По мере приближения менопаузы большинство женщин начинают испытывать неприятные симптомы. Их могут беспокоить разной степени выраженности приливы жара, повышенное потоотделение, нарушения сна, перепады настроения (с креном в плаксивость и раздражительность) и т.д.
Учитывая, что наступление климакса – дело небыстрое, эти симптомы могут годами портить удовольствие от жизни. К счастью, современные женщины не готовы мириться с таким положением дел. Поэтому некоторые прибегают к помощи заместительной гормональной терапии, другие – нивелируют образовавшийся дефицит женских половых гормонов фитоэстрогенами. Но есть еще одна научно доказанная мера, которая помогает смягчить проявления климакса — корректировка рациона. Более того, характер питания и состав рациона могут не только влиять на интенсивность проявлений менопаузы, но и отсрочить ее наступление.
Случайности не случайны
Этот факт был доказан исследованиями, проведенными учеными Университета Лидса (Великобритания). В испытании принимали участие женщины в возрасте, приближенном к перименопаузе, в рацион которых добавлялись те или иные продукты питания. Результаты эксперимента показали, что климакс у женщин, которые ежедневно съедали по 90 гр жирной рыбы (скумбрия, лосось или форель), наступал на 3 года позже среднестатистического значения (средний возраст наступления климакса – 51 год). А у женщин, ежедневно употреблявших в пищу бобовые (чечевицу, нут, фасоль и др.), – примерно на год позже обычного.
Между тем у женщин, употребляющих много рафинированных продуктов (макароны, обработанный рис, мучные изделия, сладости и т.д.), менопауза наступает в среднем на полтора года раньше.
Почему именно жирная рыба и бобовые так влияют на женский организм?
Это как раз те продукты, которые нужны для оптимального состава кишечного микробиома, куда входят полезные бактерии, одной из многочисленных ролей которых является «переработка» эстрогена. Именно снижение синтеза этого гормона лежит в основе многих симптомов менопаузы.
Эстроген вырабатывается в основном в яичниках и перекачивается кровью, играя роль в регулировании здоровья сердца и кровеносных сосудов, мозга, костей, кожи и многого другого. Когда «старый» эстроген достигает кишечника после своего путешествия по телу, он либо выводится из организма естественным образом, либо попадает под воздействие особого фермента, вырабатываемого группой кишечных бактерий (под названием эстроболом). Этот фермент, по сути, реактивирует отработанный гормон. Эстроген возвращается в кровь, где он снова может работать на пользу женскому здоровью.
Если у женщин в возрасте 40+, когда обычно начинает снижаться выработка эстрогена, нарушен баланс, качественный и количественный состав кишечной микробиоты, существует высокая вероятность того, что они столкнутся с симптомами менопаузы раньше, и выражены эти симптомы будут сильнее.
Так что на данном возрастном этапе как никогда важно наполнить свой рацион растительной пищей (специалисты рекомендуют включать в недельный рацион не менее 30 разных продуктов растительного происхождения) и жирной рыбой.
Вместе с тем следует ограничить обработанные продукты, которые, как показывают исследования, могут нанести вред вашему микробному сообществу.
Здоровые бактерии – спокойный климакс
Согласно одному из исследований, результаты которого были опубликованы в Международном журнале женского здоровья*, с наступлением менопаузы состав кишечных микробов у женщин меняется, становится менее разнообразным и более похожим на мужской. При этом меняется микробиота не только вашего кишечника. Исследователи полагают, что развитие сухости влагалища и истончение тканей вульвы, обусловленные менопаузой, могут быть также связаны с изменением микробиома влагалища.
Например, недавнее исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Reproductive Health, показало, что у женщин в постменопаузе с сухостью влагалища и истончением тканей, как правило, отсутствуют лактобациллы – полезные бактерии, присутствующие в нашем организме, но также содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи, йогурт. Так что добавление ежедневной порции натурального йогурта к разнообразному, богатому растительной пищей и полиненасыщенными жирными аминокислотами рациону может снизить нарастающий дефицит лактобактерий. И тем самым профилактировать неблагоприятные для женского здоровья последствия.
Изменение рациона может также влиять на выраженность и интенсивность симптомов менопаузы, например, на сокращение приливов.
Так, американские ученые проанализировали рационы 17 000 женщин и пришли к выводу, что те из них, кто уменьшил потребление жиров и увеличил количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, значительно реже страдали от приливов, чем женщины, которые ничего не меняли и продолжали придерживаться «западного» рациона питания.
Также проведенное в 2019 году в журнале PLOS One исследование показало, что у женщин с тяжелым климактерическим синдромом, как правило, анализ крови показывал большое количество окислительных маркеров.
Включение в рацион на постоянной основе жирной рыбы может предотвратить или смягчить тяжелые симптомы климакса.
Эстроген оказывает противовоспалительное действие и действует как антиоксидант, т. е. он борется с окислительными повреждениями.
По мере снижения синтеза эстрогена возрастают негативные последствия окислительного стресса, что в конечном итоге может привести к развитию болезней сердца или остеопорозу. А рыбий жир, помимо того, что позволяет обеспечивать оптимальный баланс кишечного микробиома, обладает также и антиоксидантными свойствами. Поэтому включение жирной рыбы в рацион помогает нивелировать последствия окислительного стресса.
Помимо жирной рыбы, антиоксидантами богаты миндаль, грецкие орехи, ягоды, шпинат, зеленый чай, горький шоколад, кофе и в умеренных количествах красное вино.
* https://www.tandfonline.com/journals/djwh20