресса, оказывают благоприятное воздействие на развитие и функцию нервной ткани и многое другое. Среди доказанных эффектов омега-3 жирных кислот - также их способность нормализовать артериальное давление и профилактировать болезни сердца и сосудов.
Основным источников омега-3 жирных полиненасыщенных кислот является рыба жирных сортов (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, треска и др.). Полезными жирами также богаты оливковое масло, грецкие орехи, семена льна и чиа, авокадо.
- Фитонутриенты и полифенолы
Фитонутриенты - это вещества, которые содержатся растениях и выполняют защитную функцию от негативных воздействий окружающей среды. Употребляя регулярно и в большом количестве продукты, богатые фитонутриентами, человек автоматически применяет к себе их полезные свойства.
Еще одна из функций фитонутриентов – придание растению характерного цвета. Употребление в пищу разноцветных продуктов способно положительно влиять на настроение, снижать вероятность депрессии и метеоневроза.
Богатый источник фитонутриентов – любые свежие овощи, фрукты, ягоды, листовые растения, зелень. Вот почему так важно включать их в меню ежедневно, чтобы защитить себя от хандры, апатии и упадка сил.
Полифенолы – это натуральные растительные соединения, которые обладают огромным количеством полезных для человека свойств. Прежде всего они выполняют такую же защитную функцию, что и фитонутриенты. Но, кроме того, способны оказывать биоактивное действие, т.е. влиять на работу органов и систем.
Перечисляя, что «умеют» полифенолы, легко сбиться со счета, так много у них преимуществ. Они устраняют последствия окислительного стресса в организме, укрепляют иммунитет, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают пищеварение, стимулируют работу мозга, а также минимизируют риск развития онкологических заболеваний... И, конечно, могут плохое настроение сделать хорошим.
Полифенолы содержатся в самых разных продуктах растительного происхождения. Особенно много их в овощах, фруктах, ягодах. Их можно обнаружить в цельных злаках, семенах льна и кунжута. Кроме того, полифенолы есть в зеленом чае, кофе, шоколаде с высоким содержанием какао-продуктов и даже вине.
- Вода
Да-да, вода – главный источник хорошего настроения. Стакан чистой питьевой воды после пробуждения волшебным образом поможет организму проснуться окончательно и наполнит вас энергией. Если в течение дня настроение внезапно портится, накрывает лень и апатия, возможно, причина в том, что вы слишком мало пьете. Ведь даже легкое обезвоживание способно заставить вас чувствовать себя подавленным.
Для хорошего самочувствия и отличного настроения человеку в среднем нужно выпивать в сутки не менее 2 литров чистой воды.